極限強肌：遏制肌肉生長抑制素的訓練技巧

（獅子林武術書店編譯整理）

首先，你必需明白，雖然訓練發生在健身房，但是真正的合成代謝組織修復和肌肉增長過程是發生在健身房之外的。一旦訓練結束之後，所有的精力必需集中在飲食、補劑和休息上。不過，大強度的訓練起著促進作用——除非你在訓練中把所有的事都做對了，開啟了你體內的合成代謝發動機，否則生長是不會發生的。

你應該記得，肌肉抑制素是肌肉生長最大的分解代謝限制因素。肌肉在訓練中會被分解，為了讓它得到合理的修復和生長，訓練結束後必須立刻開始對損傷進行修補。肌肉生長抑制素會從基因層面對這個過程進行控制和調節。所以，大多數人根本就沒有意識到，或者根本沒有考慮過如何去影響這個因素，只能眼睜睜看著自己辛苦訓練多年卻毫無長進。

研究證實，健美訓練本身實際上也會影響肌肉生長抑制素在血液中的濃度。堅持到健身房按計劃訓練是讓肌肉獲得增長的先決條件。但是要想以最有效的方式獲得極限的肌肉增長，你還必須深入了解如何訓練，了解控制肌抑素不良影響的技巧。

血液中的肌抑素越少，它被肌肉細胞吸收的就越少，它對肌肉生長的抑制作用就越小。比如說，我估計，在久坐者體內，肌抑素提高10%可能會導致5磅左右的肌肉損失。

想了解肌抑素的作用，只要回想一下比利時藍牛的故事就行了。這種動物天生沒有產生肌抑素的基因。所以，它們可以視為「零肌抑素」個體（天生缺少肌抑素，並且終生都保持這個狀態），基本上整天待在田裡一動不動也能長肌肉。有趣的是，這些動物的壽命跟普通牛一樣長，卻比普通牛強壯得多。

再看看人類，你是不是曾經感到奇怪，為什麼即使從事著同樣高強度的訓練，保持著同樣的飲食，甚至使用一樣的合成代謝藥物，卻總是有一些職業健美運動員能夠比其他人大很多？答案就是，不管他們做什麼，即便其他方面都是相同的，但是那些身體內肌抑素含量最低的健美運動員永遠是最大的。

我們知道，在負重訓練結束之後，肌抑素水平會下降。肌抑素會下調，以便補償在負重訓練中被分解掉的肌肉。這種下調會刺激身體進入合成代謝過程，用以修復受損的肌肉。如果訓練對於肌肉來說足夠有挑戰性，那麼這種由肌抑素下降引發的合成代謝過程不僅會對肌肉進行修復，而且會讓它們變大，以便能夠承受下一次類似的訓練負荷。

我提出過一個「綜合強度」的概念，訓練中的綜合強度越高，你的肌抑素下降的就越多。這一點是講得通的，因為如果你一邊在健身房裡折磨自己，同時你的肌抑素又保持很高的水平，那麼就相當於你同時承受著雙重的分解代謝過程。你的身體會失衡；在訓練階段，你的肌肉會受到強烈的衝擊而分解，等訓練結束後，它們又因為體內過高的肌抑素水平而得不到足夠的修復。

前面說過，訓練時肌抑素水平應該會下降。但問題是，這種下降的幅度往往不夠大，不足以產生真正顯著的合成代謝增長。肌抑素小幅的下降只會產生小的肌肉增長。不過，如果訓練並沒有引發顯著的肌抑素下降，那麼基本上可以確定是你訓練強度不夠，或者是訓練方法不正確。

反過來說，肌抑素的大幅下降則會導致肌肉塊的大量增長。2004年在紐西蘭發表的一項研究顯示，受試者採用的訓練方式使得其體內的肌抑素下降了20%。這種下降產生的結果就是，僅僅用了10周的時間，他們的力量就提高了30%，肌肉橫截面提高了12%。

通過實踐經驗以及相應的臨床研究，我們就能夠知道如何訓練才能顯著降低肌抑素並獲得最大限度的增長。首先要了解的就是關於訓練輸入的概念。雖然都是些常識性問題，但是我卻吃驚地發現，即便是經驗豐富的健美運動員，也經常忽視這些原則。狂妄自大，互相炫耀，把杠鈴的重量加到最大，這些行為完全抹殺了我們在增肌訓練中的付出。當然了，還有另外一個極端，訓練不努力、不夠專註，這些因素也會讓我們的訓練變得一團糟，阻礙我們對抗肌抑素。

不管你是以怎樣的機會走到健身房開始舉鐵的，如果你只是把杠鈴挪挪位置，訓練後肌肉也不覺得疼，那麼恐怕你根本沒有實現最大限度地抑制肌抑素的目標。這樣的人最好還是別練健美了，去當搬運工吧。這樣至少他們還能繼續鍛煉身體，同時也讓自己的舉重腰帶派上用場。

這個故事的寓意在於——種瓜得瓜，種豆得豆，另外還要注意，在健美中要重質不重量。在這方面有幾點必須要做到：

多用自由重量，少用器械。對於肌肉來說，器械更加容易，而自由重量難度更大。器械不需要你來控制平衡，而使用自由重量時，為了保持穩定，你必須調用更多的肌肉。任何能夠加大肌肉訓練難度的因素都可以更好地遏制肌抑素。

採用嚴苛的動作形式。你會發現，如果藉助慣性把重量擺起來，那麼你就很難獲得足夠的訓練強度，調用的肌肉纖維也比較少。另外還要注意動作的節奏，兩次之間不要停頓和休息。還是那句話，為了迫使肌肉增長並降低肌抑素，你必需讓肌肉承受最大的負荷。訓練組的難度必須儘可能的大。在整個訓練組中，不要利用停頓和放鬆來讓肌肉的負荷減小。

制定合理的訓練計劃。合理的分化訓練計劃能夠保持適當的頻率，平衡你的訓練與休息。營養和生活方式的調整可以影響你整體的分解代謝狀態，但是只有訓練才能夠真正降低你血液中肌抑素的含量。如果你的訓練頻率不夠高，肌抑素就會一直對抗你；你的肌抑素水平會持續高漲，讓你無法獲得大量的肌肉增長。不過，也不要矯枉過正。如果你讓肌肉透支得厲害，又不讓它獲得足夠的休息，那麼在皮質醇和腎上腺素之類的應激激素作用下，肌抑素也可能會提高。所以，你會看到有些人日復一日每天訓練好幾個小時，儘管訓練很努力，圍度卻越來越小！這就像有一項工作，每天付你50美元，但是你卻需要花100美元打車才能到達那裡。訓練頻率和休息時間是很難權衡的兩個因素。一個不錯的辦法就是，減少每次在健身房訓練的時間，同時稍微提高一下訓練的頻率。有時候，每周訓練五天甚至是六天並沒有問題，但是每次訓練都要簡短而緊湊。

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