如何調整睡眠，安排好睡眠時間
睡眠在我們生活中是非常重要的一部分。我們的身體每天需要6-8小時的睡眠調整和重新煥發活力。然而，計劃之外的瑣事有時卻會影響我們的睡眠習慣，這可能是臨時的或者長期的。
只要你能花些時間去了解自身睡眠習慣，並遵照一定規則，你可以學會如何調整你的睡眠時間安排。
部分1. 計劃好睡眠時間
1、你希望幾點鐘醒來。如果你改變睡眠安排是為了早起上班，那麼你應該在出發前1小時左右起床。
- 把所有因素考慮在內。你的早晨是怎樣的？你一般花多少時間起床、準備、出發？
2、計算你的最佳睡眠長度。大多數人每晚需要睡6-8小時，但是具體時間因人而異。按照你預計起床的時間和最佳睡眠長度，算出應該入睡的時間。
- 一種辦法是做睡眠記錄。記錄幾周的睡眠時間，算出平均數。然後按照你預計起床的時間和平均睡眠小時數，算出應該入睡的時間。比如，你通常睡6小時，希望在早晨5點鐘起床，那麼你應該在晚上11點入睡。
- 醫生建議每天至少睡7小時最有益健康。
3、逐漸改變睡眠時間安排。如果你一般都是早上10點起床，那你不可能一下子就適應早晨5點起床。睡眠專家認為應該每次調整15分鐘。
- 比如，你平時8點起床，你的目標是5點起床，那麼你一開始先訂7點45分的鬧鐘。三四天後等你適應了，再提前15分鐘。這樣逐漸達到目標。
- 如果你想加快進度，可以每次調整30分鐘。
4、把鬧鐘設置成你打算起床的時間。不要按小睡按鈕。用小睡模式來延遲起床時間，你非但不能得到足夠的休息還會越來越困。鬧鐘響了就起床。你可以把鬧鐘放遠一些，這樣你就得起床才能關鬧鐘。
5. 堅持。有效調整睡眠時間的關鍵在於堅持。也就是說，你每天都要遵守計劃中的入睡時間和起床時間。
- 周末可以適當多睡一會，但建議只多睡1小時（最多不能超過2小時）。這樣的話睡眠規律才不會打亂。
部分2. 睡前不進餐，不喝刺激性飲品
1、睡前不進食。晚餐吃清淡點，吃完晚飯別再吃零食。哈佛研究者發現，進食時間對生物鐘影響很大，改變進食時間，對改變睡眠規律也很有效，無論是為了適應工作還是旅行。
- 從醒來的時間算起，之前12小時都不進食。在理想的時間醒來，然後吃一頓富含蛋白質的健康早餐。睡前斷食幫助生物鐘達到平衡，當你醒來時就會煥發活力。這樣對你養成新的睡眠規律很有幫助。
- 每天三餐要規律。多吃水果、蔬菜、全穀物。少吃油膩食物，對胃不好。
- 睡前三小時不能吃太飽。
- 晚餐後不進食。只可以喝水。
2、過了中午就不要再喝刺激性飲品。根據你的體重、消化能力和整體健康狀況，咖啡因對你的影響會停留5-10小時。午後不喝咖啡以及含有咖啡因的茶和蘇打水。
- 尼古丁也要避免，它也有刺激性。
3、晚餐後不飲酒。酒精有麻醉作用。雖然讓你快點入睡，但也會降低新陳代謝率，影響睡眠時的大腦活動。喝酒後睡覺可能會多醒。
4、睡前1-2小時避免劇烈運動。醫生建議睡前不做劇烈有氧運動，這樣可以穩定心血管，讓你休息得更好。而適度的拉伸和餐後散步則是有益睡眠的。
- 要是你很特別，劇烈運動後也能睡得很香，那就沒問題。了解你自己。
部分3. 創造良好的睡眠環境
1、白天別睡覺。如果你的睡眠習慣穩定，小睡自然有益。但在調整睡眠規律的時期，白天別睡覺。不然晚上你就不能按照計劃中的入睡時間睡著了。
- 如果你非得小睡，別超過20分鐘。
2、睡前遠離屏幕。睡前一小時，關掉電器指示燈以及手機和電腦。我們的眼睛對屏幕的光線很敏感。屏幕的光線不僅傷害眼睛，而且會讓身體以為仍是白天，大腦難以進入睡眠狀態。
- 睡前別看電視或玩手機，可以看書、寫字、畫畫。做一些輕鬆的事讓自己放鬆。把光線調溫和一些。
3、設定最佳溫度。當你入睡時，身體會降低溫度。你可以製造這個溫度，促進入睡。
- 如果室外冷，就洗個熱水澡，洗完澡出來身體會降溫。
- 如果是外熱，就開空調。
4、讓房間晚上暗白天亮。專家認為光線對睡眠影響很大。如果有亮光，人們很難入睡（夏夜窗外比較亮）。
- 晚上拉窗帘和遮光布。關燈。買一塊遮光性好的窗帘。或者戴眼罩。
- 早晨醒來後打開燈，讓身體蘇醒。
5、放一些柔和的聲音。比如輕音樂、風扇的聲音。
- 雨聲能讓身體平靜，促進睡眠。不要聽有歌詞的或者你很熟悉的音樂，不然你會被吸引，不容易入睡。
- 可以購買專門製造白色雜訊的機器，有風聲雨聲等多種選擇。
小提示
- 如果你試過這些辦法，還是沒法按計劃入睡，可以適當服用褪黑素。這是一種大腦在晚上分泌的荷爾蒙，能促進睡眠。每次攝入小於5毫克，可以吃半片，也就是2.5毫克。大多數人吃了之後15-30分鐘內可以入睡。
- 如果還是沒有用，請諮詢醫生。睡眠治療師能給你更好的意見，以及開一些輔助藥物。
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文 | wikihow
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