睡覺被打斷？等於沒睡！
概要一覽
· 根據一項最新開展的研究，即便這是一個晚上的睡眠被打斷，也足以讓您感到更加沮喪、疲憊和困惑
· 睡眠中斷（指上床睡覺的八個小時期間，醒著的時間總共超過四小時）與睡眠不足（在床上睡覺的總時間不超過四小時）帶來的負面影響幾乎沒有差別
· 夜間清醒也會導致精力和積極性降低，並導致在表現測試中的錯誤增加
· 睡眠分為不同階段，理想情況下，您應該以 60 至 90 分鐘為一個周期，逐漸從慢波睡眠過渡至快速眼動 (REM) 睡眠
· 您的睡眠周期遭到任何干擾，都可能讓您的身體從頭開始，這意味著，您永遠無法進入最有益於恢復精力的更深層次的睡眠。
作者：Mercola 醫生
缺乏睡眠給人的身體、精神和情緒帶來的影響眾所周知。它的危害之所以如此嚴重，原因就在於它不只是影響健康的某個方面，而是會造成方方面面的影響。
如果您缺乏睡眠，您就無法像平時那樣迅速地做出反應，因此，開車或其他潛在危險的活動，比如使用電動工具，就可能給您帶來很大風險。
缺乏睡眠當然也會給您清晰思考的能力帶來影響，這意味著您更難保留記憶、處理信息和做出決定。
隨著您的反應時間延長、認知能力變慢，您的情緒也會進入緊繃的狀態。這樣一來，您就很容易與配偶或同事產生爭執，並且您很可能因為誇大事實而犯下錯誤。
但更重要的是，缺乏睡眠對免疫系統產生的影響幾乎與壓力或疾病相同，這也在一定程度上解釋了，為什麼缺乏睡眠會導致您患多種慢性疾病的風險增加。
另外還有一條非常重要但卻鮮為人知的警告，那就是您的睡眠質量與您的睡眠時間具有同等的重要性。因此，如果您每天晚上躺在床上的時間是八到九個小時，但在此期間您會反覆醒來多次，那麼，這幾乎就和完全不睡覺一樣糟糕。
一晚斷斷續續的睡眠可能給您的情緒和能量水平造成嚴重破壞
根據一項最新開展的研究，即便只是一個晚上的睡眠被打斷，也足以讓您感到更加沮喪、疲憊和困惑。此外，睡眠中斷（指上床睡覺的八個小時期間，醒著的時間總共超過四小時）與睡眠不足（在床上睡覺的總時間不超過四小時）帶來的負面影響幾乎沒有差別。
夜間清醒還可能導致精力和積極性降低，並導致在表現測試中的錯誤增加。該項研究試圖模擬真實的夜間醒來的情境，出於研究目的，他們的做法包括在半夜給參與者打電話，指導他們完成一項簡短的電腦練習（在四個不同的夜間場合）。
這可能是您頻繁經歷的場景，尤其當您經常在半夜醒來時。對於剛剛為人父母的人、醫生（主要是住院醫生，但也包括某些專科醫生，比如需要出急診的 OB 和創傷外科醫生），以及數百萬夜間睡眠通常被打斷（被寵物、噪音、凌亂的思緒、光污染、工作職責等擾亂）的人而言，這又意味著什麼？如果您確實經常經歷睡眠中斷，您的健康可能面臨風險。以色列特拉維夫大學的教授，也是這項研究報告的首席作者 Avi Sadeh 表示：
「我們的研究發現了一晚上的睡眠中斷造成的影響。我們都知道，這些影響會不斷累積，因此，新手父母因為頻頻被嬰兒吵醒（連續幾個月每晚醒來 3 到 10 次）而遭遇的身體機能方面的代價是非常巨大的······
我希望這項研究能夠引起科學家和臨床醫生的關注，他們都應該認識到，不得不忍受夜間睡眠頻頻中斷的人所付出的健康代價。」
睡眠中斷還可能導致難以完整經歷睡眠的必要階段
睡眠中斷會造成與睡眠不足相同的損害，這不無道理，因為我們的睡眠都是分階段進行的。理想情況下，您應該以 60 至 90 分鐘為一個周期，逐漸從慢波睡眠過渡至快速眼動 (REM) 睡眠。
期間出現的任何中斷，都可能導致您的身體從頭開始這個流程，這意味著，您永遠無法進入最有益於恢復精力的更深層次的睡眠。
您可能根本就談不上睡了覺，而缺乏睡眠和睡眠中斷之所以會導致類似的危害，這也正是其中一個原因。在健康的夜間睡眠的情況下，您會逐步經歷下面幾個睡眠階段（但不一定按照這個順序）：
· 第一階段，您已經準備好迷迷糊糊睡著
· 第二階段，您的腦電波活動變得快速而有節奏，同時您的體溫下降，心率減慢
· 第三階段，深層、緩慢的腦電波開始出現（這是從淺睡眠到深睡眠的過渡）
· 第四階段也被稱為 Delta 睡眠，也就是深睡眠階段
· 第五階段也就是就是快速眼動 (rapid eye movement, REM) 睡眠，大多數夢境都出現在這個階段。
據 Psych Central（心理健康中心）報道：
「睡眠並不一定會按順序經歷所有這些階段。它始於第一階段，然後發展到第 2、3、4 階段。隨後，在第四階段睡眠之後，又可能回到第三階段，隨後重複第二階段，才正式進入 REM 睡眠。REM 睡眠結束之後，我們通常會回到第二階段睡眠。
每天晚上，由這些不同階段組成的睡眠周期會重複 4 到 5 次。我們通常會在入睡後的 90 分鐘左右進入 REM 睡眠。
REM 的第一個周期通常只會持續很短一段時間，但後面的周期會變得越來越長。也正因為如此，我們每天晚上都需要多個睡眠周期，因為大部分 REM 睡眠都發生在清醒之前的幾個小時。
如果我們睡覺的時間非常短促，就無法經歷這些有益於治療和保持健康的睡眠階段。隨著睡眠階段不斷發展，REM 睡眠可持續長達一個小時。如果您覺得好奇，一段夢境好像持續了很長一段時間，那是因為事實就是如此。與我們曾經的觀念相反，夢境的持續時間和它們實際看起來一樣長。」
有助於延長深睡眠時間的簡單方法
深度睡眠是最重要的睡眠階段之一，因為在此期間，您的身體會進行修復和再生，您的免疫系統將得到進一步強化。另外，這個關鍵睡眠階段在夜間維持的時間越長，早上醒來之後就會感覺體力更加充沛。研究證實，聲音刺激可有效延長深度睡眠的時間。因此，如果您感覺睡不安穩，這是一種值得一試的簡單方法。
《神經元》(Neuron) 期刊發布的一項研究發現，如果在受試者即將進入深度睡眠時，播放能夠與受試者腦波同步的「粉紅雜訊」，他們維持深度睡眠的時間就會比不播放這種雜訊時更長。研究人員讓受試者在睡覺之前記住 120 組詞語，然後在第二天早上進行測試，以了解這些受試者能記住多少個詞語。
在接受聲音刺激前，受試者平均僅能回憶起 13 組單詞；但在接受聲音刺激後，他們平均能夠回憶起 22 組單詞，受試者的記憶保留能力提高了近 60%。在研究作者看來，聲音刺激的關鍵就在於聲音的頻率要與受試者的腦波同步。在深度睡眠期間，這會導致增加腦波的尺寸，這些更慢的腦波通常與信息處理和記憶形成有關。您可以查找一款「粉紅雜訊」app 在房間播放，或者，打開風扇也能起到相同的作用。
關閉電子設備，遠離其他常見的睡眠干擾因素
如果您的睡眠受到干擾，首先就要確定原因。如果您家中有新生兒，晚上頻頻會被嬰兒的哭聲叫醒，您能夠採取的唯一的辦法可能就是與配偶或其他家庭成員分工合作，確保你們每個人每隔幾晚都能擁有不間斷的睡眠。但大部分睡眠中斷的情況都可能與環境或情緒因素有關。一些常見的例子包括：
· 暴飲暴食，食用辛辣的食物，或吃完之後立刻睡覺
· 床上或房間裡面的寵物
· 疼痛（頭痛、經期疼痛、背痛等等）
· 晚上飲酒
· 使用電腦、平板電腦、手機，或觀看電視
最後是一個非常嚴峻的問題，根據美國國家睡眠基金會的一項民意調查，大約 95% 美國人會在睡覺前一小時內使用電子設備。這會以您想像不到的方式，給對您的睡眠質量產生很大的影響。當然，這些設備可能是通過製造噪音來讓您保持清醒，但它們還可能通過更加隱蔽、有害的方式，干擾您的睡眠-清醒周期，或者說是晝夜節律。
即便只是接觸電視機、電腦、平板電腦或智能手機散發出的微弱燈光，也可能妨礙褪黑激素在身體內的生成，而褪黑激素的作用就是調節睡眠-清醒周期。另外，當您的手機或電腦連接互聯網之後，會與附近的手機信號塔進行通信交流，這意味著，它們還會散發較低水平的輻射。一項 2008 年開展的研究顯示，在睡覺前連續三小時接觸手機產生的輻射，就可能讓人們在入睡和保持深度睡眠方面面臨更大的困難。
根據 2014 年開展的美國睡眠調查 (Sleep in America Poll)，在睡覺時關掉電子設備的受訪者中，有 53% 的受訪者認為自己的睡眠質量很好，相比之下，在睡覺期間打開電子設備的受訪者中，只有 27% 的人表示自己睡眠質量很好。也正因為如此，我一直建議至少在睡前一個小時內不要看電視或使用電腦或平板電腦。如果您將電子設備放在卧室，確保將這些設備連同 Wi-Fi 路由器一同關閉。另一種方法是使用一款名為 f.lux（請參考 http://justgetflux.com）的電腦程序，它可以根據時間的變化改變電腦屏幕的色溫，在深夜屏蔽電腦屏幕發出的藍色波長。
如何保持持續的恢復性睡眠
只需對日常生活和睡眠環境做出一些微小的調整，即可帶來顯著益處，確保連續、安穩的睡眠。我建議您完整閱讀我的《促進睡眠的 5 大天然訣竅》，了解所有詳情，但首先，您不妨做出以下調整。我清單上的第一條是什麼？上文中也提到了，那就是關閉您的所有電子設備，並將其放置在卧室以外的地方。
http://weixin.qq.com/r/5SnUzAvEdVYKrU_v93z3 (二維碼自動識別)
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