奧林匹克舉重訓練方法一上博power clean
筆者：張翔煒David
＃小白健身系列 將運動科學應用到實踐中
讀完這篇文章，你會了解到：
1.舉重的好處是什麼？
2.如何循序漸進的練習上博power clean？
舉重的好處是什麼？
美國四大聯盟：籃球、棒球、橄欖球、冰球的體能教練，都會教授運動員舉重動作。舉重動作可以幫助運動員，更好地結合爆發力、全身力量和靈活性。
舉重是把杠鈴的重心從身體下方傳到上方，今天介紹其中經典的動作：上博power clean
舉重危險嗎？
首先要回答大家都很關心的話題：舉重動作危險嗎？
舉個例子，小孩玩火十分危險，但對於家庭主婦，卻可以用火做出一桌佳肴。區別在於經驗的學習與累積
研究數據發現，在每十萬小時的舉重訓練中，僅會出現0.0017次損傷；而田徑訓練的數據是0.57次。經過科學訓練學習，舉重動作甚至是最安全的運動之一
如何系統訓練上博power clean？
上博power clean需要全身靈活、力量的結合，最終實現爆發性的動作
因為這個動作十分複雜，因此我們不能直接就練這個動作。這就好像讓八歲小孩開車一樣危險
我們需要循序漸進的訓練，比如從「上博上拉clean pull」或「上博跳clean jump」等基礎動作開始。
下面就向大家介紹，power clean的系統訓練
上博基礎動作一：羅馬尼亞式硬舉
羅馬尼亞硬舉是抓舉和挺舉的基礎，這是以髖為核心的動作。在做動作時，我們要保持軀幹的正常曲線，核心收緊。重心往後放在腳跟，用下肢的力量將杠鈴推到膝蓋以上位置後，改用髖關節的力量繼續往上提杠。在往下落的時候，要感覺臀部在往後面推一堵牆。
做動作時，在最低的深度，要感覺到大腿後側的拉伸感，這是為爆發力提高力量的基礎。
上博基礎動作二：前蹲舉
前蹲舉是學習上博的前提，原因是放杠鈴的位置是相同的：
杠鈴正確的放置位置是在前三角肌與肩關節連接的位置
如果感覺有些被卡喉的感覺，別緊張，那就是正確的位置
通常，這個動作需要些時間去打開柔軟度。我自己本來很緊，但是用了大約三四個月的時間做了很多活動度的訓練，之後就沒問題了。
在做前蹲舉時，手握的寬度比肩略寬，保持在下蹲過程中手肘往上抬起的支架姿勢
上博基礎動作三：啞鈴聳肩
啞鈴聳肩比杠鈴聳肩的優勢是，肩關節處於更加自然的位置。在做動作時，要保持身體的正常曲線，核心收緊
上博基礎動作四：啞鈴上拉
啞鈴上拉把羅馬尼亞硬舉和啞鈴聳肩的動作結合起來，在配合從地面踮腳尖的動作，將力量從地面傳遞到上身。在聳肩過後，記得腳掌要從踮腳尖的位置，收回到站立位。
上博基礎動作五：杠鈴上博跳
運動員要起跳、聳肩。加強力量傳導的意識
上博動作：
這個動作是集羅曼尼亞硬舉、聳肩、前蹲舉、上拉的綜合練習。做動作時，保持核心收緊。要注意，不是靠上肢的力量，而是靠下肢和髖關節的爆發力，將杠鈴從地面帶到肩膀上
上博基分解動作：單手啞鈴上博
單手啞鈴上博會更加挑戰核心的穩定能力，雖然會犧牲一定的力量，但是動作的順序跟power clean是一樣的
小結：
以上就是上博系統訓練的方法，寥寥幾句話，並不能涵蓋所有訓練的細節，還需要在訓練中不斷優化動作品質。
要注意，訓練方式因人而異，在處理好關節靈活度和穩定度的情況下，才能不斷往前推進力量和爆發力的動作難度
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