BBC紀錄片：睡眠十律文字整理

這也許不是整理的最好的，不過限於所有的材料都是高度概括的，我就根據紀錄片整理了一個更詳細的，紀錄片中很多對話和解釋內容我都記錄下來，希望對苦於失眠的朋友們有些幫助，請注意，本文非原創，只是把視頻內容整理你出來。

1.睡眠規律之一：入睡最易發生在體溫下降時

凱特在泡澡的時候放鬆下來，她的中心體溫開始上升了，洗澡之前，體溫是37.4度，洗完澡是38.5度。

科學研究表明，熱度並不是讓人犯困的原因，真正的原因是體溫在此之後發生的變化。凱特的身體開始變涼，正是這種體溫的下降，將幫助她入睡。當人的體溫下降到最低時，毫無疑問，那時候正是睡意正濃的時候。但是，根據最新的研究結果，體溫下降後馬上睡覺，才是幫助我們入睡的重要因素。

2.睡眠規律之二：如何應對失眠？

睡眠限制：極大的減少患者的卧床時間，要求患者縮短他在卧室逗留的時間，從現在開始，不管多米尼克是否睡好，他每天只能在卧室逗留6小時。

患者：我擔心睡眠，要花大量的時間調整到最舒服的睡姿，那是我最糟糕的情況。

教授：他會發現這很難，因為患有失眠症的人通常會在床上待更長的時間，他們總是試圖補充睡眠，我們進行睡眠限制，實際上就是系統的減少人們在床上逗留的時間。這項計劃將持續4周的時間，患者必須2點鐘上床，早上8點鐘起床，其他的時間段，他都不能夠進入卧室，不在卧室的時候，他需要保持頭腦清醒。教授表示，只有這樣，患者才有希望戰勝失眠，那就像是他們的主人，被困在了裡面。掙脫枷鎖，一定會產生不錯的效果。

患者非常清楚，在床上6小時的休息，並不意味著6小時的睡眠，但是到了早上8點，即使他還很困，他還是得起床。

「早上，我真的是筋疲力盡，現在我願意做任何事，任何事，換取1小時的睡眠，任何事，我願意支付大筆的錢」

這種睡眠模式，是為了讓患者感到非常疲憊，然後，他混亂的睡眠模式就會被打破

DAY 5：「我每天平均睡眠時間是4小時50分鐘，我感到很疲憊，但是沒到抓狂的程度」當這個計劃開始發揮作用的時候，患者開始有了連續的睡眠。

DAY 7 患者「我昨天睡眠很好，再見」患者開始感受到，連續睡眠的明顯效果。

DAY 22 患者「昨晚，我一覺到天亮，整整睡了6個小時，中間都沒醒，真是讓人不可思議」

4個星期後 ：患者「我和睡眠之間的關係已經被徹底改造，已經發生了徹底的改變，睡眠不再讓我感到害怕或焦慮，實際上，我享受那種感覺，睡眠讓我嚮往。我喜歡這種感覺，我從來沒有過的感覺，太好了」

如果你正在為失眠症困擾，那麼睡眠限制計劃絕對是一個值得考慮的睡眠。關鍵是當你在卧室逗留的時候，你只能在睡覺並且保證每天在同一時間起床。

3.睡眠規律之三：如何應對睡眠時間不足的狀況？

獨自駕駛的水手不能有長時間的睡眠，因此她得控制她的休息時間，睡眠對她的情況影響很大，但人感覺很困的時候，看什麼都會覺得非常誇張，好的事情看起來出奇的好，壞的事情看起來葉壞的出奇。

運動科學家：從她的睡眠數據看，她每天的睡眠時間大概為3小時，但是每天3小時的睡眠時間顯然是很不正常的情況，專家建議她增加睡眠的時間，至少每天5小時。每天要多打幾次盹，假設目前每天打6次盹，但如果你能使者增加到8次/天，那就非常好。如果你打盹真的有效，那就必須在恰當的時候打盹，對大部分人來說，下午2點到5點事打盹的最佳時間，理想的打盹時間為30分鐘。早上7點到中午12點之間，你要抵制自己打盹的慾望，晚上6點到8點，你同樣也不能打盹。

如果睡眠不足，就打個盹吧，對我們大多數人來說，最佳的打盹時間是下午2點到5點。

4.睡眠規律之四：如何減少打鼾？

打呼嚕對夫妻雙方都是一個非常嚴重的問題，鼾聲不禁打擾伴侶的睡眠，最糟糕的問題是打鼾旺旺和一些嚴重的健康問題有關，比如說高血壓、中風和心臟病。

那麼當我們打鼾時，我們的身體發生了什麼。當我們睡覺時，控制呼吸道的肌肉會鬆弛下來，使呼吸道變窄，因此，當我們呼吸時，喉嚨、口腔和鼻內的軟組織都開始發生震動，於是就產生了鼾聲，我們讓患者嘗試兩種相應的治療方法。

方法一、嘗試用潤濕條減少口腔內軟組織的震動

方法二、嘗試一種特殊的口腔防護裝備，這種裝備可防止舌頭伸向口腔後部。

結果，第一種方法，「我覺得它帶來了很大的變化，真的，我感覺我好想整晚都睡得很好，雖然只是第一次，只是暫時的現象，但確實好多了」

第二種方法：「口腔防護裝置差點讓我窒息，同時也讓我分泌出過多的唾液，生產廠家也確實提醒過這點，但是我需要努力去適應它，我計劃白天也帶著他進行聯繫，每天練習幾分鐘的時間，慢慢的，晚上可能帶著他睡覺」

總結：因此我們完全有可能抑制住打鼾，對於輕微的打鼾患者來說，一劑非處方葯就能起到良好的效果，但對於白天也能入睡的嚴重的打鼾者來說，他們得諮詢他們的家庭醫生，因為那可能預示著更嚴重的情況。

5.睡眠規律之五：咖啡因和酒精管用嗎？

薩里大學的一個睡眠實驗室，這是英國最頂尖的實驗室之一。在睡前的幾小時，一位志願者喝下三杯咖啡，另一位喝下三杯酒。

睡眠專家將監控他們的睡眠狀況，看看他們所喝的東西將如何影響他們的睡眠。

結果：咖啡讓她更難入睡，這些都在我們意料之中，但重要的是，當她入睡的時候，輕度睡眠的時間更長了，而深度睡眠的時間變短了，因此讓人無法得到充足的休息。因為咖啡因的攝取，會延長我們的入睡時間。在一開始，深度睡眠就可能被抑制，醒來的次數可能會更多。

喝酒：患者在酒精的作用下，他很快就入睡了，但是他進入了快速眼動睡眠，但花的時間比平時更長，更重要的是，他在下半夜醒來了很多次，我們飲酒後，通常會快速的入睡，我們的深度睡眠的時間會更多，但到了下半夜，醒著的時間會更長，因此儘管酒精能夠幫助我們入睡，但它不能幫助我們保持睡眠。

總結：喝了咖啡喝酒，因此他們的夜間睡眠都被打亂了。要確保你的身體正常的完成睡眠的五個階段，這對你的身心健康十分重要，要保持完整的睡眠，最好的辦法就是平均每天睡八個小時，當然睡前避免酒精和咖啡，也會有所幫助。

6.睡眠規律之六：如何早起？

大多數人通常白天都很清醒，晚上就很有睡意，因此我們認為，也許燈光能幫助我們。但是知道2002年，科學家才發現一種特殊的細胞，能讓我們保持清醒，令人興奮的是，我們可以通過這個發現，讓我們的身體保持更加清醒的狀態。

穆爾菲爾德眼科醫院 艾倫博德教授：眼睛和人體生物鐘之間的關係，是包括他在內的科學家們的重大發現，就像你睡著時輕輕閉上眼睛，教授將仔細觀察你的視網膜，來解釋這個關係。

2002年，他們證實，眼睛後部有一組全新的接受細胞，將有助於控制我們的睡眠模式，當燈光射進我們的眼睛，到達眼球後部的視網膜時，視網膜里的微小細胞所含有的色素，將對日光做出反應，這些細胞會把信號傳遞給大腦，此時，大腦將調節褪黑激素的分泌，血液中褪黑激素的水平決定了你是昏昏欲睡還是完全清醒。晚上，身體分泌的睡眠褪黑激素將持續增加。它將幫助我們入睡，當日光透過窗帘撒進房間時，雖然沒有睜開眼睛，已經開始對藍色的光做出反應，他們向大腦的生物中發出信號，提醒松果腺，減少睡眠褪黑激素的分泌，因此，身體會更加的警覺，並且開始清醒過來，根據這個原理，如果把窗帘關的嚴嚴實實，阻擋陽光射入，我們就能確保一覺睡到天亮。反之，我們也可以利用光線對大腦的作用，讓自己在午夜時分醒來。

早起建議：買一盞藍光燈（日光喚醒燈），在藍光的照射下人會愈發清醒。

7.睡眠規律之七：食物對睡眠的影響

碳水化合物在胃裡消化時它們會釋放出胰島素，胰島素能幫助色氨酸進入大腦，然後色氨酸會轉化為5-羥色胺使人產生困意，立竿見影的效果是午睡。

蛋白質會產生與碳水化合物相反的效果，蛋白質轉化為氨基酸，氨基酸將阻止色氨酸進入大腦，因此讓人產生困意的5-羥色胺將相應減少，人們會變的更加警覺。

結論：你所吃的食物能控制你的疲勞感，中餐吃蛋白質，可能會很好的消化你下午的困意，晚餐吃富含碳水化合物的食物，應該會有助於你的睡眠。不過，最後應該在就寢前4個小時外進食。

8.睡眠規律之八：如何克服時差?

Patrick Fuller聲稱找到一種重設人體的食物鐘的方法幫助人們克服時差。每種動物都通過體內的食物鍾來控制睡眠，在人體內，食物鍾大部分時間處於靜止狀態，但它還是存在的，就在視丘的下部。人體在飢餓下持續16個小時後，食物鍾就會被激活，從而控制人體的睡眠模式。

方法：如何你想克服時差，記得下次在長途旅行的過程中，試著禁食，當你抵達目的地後，在第一個正常的就餐時間進食。

9.睡眠規律之九：改善睡眠質量

嘗試使用「放鬆療法」。當我們緊張時，我們的肌肉就會緊繃。通過消除肌肉緊張，肌肉逐漸放鬆法就會起效。皮質醇會在人體出現壓力時便會產生。如果「放鬆療法」能使皮質醇水平急劇下降，這就意味著壓力已大幅減少。如何實踐「放鬆療法」？首先讓肌肉緊張，然後依次釋放身體各部位——腳趾、三頭肌、二頭肌、臀部、臉部——的壓力。如盡量地縮緊你的腳，堅持住，堅持住，堅持住，然後放鬆……依次緊繃後釋放各處肌肉，重複進行多次，整個身體就會放鬆下來。

如果你不能入睡，並且你想在上床前放鬆身體，那麼請在睡前進行15分鐘的肌肉緊繃和放鬆練習，這是一個簡單並且有效的方法能幫助你更快地入睡。

10.睡眠規律之十：草藥的療效

根據最近兩項小規模的研究結果，我們發現薰衣草的味道能夠幫助讓人們入睡。另外，一些軼聞證據也表明，薰衣草和纈草值得一試。

傳統的自然睡眠療法：泡一壺薰衣草/纈草茶，或者做一次薰衣草/纈草腳浴。