你知道你自己需要睡多久嗎？

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各位橋本寶寶也許只知道AIP食療吃什麼很重要，那睡眠呢？當然也是至關重要的，各位寶寶們知道嗎？經過一個晚上的充足睡眠，可以減輕炎症反應哦！那睡多久比較好呢？今天梅子要翻譯一篇AIP食療lifestye的文章。

我非常重視睡眠對健康的必要性。在過去的50年里，美國人每晚睡覺的平均時間減少了1.5-2小時。這是一個驚人的睡眠量 - 相當於每年連續睡眠一個月 - 我們需要但卻沒有。根據我們所知道的睡眠不足會影響我們的大腦，荷爾蒙和免疫系統，這可能是導致慢性疾病的最大因素。那是對的，睡覺，而不是節食。不是活動水平。沒有壓力。睡覺。

流行病學研究顯示短期或睡眠不足與肥胖，糖尿病和心血管疾病之間存在非常強的相關性。事實上，缺乏充足的睡眠與所有原因導致的發病率和死亡率增加有關。這意味著如果你一直沒有得到足夠的睡眠，你就會有更高的生病和/或死亡風險。期。研究還評估了睡眠在治療特定疾病（如乳腺癌）中的作用，並表明睡眠越少，生存的可能性就越小。

更為引人注目的機械研究正好向我們展示睡眠對健康如此重要的原因，這些研究解釋了睡眠或缺乏睡眠或缺乏對我們的身體在細胞和分子水平的影響。事實上，由於我們對睡眠如何影響健康的科學認識的增加，睡眠的情況越強，健康的關鍵。

但是我們需要多少睡眠？什麼構成睡眠債務？在我們開始看到對我們的健康有影響之前，我們可以避免多少睡眠？

我們需要多少睡眠？

美國國家睡眠基金會最近召集了睡眠，解剖學和生理學以及兒科，神經病學，老年病學和婦科學專家，以達成最廣泛的科學學科的共識。小組修改了推薦的睡眠範圍，並提出了以下指導原則：

新生兒（0-3個月）14-17小時

嬰兒（4-11個月）12-15個小時

幼兒（1-2歲）11-14小時

學齡前兒童（3-5）10-13小時

學齡兒童（6-13歲）9-11小時

青少年（14-17）8-10小時

年齡較小的成年人（18-25歲）7-9小時

成人（26-64）7-9小時

年齡較大的成年人（65歲以上）7-8小時

如果您正在嘗試從自身免疫性疾病中治癒，如果您的身體需要在該範圍的較長端（例如9至10小時）或甚至超過該範圍（一些患有自身免疫疾病報告的人需要12），請不要感到驚訝每晚睡幾個小時才能癒合）。我相信即使是成年人也需要睡覺。通過確保您的早期足夠每晚睡7個小時，您將大大改善您的健康狀況並降低所有慢性疾病的風險。

睡眠債務

在正常範圍內定義您需要多少睡眠可能是一個挑戰。你每晚7小時都享受完美的健康嗎？或者你需要定期9小時？如果你是一個需要更多睡眠而不是最高端（在慢性或急性疾病期間發生）的人呢？你怎麼知道的？雖然科學研究人員確實正在進行血液測試以評估睡眠債務（草酸和二醯基甘油的血清水平36：3），但是能夠讓醫生進行測試，告訴您是否睡眠充足至少從現實開始的幾年。

如果沒有明確的測試，您可以問自己以下問題：

我必須在早上發出警報嗎？如果我沒有一套，我會睡過我的鬧鐘時間嗎？

我會把自己拖出床嗎？或者早上需要咖啡因讓我去？

我總是在周末睡覺嗎？

我每晚至少睡7小時，甚至每周睡一次或兩次嗎？

如果對這些問題中的任何一個回答「是」，那麼你欠睡眠債。即使你幾乎得到適量的睡眠，即你的睡眠債務非常低，你的健康也會受到影響。最近的一項研究表明，平日每晚睡眠時間比身體需要的時間少30分鐘（在周末睡覺時）會對體重和新陳代謝產生長期影響！

大多數關於睡眠對健康的作用的研究使用「短暫睡眠」作為調查工具。短暫睡眠意味著睡眠的持續時間比正常時間短（通常在短期睡眠研究中使用3-5小時）。然而，隨著研究人員開始關注睡眠部而不是更具戲劇性的情況，人們對睡眠不足的敏感程度越來越明顯。

在這種情況下，研究參與者保持睡眠日誌，並且研究人員計算出他們獲得的睡眠少於每周工作時間累計8小時的睡眠時間（不包括在周末睡覺「趕上睡眠」）。研究參與者是新診斷為2型糖尿病的人。他們被隨機分為三組：常規護理，身體活動干預，或飲食和身體活動干預。當招募參與者時，那些通常睡眠不足的人，肥胖的可能性增加72％。然後研究人員跟蹤參與者超過一年，看看會發生什麼變化。請注意，解決睡眠不是任何研究干預措施的一部分。在研究期間，個人的睡眠量通常不會改變。

睡眠債務顯著影響肥胖和胰島素抵抗的風險，並且在整個研究期間兩者之間的相關性增加。在12個月時，平日睡眠債務每30分鐘，肥胖的風險增加17％，胰島素抵抗的風險增加39％。這點考慮一下吧。如果你每周睡眠時間少於工作日所需的時間少30分鐘，那麼胰島素抵抗的風險就會高出39％。如果你每晚睡一小時，你的風險會高出78％。一項單獨的研究表明，在短暫睡眠（Th17細胞）中變得過度活躍的免疫系統的一些成分在睡眠兩天後不會恢復正常。這些研究結合起來告訴我們，我們需要每晚睡眠充足。

現在，這項研究是在人群中進行的，這些人群發生這些病症的風險遠高於普通的Paleo節食者。但是，當你將這一點與大量的機械研究相結合，表明睡眠不足會增加胰島素抗體，導致皮質醇分泌，導致毒素在我們的大腦中積聚，導致神經遞質失衡，刺激免疫系統並導致炎症，並導致飢餓感增加和渴望（為了讓我們的腎上腺素不再紊亂，請多睡覺）......這不是應該被駁回的研究。

帶回家的消息：睡眠不足對我們的健康有害。效果是附加的。你不能在周末趕上（還有其他研究表明這一點，特別是在睡眠對免疫系統的影響方面）。我們的身體對睡眠剝奪非常敏感。比我們以前想過的要敏感得多。

梅子說：如果你有入睡困難，在入睡時間至少兩小時避免進食，你可能會發現食用富含色胺酸的食物（動物內臟富含色胺酸哦），或者是睡前安排練習下瑜伽、睡前服用鎂元素、白天避免攝取咖啡因也有幫助。最後祝大家今晚睡個好覺！！！