肌肉與力量營養金字塔之營養時機

聲明

本系列內容主要來自Youtube頻道：Team3DMJ。由我整理並添加了一些自己的內容。本系列分訓練和營養部分，訓練部分已在專欄更新完畢。該模型由Dr.Eric Helms創建。

還是需要強調一下，營養時機在金字塔的第四層，其重要性是不如能量平衡和營養素的，所以只有當我們保證能量平衡和營養素符合我們的訓練目標後，再去操控營養時機才會達到最大化的效果。這點非常重要，很多愛好者或者教練往往都非常關注練前練後的營養補充而忽略了更重要的因素。

關於營養時機，本篇文章會從三個方面講起：

1. 常量營養素/卡路里循環
2. 進食頻率
3. 運動期間的營養補充

常量營養素/卡路里循環

1.diet break

從大的角度講，我們的飲食也是可以分周期的，那麼就不得不提到diet break。Diet break往往在減脂期間用的比較多：與其在整個減脂周期中不停的創造卡路里赤字，我們定期有意識的安排一段時間停止卡路里赤字。這樣可以一定程度上減緩減脂期間代謝的「適應性改變」，可以讓你的訓練更高效，可以讓你的大腦重新做好準備來迎接接下來的卡路里赤字。一般推薦減三個月後，如果還有時間，就做一次diet break。

那麼如何去實施diet break？

在不增加體重的情況下儘可能多吃，也就是相當於吃維持期的熱量。這大概伴隨著500卡路里的增加，減少50%左右的有氧活動，如此進行1-3周。在這期間會發生什麼呢？如果有一點點的體重增長，不要害怕，當你重回卡路里赤字階段時就會回到之前的體重。這樣還可能由於「代謝超量補償」來讓你接下來的減脂變的更高效。所以如果你減脂時有足夠的時間或者當你出現了平台期，不妨試試這個方法。

這是大的範圍，當時間小到1周左右時，我們有「refeed day」。

2.refeed day

暫時先稱為補償日，也是在減脂期間用的比較多。如果你是體脂低於15%的男性或者體脂低於23%的女性，或者你很容易達到平台期，可以在減脂進行一段時間後嘗試將補償日納入方法中。在一周中的1-2天吃到維持期的熱量，如果你有記錄常量營養素的習慣，保證蛋白質和脂肪的量不變，以吃碳水化合物的形式吃到維持熱量。這至少適用於80-90%的情況。

在增肌期間一般沒有必要去這麼做。當然考慮到實際情況如果說你知道你在周六和周末時會吃很多，為了避免過多的脂肪增長，你可以在周一至周五相對平常少吃一點點，這樣累計下來的多餘熱量就可以放到周六和周末。

進食頻率

進食頻率指的就是我們在一天中要吃多少頓。

從傳統的「老派」健美運動員建議吃一天六頓到間歇性禁食者提倡一天1-2頓，進食頻率似乎一直是一個比較受關注的點。但總體來講，它並沒有那麼重要。

不過還是需要提到的是，當太過極端也會出現一些問題，無論是太少還是太頻繁，可能會影響到血糖調節，滿足感或者飢餓感，從而影響對飲食的依從性。

因此基於有限的證據和一些實踐經驗，一般推薦在減脂期間根據個人習慣和喜好去攝入3-5頓。如果太少，比如一天兩頓，進食時間相隔太長可能會影響到飢餓感，或者一頓吃很多東西會影響你和食物的關係（暴飲暴食）。如果太多，比如一天7頓，你會過分去關注吃進去的食物，每一小頓很難去滿足你。在增肌期間也是一樣，不過如果你胃口不是那麼好，一頓很難吃下那麼多，可以吃6-7頓。

運動期間的營養補充

關於運動的營養補充也是一個有很多爭論的話題。比如訓練後馬上攝入碳水化合物來補充丟失的糖原以及刺激胰島素分泌，比如訓練前攝入碳水化合物來增強運動表現，比如訓練前攝入蛋白質來刺激肌肉蛋白質合成等等。接下來就以這些問題進行仔細討論。

首先，在大多數情況下，我們不需要糖原的快速恢復，除非你是一天多練。即使你攝入碳水化合物的量處於中等水平，在24小時內也能達到糖原的完全恢復。其次，蛋白質也能刺激胰島素分泌。更重要的是，如果查閱現有的文獻，那些觀察數周力量訓練後肌肉和力量的改變的研究，當訓練後攝入碳水和蛋白質和在一天中較晚的時間去攝入碳水和蛋白質，只有少部分研究顯示有更好的益處。因此，對於一般性的抗阻訓練人群，訓練後的營養補充沒有我們曾經想的那麼重要。當然訓練後立馬補充碳水和蛋白質沒有任何壞處，如果你已經習慣這麼做，沒有任何問題；如果你不能立即補充，也不用非常擔心。

一般相對「保險」的推薦就是，在減脂期間，訓練前的1-2小時內攝入一定量的碳水化合物和蛋白質，訓練後的1-2小時內也是如此。其實在現實生活中，往往我們兩頓之間相隔也就3-5小時。在增肌期間就更不用擔心了，根據不同食物的類型和總量，蛋白質消化吸收的時間可以長達6小時，由於本身我們一天就會攝入3-5頓，所以身體會有持續的蛋白質來修復訓練帶來的損傷。

對於比較極端的情況，超過兩小時的連續訓練，比如練完下肢還有HIIT要做，或者你正執行高容量的訓練計劃訓練時間很長，也是推薦在訓練前和訓練中補充8-15g蛋白質和30-60g碳水化合物。

關於補劑，它是處於金字塔的最頂層，重要性比較低，所以就不專門寫一篇文章，只是在這裡簡單的提一下。

在分析或者打算購買補劑時，我們要考慮到補劑的「質量」。在補劑包裝上往往都會有成分，我們需要選擇對我們有用的有效成分，比如說，補充肌酸應該選擇一水肌酸而不是鹽酸肌酸，比如補充維生素D應該選擇維生素D3而不是D2等等。同時在購買補劑時最好能進入他們的官網看看是否有相關實驗證明，以及是否有第三方認證。一般不太建議購買混合補劑，混合補劑中有些成分的劑量往往比較高，不同的人需要的劑量也不一樣，你需要什麼或者缺什麼，相對應再去購買。

此外，我們還要考慮到補劑的有效性以及有效的程度。這裡推薦兩個比較好的查閱資料途徑：

• http://examine.com 可以說是目前關於補劑最全面的網站，沒有偏見，全部基於人類研究數據，並且不斷更新，以此來得出不同補劑效果的證據等級
• 國際運動營養協會（ISSN）。有很多關於補劑和營養的立場聲明。

關於補劑的更多信息請看往期的專欄內容→國際運動營養協會（ISSN）：運動營養推薦（下）