瘦子增重必知的：肌肉生長的原理

要想增重增肌，我們首先應該明白，肌肉到底是如何成長變粗大的。

因為只有明白了肌肉生長的原理，才能搞清楚讓肌肉生長的方法。

我們都知道，人體全身遍布超過600塊肌肉，在神經系統的支配下，相互牽動協調。

幫助我們實現行走跑跳，完成各種動作，使得人體能夠靈活的運動。

肌肉可以說是人體中適應性最強的組織。

之所以這樣說，看看下圖就明白了。

沒錯這都是同一個人，可以明顯看到貝爾身體肌肉量變化，以及體態變化。

明顯表現出肌肉對外界環境的適應性。

而肌肉適應性的表現，取決於所受到的刺激。是的，肌肉所受的刺激決定了肌肉的發展狀態。

當存在大強度和高負重力量刺激時，肌肉承受刺激就會傾向於成長變粗壯（為了適應更高強度的刺激）。

而當肌肉不再受到高強度大重量刺激後，肌肉就會傾向於代謝分解，慢慢分解變細。

肌肉只有受到刺激才會成長，所以要訓練刺激肌肉，肌肉才會生長，躺著不動肌肉自然不會生長。

而這個訓練的過程用一個公式來表示就是：

肌肉增長 = 訓練 + 營養 + 休息

整個公式可以描述為，高強度的重量訓練對肌肉進行刺激，加上充足的營養補充，肌肉就能在超量恢復中成長。

這裡就引出了我們要講的一個重要概念——超量恢復。

『超量恢復』

通俗說，超量恢復，就是我們的肌肉越練越強的理論依據。

超量恢復是一種訓練現象，也是運動學的基礎理論。

有健身經驗的朋友會發現，一段時間重量訓練後，自己的力量增長，肌肉也增加了。

一段時間的跑步訓練後，也會發現，自己在單位時間單位距離內跑得更輕鬆，跑得更穩，也跑得更快了。

打羽毛球一段時間後，會發現我們接球、揮拍、擊球或者在球場中的移動都更加流暢和敏捷。

實際上，無論是力量訓練、位移訓練、球類運動或者其他的競技類項目，只要訓練者經過一段時間的訓練，都會在該項目上有一定水平的提高。

在生物學上，這叫做「應激」，也叫做「一般適應綜合征」。可通俗理解為，機體對環境體現出的適應性。

在運動學上，這叫做「超量恢復」。

它的理論基礎來源是加拿大病理學家漢斯·塞利的應激學說，此學說也被稱為「一般適應綜合症」理論。

應激學說認為，生物在面對傳染、中毒、創傷、高溫、低溫、肌肉疲勞、神經緊張等壓力時。

常以一種固定的形式來反應，維持身體環境穩定，這個「應激」，其實也可稱為「適應」，反映出機體對於各種環境新刺激的適應性。

從本質上說，應激是一種生理反應，它的目的是維持生命和損傷後的恢復，適應新的環境。

從外在的表現上說，應激是身體在面對外界環境壓力時，抵抗壓力和適應環境的過程。

而這種應激和適應現象，同樣也可以表現在體育運動上。

「超量恢復」理論就是基於應激學說提出的運動學理論。

超量恢復指的是，機體在經過負重的訓練，其體能水平會下降。

然後經過飲食和睡眠的恢復，體能水平逐漸上升，乃至超過原先體能水平的情況。

超量恢復的整個過程，大致可以分為3個階段。

動員期（體能下降）：我們第一次走進健身房進行訓練時，身體受到和以往不同的壓力。訓練時，肌肉充血，疲勞，撕裂感，神經系統開始募集更多的肌肉纖維參與發力。

訓練後第二天，肌肉有強烈酸痛感，手臂酸搬不了重物，腿酸難以上樓，神經系統對肌肉纖維的募集能力也有所下降。這個階段，屬於應激學說中的「動員期」。

適應期（超量恢復）：過了幾天，酸痛完全停止，再走進健身房訓練，會發現居然可以推舉或者拉起比上一次更大的重量，肌肉力量變大，身體整體狀態變好，訓練後身體也沒之前那一次那麼酸痛。

這個階段，屬於應激學說中的「適應期」，此時適應達到最佳狀態，機體能力上升。這個狀態比初始訓練狀態好，達到所謂的「超量恢復」。

衰竭期（體能回歸）：一旦停止訓練。停止使用重量刺激肌肉，那麼一段時間後肌肉就會萎縮，神經募集能力也開始下降，之前訓練獲得的適應，會逐漸喪失，身體重新回歸到原先初始最差時的狀態。

『超量恢復中肌肉經歷了什麼』

上述的整個過程是宏觀上的表現，整個過程體現在身體體態、運動表現和力量水平的提升上。

無論是身材體態變好，運動表現提高，還是力量水平提升，其實都是肌肉適應性成長的結果。

而對於微觀層面的每一塊肌肉組織來說。

高強度的重訓，肌肉為了承受負重，牽拉舉起重量，肌肉纖維必須不停的收縮伸張，受到機械張力，肌肉纖維就會被撕裂。

可以看到，相比於訓練前的肌肉組織纖維狀態，在充分重量訓練刺激後，受力的肌肉組織，肌肉纖維細胞受到一定程度的損傷。

至此，我們明白了肌肉增長的原理。

通過負重刺激，使肌纖維受力產生輕微撕裂損傷，身體為了適應刺激，產生應激反應，促進受損肌肉組織生長修復，並且會生長到高於初始水平。

當然，上述整個過程，完全是建立在身體健康且營養攝入充足的情況下。

營養也是重要的一環，身體需要有充足的蛋白質等各類營養素，才能完成生長修復，達到超量恢復。

所以說到這，也引出了一個問題，那就是為什麼要堅持訓練。

如前所述，超量恢復只有在施加了足夠強度的訓練量的情況下才會出現。

如果運動幾天，就停下來一直不動，那麼身體會逐漸回歸到之前不運動的狀態。

肌肉的適應性很強，適應性能讓你變得更強，同樣適應性也會讓你變弱。

所以，我們如果要持續的進步，讓肌肉的狀態持續的維持或者生長，那就應該讓「超量恢復」持續存在。

方法只有一個，那就持續訓練和恢復的循環。

只有當我們持續、規律地給自己的身體施加訓練量的時候，我們的身體機能才會逐步上升，肌肉也就會持續成長變大。

總結：

肌肉是適應性極強的組織。

肌肉所受的刺激決定了肌肉的發展狀態，肌肉只有在受到刺激時才會成長，停歇不動肌肉自然不會生長：

肌肉增長 = 訓練 + 營養 + 休息

超量恢復是肌肉能越練越強的理論依據。

負重刺激，會使肌纖維受力產生輕微撕裂，肌肉組織在營養充足的情況下生長修復，並生長到高於初始的水平。

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