年紀越大,開始跑步的時候,越要慫一點……

種一棵樹最好的時間是十年前,然後是現在。

不止一次在跑步學院的後台看到有同學在問:

我 xx 歲了,現在開始跑步,晚嗎?

打個賭,問類似問題的同學,你肯定不是在目前的這個年齡才想到要開始跑步,在你15歲,20歲,25歲……你可能都想過這個問題,但你從來沒有行動。

每個人都可以成為一名跑者,開始跑步永遠不嫌晚。

著名馬拉松跑者辛格(Fauja Singh),在80多歲的年紀,還以為馬拉松的距離只有20多公里,在89歲的高齡,他開始嘗試挑戰馬拉松,並在93歲前完成了七個馬拉松,在101歲的時候,還用1小時32分28秒跑完10公里的比賽。

跑步,真的什麼時候開始都不晚,甚至,年齡越大,越要把適量的運動放到自己的日常生活中去。

不過你也得承認,40歲和20歲是有本質差別的。美國Current Sports Medicine Reports進行的研究顯示:年紀越大,肌肉在鍛煉後修復的時間就更長。這就意味著中老年跑者更容易出現韌帶拉伸、膝蓋受傷等疼痛。

年紀越大,開始跑步的時候,注意的東西越要多一些,40歲之後開始跑步,別急著出門跑,先讀讀這8條建議。

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相比走路,跑步更能幫你保持健康。跑步不僅有助於預防骨質疏鬆,而且由於對心血管系統壓力更大,更可以藉此有效提高你的血壓控制能力。

如果你沒有定期的鍛煉計劃,在40歲以後開始任何鍛煉計劃,都最好先提前和醫生聯繫聯繫。

如果你已經偶爾感覺身體有些不舒服,就更需要和醫生確認好運動的風險。同時,醫生還可以幫助你更了解自己目前的身體狀況,規避那些可能會被運動加劇的病痛。

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裝備是永遠買不完的,但對於剛開始跑步的新手,不要過多分散精力更為重要。你只需要做以下3件事:

去一家專業的跑步裝備店,讓經驗豐富的店員評估一下你腳的情況(隨著年紀增加,腳部會更容易受傷,如拇囊腫、足底筋膜炎等),並結合你的足型,挑選一雙合適的跑鞋。

關注跑步學院,多學一些不受傷的跑步知識!

準備幾雙吸汗、合腳、能有效預防水泡的襪子。

除此之外,穿你之前運動時常穿的衣物就可以了。比起買裝備,愛上跑步這件事更重要。如果你最終愛上了跑步,多買些其它裝備是順理成章的事。

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即使你二十多歲的時候經常跑10公里,但只要你最近10年不怎麼跑步,你就需要逐漸增加強度。

剛開始的時候,1公里甚至都是一個很長的距離,但只要堅持, 60 歲跑馬拉松也是很常見的事!

大道理誰都會講,有一個切切實實的訓練計劃最重要。如果你很久沒有跑步,Bennett Cohen提供的訓練方法可能會比較適合你:

每周運動3次,每次拿出30分鐘。將30分鐘分成10段,每3分鐘做1組訓練,共做10組。

  • 第一周:(跑30秒,走2分30秒)*10
  • 第二周:(跑1分鐘,走2分鐘)*10
  • 第三周:(跑1分30秒,走1分30秒)*10
  • 第四周:(跑2分種,走1分鐘)*10
  • 第五周:(跑2分30秒,走30秒)*10
  • 第六周:(跑3分鐘)*10

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萬事不能急,跑步也是如此。

太心急不僅會導致運動傷害,還可能會事倍功半,讓你對跑步產生抵觸心理。這一條不僅對40歲以上的人適用,剛開始跑步的新手都需要注意:

緩慢增加跑步訓練強度不但能保證跑步安全,而且能保持你的積極性。

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年輕時常常會忽視運動後恢復的重要性。但仗著年輕,即使偶爾休息不到位也不會有什麼大礙。但40歲之後,恢復的重要性肉眼可見,因運動不當導致的酸痛可能會持續很久。

因此,如果你剛開始運動,一定要避免連續幾天都在跑步。每周跑3次差不多就可以了。如果還想鍛煉,可以試試橢圓機、游泳、單車......

除此之外,跑前熱身和跑後拉伸更需要格外注意。肌肉在不活躍的冷卻狀態時非常容易受傷,但熱起來之後受傷幾率便會減小。

跑步不僅僅是健身而已,跑步同樣是非常有效的解壓措施以及社交手段。

跑步的好處是如此之多,是讓跑步這項運動變得如此迷人的原因之一,跑步可以減壓,讓你變得更開心,同樣的,跟一群人跑步,你還可以交到更多朋友。

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攀比之心人皆有之,即使是人到中年,但絕大多數人內心還是想要跟旁人一較高下的。

但剛開始跑步不久的你,這種攀比一定要從根本上杜絕!每個人的身體素質、跑步經歷都大不相同,只要跑適合自己的距離、強度,在跑步的過程中享受快樂,就是最重要的。

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「隨著時間推移,逐漸對跑步不在興奮」不是什麼新鮮事!這是非常自然的。這時候,你需要牢記自己的最終目標。

你可能是為了讓身體更加健康,可能是為了讓自己更快樂,可能是想創造獨處的時間,可能是為了參加下半年的某場比賽......無論為什麼開跑,只要記住自己的最終目標,跑步就是有價值的,你就能繼續跑。

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