乾貨 | 14個動作13分鐘腿部塑形！

可以每周練習2-3次。

適用於想改善腿部形態的訓練者。

準備好一把椅子，開始前不要吃太多東西。

????熱身：

抱腳尖蹲起

步驟

• 下蹲姿勢，將雙手手指放在腳尖下方，保持穩定
• 慢慢抬起臀部直至最高處，膝蓋要盡量伸直，但不超伸鎖死，大腿後側有拉伸感，保持1秒，下蹲，繼續循環

• 吸氣下蹲，呼氣起身

• 12次

下蹲抬臂

步驟

• 完全蹲下，雙腿放鬆
• 抬起一側手臂用力向上伸展，目光隨手移動，至向上伸直，稍作停留後還原
• 另一側手臂抵住膝蓋內側，防止下肢跟隨上身轉動，然後雙手依次交換

• 抬臂吸氣，還原呼氣

• 8次，休息10秒

抱腳尖蹲起

步驟

• 下蹲姿勢，將雙手手指放在腳尖下方，保持穩定
• 慢慢抬起臀部直至最高處，膝蓋要盡量伸直，但不超伸鎖死，大腿後側有拉伸感，保持1秒，下蹲，繼續循環

• 吸氣下蹲，呼氣起身

• 12次

下蹲抬臂

步驟

• 完全蹲下，雙腿放鬆
• 抬起一側手臂用力向上伸展，目光隨手移動，至向上伸直，稍作停留後還原
• 另一側手臂抵住膝蓋內側，防止下肢跟隨上身轉動，然後雙手依次交換

• 抬臂吸氣，還原吸氣

• 8次，休息10秒

????正式訓練：

仰卧開合腿

步驟

• 臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放於身體兩側
• 雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿

• 夾腿時呼氣，下放時吸氣

• 16次

仰卧開合腿

步驟

• 臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放於身體兩側
• 雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿

• 夾腿時呼氣，下放時吸氣

• 16次，休息10秒

頂膝體前屈

步驟

• 腳尖朝前，小腿前側成膝蓋頂著椅沿，全程保持不動
• 附身時臀部向後坐，腰背始終保持挺直
• 臀部會有發力感，大腿後側有拉伸感

• 俯身時吸氣，起身時呼氣

• 12次

手助力深蹲

步驟

• 腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
• 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時雙手扶在膝蓋上，起身時雙手給予適當助力

• 下蹲時吸氣，起身時呼氣

• 12次

半蹲左右移動

步驟

• 腰背挺直，雙腿微屈，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，重心壓低，雙手相握，屈肘放於胸前
• 保持半蹲姿勢向右側橫向行走一步再向左走一步，交替往複

• 自然呼吸

• 16次，休息20秒

頂膝體前屈

步驟

• 腳尖朝前，小腿前側成膝蓋頂著椅沿，全程保持不動
• 附身時臀部向後坐，腰背始終保持挺直
• 臀部會有發力感，大腿後側有拉伸感

• 下蹲時吸氣，起身時呼氣

• 12次

手助力深蹲

步驟

• 腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
• 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時雙手扶在膝蓋上，起身時雙手給予適當助力

• 下蹲時吸氣，起身時呼氣

• 12次

半蹲左右移動

步驟

• 腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，重心壓低，雙手相握，屈肘放於胸前
• 保持半蹲姿勢向右側橫向行走一步再向左走一步，交替往複

• 自然呼吸

• 16次，休息20秒

????拉伸

左腿前側拉伸

步驟

• 自然站立，勾起左腳，左手握住左腳腳踝，收緊腹部
• 左手發力向上拉，髖部前頂，直至左側大腿前側有明顯牽拉感，保持住

• 在保持階段，均勻呼吸，不要憋氣
• 做20秒

右腿前側拉伸

步驟

• 自然站立，勾起右腳，右手握住右腳腳踝，收緊腹部
• 右手發力向上拉，髖部前頂，直至右側大腿前側有明顯牽拉感，保持住

• 在保持階段，均勻呼吸，不要憋氣
• 做20秒

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