健身房最受歡迎卻最易做錯的健身動作（下）

把動作做標準在我們健身訓練的過程中，是非常重要的。

剛開始健身的新手可能會經常聽到健身房教練或者朋友告訴你要把動作做標準，發力位置要正確；經常健身的朋友們也可能常上網搜索並學習標準動作要領。健身房大汗淋漓的時候，如果動作不標準，很可能會得不償失。

今天，我們繼續上期關於那些受到健身達人追捧，卻容易做錯的訓練來繼續聊一聊。

一、牧師凳彎舉

牧師凳彎舉可以激活二頭肌，但是這個動作卻使身體的其他部分容易受傷。

在做牧師凳彎舉的時候， 很多人會不自覺地出現肩膀向前、聳肩的現象，使得整個人的重心很明顯地被往前拉。這樣一來，不但會增加受傷風險，也無法確保你是否練對地方。在做牧師凳彎舉的時候，盡量把重心往後放。另外，有些人會習慣彎舉後，順勢讓手腕跟著往內彎，很容易直接傷及手腕。因此提醒大家，練習時除了固定身體，也要記得固定手腕，不要虛握杠鈴、手腕保持直線不反折。

標準動作解讀：

1. 上臂固定在牧師凳平板上，胸部抵住平板，雙手與肩同寬。這是動作的起始位置。

2. 當你吸氣時，慢慢下降，直到你的上臂得到伸展並且使肱二頭肌充分拉伸。

3. 當你呼氣時，利用肱二頭肌彎舉重量直到你的肱二頭肌完全收縮，桿在肩膀的高度。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。

4. 重複動作至推薦的重複次數。

二、引體向上

引體向上是一個非常經典的鍛煉動作，對於打造上半身的肌群非常有效。但是有些人因為自身肌力不足，在下落時沒有落到底以及上拉時沒有拉到胸口，這樣也許可以湊足數量，多做幾組，但並不能帶來訓練增益。還有人會藉助慣性，靠身體甩動來進行引體向上，這樣的做法並不是不行，但如果你的目標是增肌和力量，建議維持軀幹穩定，利用背肌引體向上！

標準動作圖解：

1. 手掌向前抓握引體向上槓桿。雙手距離超過肩寬；中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。

2. 雙臂在前方伸直，抓緊槓桿，身體向後傾斜30度，盡量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸。

3. 向後下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至槓桿碰到上胸。在達到完全收緊狀態時集中注意力收縮後背肌肉。移動時上軀保持固定，只運動手臂。

4. 在收緊狀態1秒後，開始吸氣，並緩慢地降下軀體還原至起始狀態，讓手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。

5. 重複動作至推薦重複次數

三、坐姿腿屈伸

這個訓練動作一定在練腿清單上，但幾乎所有腿部動作如果你動作要領沒有掌握對都可能傷到膝關節，包括坐姿腿屈伸。有些人沒有調節和坐姿和器械，膝蓋離圓軸太靠前或太靠後，重量太重，下放時超過90度太多，都會造成運動受傷。

標準動作圖解：

1. 選擇重量，坐在器械上，雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前方），雙手抓住邊上的把手。這是動作的起始位置，確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。如果角度小於90度，那就意味著膝蓋超過了腳趾，這會給膝關節施加不必要的壓力。

2. 呼氣的同時，用股四頭肌，最大限度伸展雙腿。確保身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒。

3. 吸氣的同時，慢慢將重量降低至最初的位置，確保不要超過90度夾角的限制。

4. 重複動作至推薦的重複次數。

四、葯球後拋

這個動作看起來可能很有趣，但向後強行旋轉脊柱絕不是一個好主意。我們的背部有許多小而精緻的椎間盤，所以任何向後彎曲的都應該緩慢而且要小心謹慎。在大多數運動型旋轉和擺動運動中，運動中最強大的部分是身體向前旋轉而不是向後旋轉。在做要求後拋的時候，需要維持良好的脊柱排列，核心收緊，不要出現脊柱屈伸的動作！屁股往後坐，利用腿部，臀部的力量瞬向上傳導、然後設法把球丟到太空去。

標準動作圖解：

1. 雙手持葯球，身體半蹲，雙腳距離比肩略寬。上身前傾，臀部向後，背部挺直，將葯球置於胯下。

2. 向前伸展臀部，雙腿伸直使身體向上站起。將葯球從身前通過頭頂向後儘可能遠的拋出。

3. 重複動作至推薦次數。

五、過頭深蹲

過頭深蹲大概是深蹲家族中最難做的動作了吧。過頭深蹲是一種全身運動。對於臀部、膝蓋和腳踝處沒有足夠力量和穩定性的人即便是徒手，也難以深蹲。而過頭深蹲時，舉過頭頂的重量會增加肩部，頸部，胸部和腰部的壓力。當腰部開始過度彎曲，當膝蓋向前推過腳趾或手臂向前移動，都不應該繼續往下深蹲了。

標準動作圖解：

標準動作圖解：

蹲家族中最難做的動作了吧。過頭深蹲是一種全身運動。對於臀部、膝蓋和腳踝處沒有足夠力量和穩定性的人即便是徒手，也難以深蹲。而過頭深蹲時，舉過頭頂的重量會增加肩部，頸部，胸部和腰部的壓力。當腰部開始過度彎曲，當膝蓋向前推過腳趾或手臂向前移動，都不應該繼續往下深蹲了。


1. 將一個杠鈴置於身前的地面上。雙腳開立，保持略寬於肩部的間距。

2. 彎曲雙膝，以一個正握（手掌朝向你）的姿勢抓住杠鈴。在抓舉前，雙手之間的距離應略大於肩寬。一旦擺好姿勢，將杠鈴舉起直到你把它舉到胸部上。

3. 將杠鈴挪開，微微置於頭部後，確保雙臂完全伸展。始終保持頭部朝向正前方，背部挺直。肩胛骨縮起。這是動作的起始位置。

4. 慢慢降低杠鈴，彎曲雙膝，直到大腿與地面平行，在這個過程中吸氣。提示：在進行此項練習時，保持你的背部挺直防止受傷，雙臂保持伸展，始終在頭頂之上。

5. 呼氣的同時，使用雙腳雙腿輔助讓杠鈴重新回到起始姿勢。

6. 重複動作至推薦的重複次數。

以上常見錯誤，你對號入座了幾個呢？

增肌固然很重要，但前提是保證動作標準，保護自己不受傷。

寧可減少次數，也不要犧牲每一個動作的正確性和安全性！

推薦閱讀：