糖尿病患者？選擇短時間劇烈運動以獲得最大益處

作者：Mercola 博士

至少一半美國人的運動量都不足以預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。9 月 15 日，美國公共衛生局局長簽發了一項新的全國行動號召：多走路！

請理解我一般對局長閣下通常宣傳的傳統醫學建議不甚贊同。但是，即便一座停擺的鐘，每天也有兩次是準的，局長閣下這次的建議恰好蒙對了。

「多走路」的號召意識到了城市開發者的責任，敦促各界宣傳和設計利於步行的社區。簡言之，局長閣下提出的五大戰略目標包括：

1. 將走路列為全國當務之急
2. 設計使各年齡段和各能力層次的人都能安全、便捷步行的社區
3. 宣傳支持人們在其生活、學習、工作和玩樂的場所步行的方案和政策
4. 提供各種信息以鼓勵步行和改善可步行性
5. 填補有關步行和可步行性的監督、研究和評估空白

將走路列為當務之急，同時記住加快步伐

多走路的建議並非憑空而來。自 2008 年起，這一建議就構成公共健康政策的一部分，但卻始終難以激勵人們動起來。

聯邦政府指南建議每周至少進行 2.5 小時中等強度運動，例如快步行走。但是，約 30% 的成年男性和女性都聲稱每周僅進行 10 分鐘左右的運動！

而且，正如醫學出版社 (Medical Press) 最近發表的一篇文章中所述，激勵人們加大運動強度是一項越來越大的挑戰。但是，為了獲得最大益處，確實需要一定強度的運動。

該專題文章就衡量運動強度水平以及如何使用健身追蹤器來進行衡量提供了如下建議：

「要衡量運動強度，可使用一種稱為代謝當量 (MET) 的衡量方法。1 MET 指人在休息（或看電視）時的能量消耗率。

中等強度運動定義為能量消耗率在 3-5.9 MET 的運動。這相當於以 4.8 千米/小時（3 英里/小時）的步速行走。

例如 Fitbit 出品的健身追蹤器就將這一強度或更強的運動計為『運動時間』。如果目標設置為每天 30 分鐘，則僅當佩戴者進行 10 分鐘以上的該強度運動時才會予以記錄。

如果追蹤器具有內置心率監測器，則可進一步提高 MET 預測精確度······

如果您擁有 Fitbit（或其他類型的佩戴式健身追蹤器），應主要關注運動時間目標，其次是步數。目標設置為每周進行 2.5-5 小時步行運動。

如果您沒有佩戴式計步器，可採取另一種衡量步行強度水平是否適當的方法，即步行時的呼吸節奏可使您能夠順暢與他人交談但無法歌唱。」

糖尿病患者需要更高強度的運動

多走路和注意運動強度的建議對於糖尿病患者以及那些對胰島素具有耐受性或處於糖尿病前期（意味著您已經具有向糖尿病發展的趨勢）的人尤為重要。

英國特別建議糖尿病患者進行高強度間歇訓練 (HIIT)，這自有其因。

大量研究都強調了將 HIIT 納入成功糖尿病治療方案的重要性。在一項此類研究中，老年超重 II 型糖尿病患者在兩周內僅通過六次 HIIT 就改善了他們的血糖調節。

同時，他們的線粒體功能也得到提高，這意味著他們的身體生產能量的效率更高。總投入時間：每周 60 分鐘。關鍵是運動強度。在該研究中，受試者在心率保持最大心率的 90% 情況下進行 10 次時長 60 秒的騎單車運動，期間休息 60 秒。

另一項研究（也是與 Gibala 聯名發表）針對久坐但健康的中年人實施了同類 HIIT 方案。唯一區別在於，該項研究受試者在保持心率為最大心率的 60% 情況下進行運動，而非全力以赴。

儘管強度減低，但僅經過兩周每周三次的運動後，受試者的胰島素敏感性和血糖調節也得到改善。

在隨訪研究中發現，在保持心率為最大心率的 90% 情況下經過一次 HIIT 後，晚期 II 型糖尿病患者的血糖調節水平在接下來的 24 小時得到改善。

如果強度足夠高，則最少投入多少時間就能取得效果呢？雖然看似驚人，但一項研究發現，僅連續四周、每周三分鐘 HIIT 就能夠改善受試者的胰島素敏感性，平均提高 24%！

將每日步行轉變為高強度鍛煉

許多研究人員現在開始重新強調步行的重要性。科學家與《移動 DNA：通過自然運動恢復健康》(Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement) 一書作者 Katy Bowman 指出：

「走路的功效相當於超級食品，它是人類區別於其他動物的典型活動。動起來比得到鍛煉要容易得多。久坐不動者指每天僅活動一小時而其他時間均坐著不動的一類人。僅 1 小時的鍛煉是無法抵消 10 小時靜坐不動的害處的。」

據估計，步行可預防幾乎一半的糖尿病病例。我相信，高強度步行可帶來更大功效，而且這並不比加快步速難多少。最佳的是，幾乎任何人都可做到，無論年齡、體重或健康水平如何。

日本的 Hiroshi Nose 博士及其同事為老年人制定了步行方案，其中就包含更高強度的運動。其方案包括以三分鐘為間隔的重複快步行走，在從 1 到 10 的強度量表上，先以 6 或 7 的強度快步行走，隨後是三分鐘的慢步行走。

連續五個月每周進行三次時長 30 分鐘的步行鍛煉後，不僅老年受試者的有氧適能和血壓得到改善；而且，兩年後，70% 的受試者仍然堅持該運動方案，持續獲得健康益處。即使是年輕人，這一方法也可作為更高強度訓練的極佳入門鍛煉。

每日步行是健康生活方式的基本組成部分

研究和經驗都證明，步行是靈丹妙藥，而您可通過結合高強度間歇訓練原則使步行發揮更大功效。只要交替快走和慢走就能獲得最大益處。

我認為，對大多數人而言，將目標設為在常規鍛煉計劃基礎上每天步行 7,000-10,000 步是理想的。如果您目前沒有進行任何健身運動，請增加步數。

這可激勵您制定更有規律的健身計劃，最好包括每周 1-3 次 HIIT，如下所示。

高強度間歇訓練的核心原則

下文總結了使用橢圓機或健身單車進行典型 HIIT 健身的方法：

1. 三分鐘熱身
2. 以最大力量、最快速度鍛煉 30 秒。需要將心率提速到最大心率。最常見的公式是用 220 減去年齡。您應感覺到呼吸困難且連再堅持幾秒都無法做到。
   （剛開始時，您可選擇低速進行，例如保持心率為最大心率的 60%，隨著健康狀況的改善，提升至 80% 或 90%。）
3. 然後恢復 90 秒，恢復過程中減慢速度並減少發力，但不要完全停下
4. 重複此高強度鍛煉和恢復七次，總計重複八次。（剛開始時，只重複二或三次即可。不斷增加重複次數，直至達到八次。）

從開始到結束大概需要 20 分鐘，且「全力以赴」的運動狀態只有四分鐘。我通常會再放鬆三到五分鐘，並注意我的心率參數。

停下前，我一般會讓心率降到 120 左右，以獲得足夠時間恢復。我強烈建議在進行此類鍛煉時使用心率監視器，否則將很難精確測量自己的心率。

通過適當鍛煉、合理飲食和控制就餐時間逆轉糖尿病

如果您患有糖尿病或有胰島素耐受性或前驅糖尿病徵兆，現在是時候開始運動了。剛開始，您可能需要緩慢進行，將目標設為每天步行 10,000 步即可，但最終，您確實需要提升強度。

HIIT，即使僅僅是間歇式快走，也無疑是提高胰島素和瘦素敏感性的有效方法，這是攻克疾病的關鍵。記住，雖然糖尿病是一種嚴重疾病，但它是可以逆轉的！

當然，除了加強運動，您還需要合理飲食，因為良好飲食習慣與鍛煉相輔相成。儘管一些研究已證明糖尿病患者在不改變其飲食的情況下僅通過鍛煉就可顯著改善他們的健康，但如果要徹底擺脫疾病折磨，我強烈建議進行一些基本的飲食調整。

不幸的是，您不可能從大多數醫生或糖尿病治療機構獲得明智建議。過去 50 年來，傳統糖尿病治療失敗的一個主要原因就是飲食建議存在嚴重缺陷。

果糖、穀物和其他形成糖的澱粉類碳水化合物是導致身體產生胰島素耐受性的主要原因，需大量減少糖分和穀物（即使是「健康的」天然有機穀物）以及加工食品和反式脂肪的攝取，以更大量的天然食物（包括健康脂肪和蔬菜）替代。

因此，應用新鮮原料自己烹調。記住，加工食品是所有疾病元兇的主要來源，包括高果糖玉米糖漿和其他糖類、加工穀物、反式脂肪、人工甜味劑和其他可能加劇代謝功能紊亂的合成添加劑。

如果您認真遵循了這些飲食和鍛煉指南，但仍沒有取得顯著效果，我強烈建議結合間歇性禁食。這有效模仿了我們祖先的進食模式，那時是沒有超市提供便捷食品，也無法保障按時進食的。

間歇性禁食指交替進行飽餐和挨餓的進食模式。現代研究證明，這種方法具有大量生化益處，包括提高胰島素/瘦素敏感性、降低甘油三酯水平、改善其他健康生物標記以及減重。

推薦閱讀：