81%中國人都缺覺？這有 5 個對抗失眠的好方法

生活節奏越來越快的現在，「時間不夠用」 是很多人都會遇到的問題。

項目做不完，明天的 presentation 還不太熟，追的劇今晚大結局...，大部分的人，時間不夠用的時候，第一步先選擇 犧牲睡眠，來爭取更多的時間。

但是，在熬夜之前，不如先思考一個問題：

明天的事情，在喝完 2 瓶酒後，是否還能順利完成？

如果不能，還是乖乖上床休息吧。

因為，2000 年澳大利亞新南威爾士大學的一項研究表示，當我們 連續 17-19 個小時沒有睡覺（每天睡眠時間少於 5-7 小時），身體的狀態相當於 血液中酒精含量為 0.05% 的時候。

不僅如此，該研究還證實，當連續 4 天都睡不到 5 小時後，人類的狀態將接近於醉駕。

（酒精濃度在 0.05% 時，就是我們所說的微醺，濃度在 1%時，自我控制能力開始變弱；4% 時，到達酩酊大醉的階段，可能危害生命。）

長期睡眠不足，還會影響人們的應變能力、記憶力、情緒控制，甚至導致肥胖、糖尿病等一系列疾病。

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睡眠與應變能力

1999 年，英國拉夫堡大學的兩位教授做了一項關於睡眠的試驗。

他們設計了一款商業遊戲，玩家需要實時變更銷售方法和策略，以適應遊戲裡面變化莫測的市場，否則玩家將很快破產。

受邀參與試驗的 MBA 碩士們被分為了兩組，一組睡眠時間受到嚴格限制，大家都處於缺覺的疲憊之中；而另一組可以想睡多久睡多久。

結果，睡眠充足的一組，銷量特別出色，並在遊戲中存活，而缺乏睡眠的一組，則相繼破產退出遊戲。

這個實驗證明，當人們睡眠不足時，應變能力將 大大減弱，失去尋找替代解決方案的思維能力。這是由於大腦的 前額葉，在睡眠不足的時候，釋放 神經元遞質的速度變慢。

前額葉，大腦的智力管家

人類的大腦，分為前區、中區和後區三個區域，其中以 前額葉 最為重要。

前額葉區域是靈長類動物進化過程中，變化最大的部分。我們從靈長類進化到人類，大腦容量增加了一倍，主要就體現在 大腦的前額葉容量越來越大。

前額葉 與智力密切相關，主宰了我們的記憶、分析、判斷、思考等能力。它能通過釋放充足的 神經遞質，來指揮人們做出正確、優化的行為。

當我們睡眠不足時，前額葉釋無法釋放足夠的神經遞質，分析應變能力也跟著受影響。

除此之外，睡眠不足還會影響我們的 記憶力。

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睡眠與記憶力

一個信息，從短期記憶進入到長期記憶，是在睡夢中完成的。

大量的研究證實，當我們進入睡眠狀態時，大腦並沒有休息，而是按照它的節奏進行著一系列修復和處理工作，這是怎麼實現的呢？

在我們睡覺時，眼球可能出現 「陣發性快速運動」。科學家根據睡眠時期眼球是否快速運動，分成 非眼球快速運動睡眠（NREM）和 眼球快速運動睡眠（REM）。整晚的睡眠，大概會在 NREM 和 REM 之間循環 4-6 次。

NREM 時期，我們的呼吸減慢、血壓降低、腦內溫度變低、胃腸蠕動變弱、大腦的血量也下降。這時候，是 大腦的休息時間。

眼動期，將短期記憶儲至長期記憶

而到了 REM 時期，內臟活動強度變得不穩定、呼吸不規則、心率改變，此時的 腦血量 甚至比清醒時更多。

這段期間，腦細胞之間的 神經遞質更活躍，腦幹、海馬體、大腦皮層間，有更多的電脈衝。這讓我們的大腦能自動甄選出重要的信息，並將這些信息，從短期記憶細胞 移到長期記憶細胞中，再將不重要的刪掉。

所以，缺乏睡眠，會導致大腦將短期記憶存儲至長期記憶的功能受阻，久而久之，記憶力慢慢下降。

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睡眠與焦慮情緒控制

前面提到，睡眠不足時，大腦前額葉的活動變少，而相反的，這時候 杏仁體 的活躍程度卻在增加。

杏仁體是負責 恐懼、焦慮 等負面情緒調節的區域。當我們感覺到壓力時，腦部的許多區域被活化，尤其是負責情緒調整的杏仁體。

2011 年，德國中央曼海姆心理健康研究所，對來自 32 個大城市、小城鎮和鄉野地區的大學生自願者進行核磁造影（MRI），觀察他們腦內的變化。結果發現，居住的城市 都市化程度越高，杏仁體的活化程度也越高。

試驗中，杏仁體活化程度越高的人，自述在生活中的焦慮感也更強烈。

可見，長期高度的 壓力，會讓 杏仁體 過度反應，出現負面情緒；而睡眠不足，對杏仁體的影響與高壓狀態相似。也就是說，睡眠不足，整個人也會感覺很喪。

2009 年，第 172 步兵團的一隊美國士兵因為違背上級命令，謀殺了兩名男子，而在軍事法庭上被控訴。辯護律師以 「士兵極度缺乏睡眠而無法做出理性決定」 為其進行了辯護。

David Randoll 的 《夢境》一書中寫道，1996 年，美國軍事飛機墜毀 32 例，其中包括 3 架價值 3800 萬美元的 F-14 噴射戰鬥機，起因都是士兵們 長期疲勞作戰。

為了讓士兵們能夠清醒更長的時間，美國軍方花費上百萬美元做研究，終於在 2007 年得出結論：想要彌補睡眠不足造成的身體損害，唯一的辦法就是 睡覺。

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睡眠與肥胖

睡眠不足會導致肥胖，已經是屢見不鮮的話題。

它跟我們經常提到的 胰島素 有關。美國曾經做過這樣一個試驗，將一群工作強度、體力活動、飲食類似的人隨機分成兩組，在試驗期間，他們繼續之前的工作強度，固定飲食的種類和熱量，唯一不同的是：一組每天睡 5 小時，而另一組每天睡 8 小時。

實驗發現，每天只睡 5 小時的小組，體內胰島素，比另一個小組 多出 50%。這是由於 睡眠不足，讓胰島素的 敏感度大大降低，促使體內分泌更多的胰島素。胰島素水平過高，將引起肥胖等代謝問題。

不僅如此，睡眠不足還會減少生長激素的分泌。

兒童時期，如果 生長激素 分泌下降，將影響身高；成年之後，生長激素會促進肌肉耗能，能維持或體重。70% 的生長激素，都是 在深度睡眠中分泌的，缺乏睡眠，無疑增加了肥胖風險。

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5 種方法，助你睡一個好覺

很多人都知道睡眠不足的危害，但就是沒辦法，即使早早上床卻還是睡不著。另外有的人，即使睡夠了時間，卻依然感到疲憊不堪，因為整晚都睡不安穩。

究竟怎樣才可以獲得有質量的睡眠呢？

1、正確時間入睡

雖然每個人的生理節奏都不相同，但通常來說，晚上 10 點到次日凌晨 2 點，是修復的最佳時間段。這段時間的睡眠，又稱為 「可再生睡眠」 。

可再生睡眠，有以下兩個特點：

① 褪黑素分泌增多

褪黑素 是哺乳動物松果體分泌的一種激素，它能夠使產生黑色素的細胞發亮，並保證睡眠正常進行。褪黑素的分泌有周期性，在 黑暗期間分泌，光照來臨時分泌明顯減少，可再生睡眠期間，正是褪黑素分泌最旺盛的時候。

② 大腦進行廢物沖洗

大腦運作了一天，也代謝出不少廢物，在睡眠期間，膠狀淋巴系統 會使大腦細胞收縮，讓腦脊髓液湧進，沖洗掉大腦的廢物。這一過程最活躍的時期，也就是 「可再生睡眠」 階段。

美國第 4 大死因 阿爾茲海默 的病徵，就是腦部積聚了大量代謝廢物 β-澱粉酶，研究發現，長期晚睡的人，腦中 β-澱粉酶的含量更高。因此，在 「再生性睡眠」 期間保證睡眠質量，還能預防阿爾茲海默症。

2、規律的睡眠時段

當然，現在的都市人很難保證10點就寢的習慣。如果這樣，至少保證睡眠是規律的，也就是每天在 同一時間睡覺，同一時間起床。

身體是高度智能的，規律的睡眠，能讓身體自動保持在同一個頻率。時間一到，就能順利進入睡眠，並且保證睡眠質量。這主要依賴於兩點：

① 皮質醇和褪黑素的順利交接

清晨即將起床時，皮質醇 開始分泌，這是讓我們保持精神 來應對世界的激素。通常在清晨 8 點，皮質醇分泌達到頂峰；到了晚上，皮質醇分泌會逐漸減少。

一旦皮質醇處於低谷時，就該 褪黑素 登場，幫助我們進入睡眠。這是一個身體需要的周期循環。

如果我們經常睡眠時間和起床時間 不固定，皮質醇和褪黑素的分泌時機無法完美契合，入睡和睡眠質量就無法保證。

例如，皮質醇變少時，褪黑素分泌不足，入睡將變得困難；而由於這時還未入睡，身體又會分泌新的一波皮質醇，這波皮質醇會削弱遲來的褪黑素，此時即使能睡著，卻睡得不踏實，醒來後依然很疲憊。

所以，給身體一個規律的習慣，讓皮質醇和褪黑素適應彼此的節奏，才能有個香甜的睡眠。

② 腺苷的排除

腺苷 是大腦運作過程中產生的另一個廢物：神經元細胞燃燒 ATP 供能後，會留下腺苷。當 腺苷過度堆積時，身體會發出「困」的信號。

咖啡因 能幫助人們提神的原理，就是 與腺苷結合，讓 「困」 的信號變弱。不過咖啡因實際上並沒有減輕身體的負擔，腦部的廢物仍然持續堆積。

如果 長期作息混亂、或者用咖啡因打亂睡眠，我們的作息規律也跟著改變，就會出現該睡的時候無法入眠，該起床時又困意十足的情況。

3、養成一個睡前習慣

「巴甫洛夫的狗」 這個著名試驗，說明了 習慣性條件反射 的力量。試驗中，巴普洛夫每次給狗狗餵食前，都會搖鈴鐺示意；一段時間後，即使沒有美食，狗狗聽到鈴鐺也會分泌唾液。

人體也是一樣的。養成一些睡前習慣，可以有效幫助我們快速入睡。

比如，總是在睡前 看半小時書、聽幾首音樂，或者睡前泡腳。養成這個習慣之後，每當我們看書、聽音樂或泡腳，都給大腦一個條件反射信號：準備要睡覺了。

這時候，大腦也會指揮身體分泌各種激素，為睡眠做準備。

在臨床上，這種做法被廣泛運用於失眠治療中，稱為 認知行為療法（CBTI）。

但是，這些習慣絕對不包括 ---- 玩手機。下一點會解釋。

4、黑暗環境的重要性

眼睛對光線的捕捉，是我們身體另外一大生物鐘的調節器。

在太陽為唯一 藍光 來源的遠古時代，人們可以做到日出而作、日落而息，就歸功於眼睛對藍光的感知。當我們感知到藍光時，皮質醇開始分泌，自動打起精神，開啟一天的工作生活；當我們感覺不到它存在的時候，褪黑素分泌開始，進入休息睡眠狀態。

但是隨著科技發展，藍光來源越來越多，光靠眼睛根本無法區分白天和黑夜，也就失去了這一個生物鐘調節器。

所以，玩手機 或者 閱讀電子書，都不是睡前的好習慣。

熒幕發射出的人造藍光，會刺激大腦分泌更多皮質醇，抑制睡眠激素褪黑素的分泌，導致入睡困難，或睡眠質量低下。

波士頓布萊恩婦女醫院就曾做過一個對比實驗，讓兩組試驗者分別閱讀 ipad 電子書 和 紙質書。結果發現：閱讀電子書的受試者花了更長時間進入睡眠，而且，即使大家都睡夠 8 小時，電子書讀者白天都會顯得更加疲憊。

如果不可避免要用到電子產品，請開啟夜間模式，過濾掉屏幕的藍光。

5、正確睡眠姿勢 --- 側卧

2015 年一篇發表在神經科學雜誌的文章表明，側卧時，膠狀淋巴系統 的輸送最為高效，也就是側卧能讓大腦沖洗運作廢物的效率達到最高。

這說明，側睡能使睡眠的修復功能更強，讓第二天睡醒後精神更佳。

有趣的是，根據 Maiken Nedergard 博士在新聞發布會的闡述，側卧同時也是最受大多數動物歡迎的睡姿。

所以，在睡眠質量不太理想時，不妨試試 側卧入睡吧！

寫在最後

2017 年亞馬遜中國的調查數據顯示，中國人 81% 的人，每天睡眠不足 8 個小時，其中上海人最為缺覺。同時，還有 30% 的人患上失眠症，超過 3 億人口，正因為睡眠不足承受著極大的 健康風險。

睡眠不足會影響 應變能力、記憶力、情緒控制、肥胖，甚至越來越多研究指出：各大慢病，如 糖尿病、心腦血管疾病，也都與睡眠不足相關。

所以，別再將睡眠做為擠時間的第一犧牲品。重視睡眠，每天盡量早睡、統一作息時間、保持睡眠的黑暗環境，才能維繫我們的健康。

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參考資料：

① Williamson AM, Feyer AM ----- Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication.

② http://wuxizazhi.cnki.net/Search/YSXD201623033.html

③ http://www.sohu.com/a/129189350_184641

④ https://www.youtube.com/watch?v=oTlJnyF3REs&t=47s

⑤ https://m.youtube.com/watch?v=q9q3hfsPYpM