深蹲——核心不穩，龜背！

有兩件事你幾乎都可以在健身房看到：你會看到運動員用驚人的技術舉起巨大的重量，讓你心生敬意；你也會看到糟糕可怕的技術，在對抗沉重的杠鈴。不禁為他們捏一把冷汗。

精湛的技巧是保證訓練安全和有效的基礎，而在健身房，最容易出錯的動作就是深蹲，今天要給大家介紹深蹲訓練中最經典糟糕動作，龜背深蹲。

「龜背」— 深蹲

這是健身房看到的最常見的問題之一，可怕的圓形脊椎。就像是在背上套上一個烏龜殼一樣。這種技術故障通常表現在深蹲的上升階段，下降階段看起來會很好。排除體態和關節活動的問題，通常「龜殼」的罪魁禍首是缺乏核心穩定性。在下蹲的過程中，我們需要所有圍繞在脊柱上的肌肉以完美的協調方式協同工作，以防止背部扭曲。如果沒有這種持續的合作（核心偷懶），僅僅我們徒手上半身的重量就足以使我們的脊柱崩潰。

動作方法

糾正這個錯誤開始是學習適當的呼吸機制。為了保持穩定的位置，你需要以特定的方式呼吸和支撐。呼吸一口氣，感受空氣進入你的胃。利用腹式呼吸有效的啟動你的橫膈膜以及其他核心肌群（前側的腹直肌、腹外斜，環繞整個腹部的腹內斜、腹橫肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌），來維持無感的剛性。

一旦吸氣「進入你的肚子」，想像有人要一拳把你的腸子打出來一樣緊繃腹部。當我們結合這兩個行動（腹式呼吸和核心支撐）時，我們會發現一些特殊的事情發生。我們的腹腔內壓力瘋狂地上升。而這就是穩定脊柱的最有效的方法從而幫助你對抗大重量和防止龜背

以示範是一個「腹部呼吸」的一個很好的例子。這是Eduardo Guadamud蹲310公斤×2的視頻。正如你所看到的，當他吸了一口氣時，他的胃就膨脹了。然後強大的腹內壓支撐他的核心並開始他的下蹲。

最後提示：

一個良好的脊柱排列以及正確，強大的核心支撐是讓你安全深蹲的保障，你可以通過一些其他輔助方式來幫助你改善核心穩定度。建議你從最基礎的呼吸開始，來學習如何維持脊柱正確排列，啟動核心肌群。然後是一些基礎的抗移動訓練，鳥狗式，俯卧支撐。最後再整合動作，把他加入到深蹲的動作中，並不斷變強。