練肩就要全方位，5個動作讓你多角度刺激三角肌！

三角肌共分三束：前束，中束，後束，只有全面發展才會讓你的肩膀變得有型。

一般情況下前束在很多複合動作裡面都會參與發力，因而也會比較粗壯，後束相對比較難練，需要加強訓練。

如果你正在健身，想讓自己身材更有型，穿衣更立體，練好肩膀是很關鍵的一步。如果肩部肌肉過於弱，還有可能出現溜肩等狀況，非常影響人的形態。

那麼如果通過運動，加強肩部的訓練來改善呢？

本期就分享5個動作，助你強化肩部肌肉。

1. 啞鈴前平舉

如果你的三角肌前束已經練得很好了，那麼就沒有必要再孤立刺激它了。

因為在平時的訓練中卧推，肩推，俯卧撐等都可以訓練到前束。

當你做這個動作的時候，不需要讓啞鈴舉超過眼睛的高度，上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。因為當你把啞鈴舉得過高的時候，斜方肌會代償三角肌前束髮力。

2. 阿諾德啞鈴推舉

這是非常經典的練肩動作了，沒練過這個動作的夥伴們可以試試，阿諾德啞鈴推舉其實就是在啞鈴推舉中加了一個旋轉。但別小瞧這個旋轉，它可以極大地擴大運動範圍，也延長了肌肉在張力下的時間。就像做錘式彎舉外旋時，你會感受到肌肉燃燒。旋轉對三角肌中束和三角肌後束，都有較為明顯的刺激。

3. 過頭杠鈴推舉

過頭杠鈴推舉的標準動作很嚴格，身體必須在整個過程中保持穩定。

你可以選擇頸前杠鈴推舉，也可以選擇頸後推舉。如果你的三角肌前束已經練得很牛掰了，那麼請主動更改為頸後推舉，可以更多地刺激到三角肌後束。

4. 側平舉

側平舉對增加肩寬有奇效，這個動作的主要刺激目標肌肉是三角肌中束。

為了保持新鮮感，你可以用啞鈴，杠鈴片，繩索等不同器械這樣練。

通常來說，啞鈴比較常做，因為數量足夠多，不至於等。啞鈴側平舉時，手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

5. 繩索麵拉

繩索麵拉的目標肌肉是三角肌後束。大部分人肩部最弱的都是後束，所以一定要提上日程。

你可以使用蝴蝶機反向來做，也可以試試這種繩索來做。

如果你的肩膀有點向前傾，看上去有點駝背，那麼其中一種原因可能就來自三角肌前束的過度所致。而繩索麵拉可以刺激三角肌後束，從而平衡整個三角肌的發展，塑造肩膀後面的肌肉輪廓。

首先將龍門架滑輪調至略高於肩的位置，換上雙頭繩索，兩手各握一頭，保持站姿，後退約一步距離。同時收緊肩胛骨，將繩索往面部方向拉，拉到最底端時保持上臂平行於地面。在動作的收尾，記得用力收縮三角肌後束。

以上動作時，起初不宜用太重的負荷，因為一旦肩部肌肉受傷，上半身的訓練也將跟著荒廢掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟著暫停了。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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