低碳水飲食是不是真的有利於增肌？

我們說一下低碳水飲食跟增肌的關係，有一些觀點認為低碳水飲食有利於增肌，其實並不是這樣。

認為低碳水增肌，主要是因為低碳水一般必然高脂肪，我們都知道高脂肪飲食有助於提高基礎血睾酮的水平。

另外，低碳水飲食有利於減脂，減脂本身對提高基礎睾酮水平是有好處的。因為脂肪組織能把睾酮轉化成雌激素，脂肪組織如果比例很大，這種轉化的活性就會比較強。

還有，低碳水飲食的話，膳食纖維攝入會減少，膳食纖維攝入量增加，也可能有輕微的降低睾酮的作用，這可能跟膳食纖維降低膽固醇水平有關。

但是，低碳水飲食真的有利於睾酮水平的提高嗎？其實不是。從脂肪攝入量的角度來說，實際上大家也不要極端的理解高脂肪對血睾酮的影響，不是說我脂肪越高，血睾酮就越高。基本上脂肪攝入的程度到40%也就差不多了，再高的話好像也觀察不到睾酮水平的提高。

甚至還有研究報告，力量訓練者飲食的脂肪的熱量比例達到25%，就能讓基礎睾酮水平達到最高值，再高也沒什麼意義。25%的話這個脂肪攝入比例還是很低的，通常來說就屬於低脂肪飲食了。從普通營養學的角度說，低於30%的都屬於低脂肪飲食。

而且，在低碳水的情況下情況又不一樣。有實驗報告，12名男性進行6周的低碳水高脂肪飲食，發現睾酮水平沒有改變，不過這個過程中，這些受試者倒是明顯的減少了不少脂肪。

熱量負平衡本身就對增肌有極大的影響。也就是說，如果你不是減脂期間，那麼低碳水飲食增肌的話其實不建議，因為首先就會影響你的熱量攝入。當然，如果你是在減脂期間的話，在保證足夠的蛋白質攝入的情況下，低碳水飲食短期使用是可以的。

單不飽和脂肪酸在這裡可能比較重要。因為有研究會發現，提高單不飽和脂肪酸的攝入比例會提高睾酮水平。當然這還跟其它很多因素有關，但是大家注意，平時我們要是吃植物油的話，選擇高單不飽和脂肪酸的植物油可能更好，比如橄欖油。

所以其實可以這麼簡單的理解，如果熱量負平衡，這時候你想要睾酮水平提高，幾乎是很難的。還有一點，低碳水飲食的時候，往往蛋白質攝入量也會比較高，因為肉類吃得多。這樣的話也會影響到睾酮水平，因為蛋白質攝入量提高的話，基礎睾酮水平也是會一定程度降低的。

當然，我們現在在討論的都是低碳水飲食對激素水平的影響。我們討論激素，最終是為了我們增肌的效果。但是，從激素的變化最後到增肌，還有一個過程。

所以大家一定要記住4個字：「直接證據」。就是說，我們考察一種方法能不能增肌，有兩種方法，一種是我們考察這種方法，能不能改變我們的身體內環境，比如激素環境，而這種環境的改變，是有利於增肌的。這是一種間接的研究。

還有一種方法，就是直接的研究，直接驗證這種方法能不能讓實驗被試者的肌肉增加。這是直接的方法。

而只有直接的證據，才能最後說明問題。但是這種直接的研究比較難，因為研究直接指向最終的效果，那麼干擾因素就會很多，實驗設計就很難。

那麼目前有沒有直接證據說明低碳水能增肌呢？目前，還沒有什麼好的直接證據能說明低碳水飲食是有利於增肌的，這一點大家一定要注意。

我們再來看看低碳水飲食對肌肉量的負面影響，因為我們知道，低碳水很可能會丟肌肉，這一點基礎知識我們就不講了，因為低碳水的時候我們需要分解更多肌肉蛋白質變成糖來穩定血糖。

但是低碳水飲食對肌肉量的直接影響，這方面相關的研究不多。綜合現有一些研究來看，低碳水飲食減肥，的確要比低脂肪飲食減肥會多丟失不少瘦體重。當然，我們要注意，瘦體重不等於肌肉，還包括一些水分。

低碳水飲食丟失肌肉水分這件事是必然的，這沒什麼爭議。至少，低碳水飲食必然引起肌糖原的明顯減少，丟失肌肉水分。不管是肌糖原，還是肌糖原附帶儲存的水分，都是肌肉的一部分，因為它們都是在肌肉細胞里的。這些東西減少，肌肉就直接縮水。所以，雖然這不是肌肉蛋白質的丟失，但是其實也可以算做是丟失肌肉「體積」。

所以，這也涉及到一個增肌者低碳水飲食減脂的問題，我最後說幾句。

增肌者低碳水飲食減脂不是不可以，但一定要注意保持肌肉的問題。一方面，蛋白質要足夠，這樣一般可以儘可能的阻止低碳水飲食帶來的肌肉蛋白質的丟失。另外一方面，之後要充碳，把丟失的肌糖原補充回去。

蛋白質攝入量方面，有些研究發現，想要阻止12周以內的低碳水飲食造成的肌肉蛋白質丟失，每公斤體重每天1克蛋白質就夠了，這個要求一點也不高，基本上我們都能達到。如果在低碳水飲食中，再增加一些單不飽和脂肪酸的比例，那麼對保持肌肉更有好處。

但有些觀點認為，如果使用低碳水飲食超過12周，那麼你丟失肌肉蛋白質的量就會增加。有研究發現，使用3個月以上的低碳水飲食減脂，使用者即便蛋白質攝入量充足，但是仍然不能避免肌肉蛋白質的丟失。

這就是說，低碳水飲食減脂，可能不建議持續使用超過3個月以上，否則的話保持肌肉的壓力就會增加。當然，如果使用循環碳水，就是高低碳水的結合來減脂，那麼對於保持肌肉來說可能就比較有把握了。咱們也講過高低碳水循環這個內容。