身體薄弱的六個地方，你卻經常練錯。
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現在的上班族、學生、白領們，都靜坐少動於電腦前、手機前，或多或少對身體都會產生不良的影響，因此大家開始健身。我們很多人在健身的時候，特別是新手在健身時都會注意大肌肉的鍛煉，例如胸肌、腹肌、臀肌、大腿等，的確，這些肌群是主要的動力肌群，練起來很有感覺效果佳。然而卻忽略了一些小肌群，這些小肌肉群往往是穩定肌群，穩定肌群可以幫助你穩定某個關節或部分，然後大肌群才有基礎去發力，從而減少運動損傷。根據我的康復經驗和大多數人的反饋，我總結出人體六大薄弱部位。
一、足底。
俗話說，千里之行始於足下。足部的健康很重要，是根基。足底有很多小肌肉，這些肌肉共同構成足弓，支撐足弓，因此在我們走路、跑步、運動時幫助我們支撐和緩衝壓力。然而，體重增加、靜坐少動、過度依賴功能性運動鞋，都會弱化足底肌肉，足底肌肉的弱化和足底痛、跟腱痛等有很強的關係，足弓下降產生扁平足會影響膝關節的對位對線，產生膝痛等。因此鍛煉足底固有肌十分重要。那麼怎麼鍛煉呢？抓毛巾、抓地練習是不是經常聽說，但是你練對了嗎？
錯誤的練法是，抓毛巾的時候，腳指頭抓。正確的練法是，可以通過雨刷器練習完成，。練習時，足跟第一跖趾關節和第五跖趾關節組成的三角形在地面上，做足向內旋轉的練習，同時這三個點不能離開地面，20次一組，3組每天。這種練習方式練對了，你會感覺足底要抽筋。
錯誤鍛煉：腳趾抓地和抓毛巾。
正確的方法：
二、臀中肌
臀中肌是一塊維持骨盆穩定和膝關節穩定的重要肌肉。很多人練臀肌，就光練習臀大肌，例如深蹲、硬拉、單腳蹲等，但是一看到很多人練習，就會出現膝蓋內扣、膝關節不穩定的現象或者走路時屁股左右扭來扭去的，這就是臀中肌不足的表現。臀中肌力量不足和髕股關節疼痛有很強的關係，同時也會對腰部穩定性起到一定作用。臀中肌的練習很多人採用側抬腿鍛煉，但是要注意，你要是練的不對，練的都是闊筋膜張肌而不是臀中肌！
錯誤的練法是，側抬腿，做著做著腿就向前了。正確的練法是，側卧，髖關節稍微後伸，腳後跟朝向天花板，快起慢放，15個一組，3-5組每天。貝殼練習也是很好的鍛煉，但是要注意，做貝殼練習一定要固定住骨盆和腰椎，有的人做著做著脊柱都歪了，這肯定是不對的。其他的方法，可以選擇下蹲時膝關節外側綁一個彈力環，用力撐開可以防止膝蓋內扣。
三、肩關節外旋肌肉。
肩關節外旋肌中主要是岡下肌。外旋肌肉很容易薄弱，這是因為很多人坐著辦公，肩關節處於內旋位置，且人體也是內旋肌肉佔優勢的。外旋肌肉不足，就會導致肩胛骨位置異常，很多肩關節的疼痛就是由於外旋肌力量不足導致的。外旋肌是不是就拿著彈力帶做外旋呢？想得簡單，但是做對了嗎？
錯誤的做法是，外旋時沒有固定上臂。正確的做法應該是，肘關節貼緊胸壁兩側（一隻手固定，一隻手做動作），可以夾著一個毛巾不讓它掉下來，然後做外旋的動作，始終要保持上臂的相對固定，15個一組，3組。
四、肩胛骨內收肌肉。
肩胛骨內收肌肉主要包括了菱形肌、斜方肌中下部。這些肌肉非常容易薄弱，這是因為長期伏案含胸駝背，且人體就是胸肌佔優勢。肩胛骨內收肌肉其實和肩關節外旋肌肉共同維持肩胛骨的穩定。想不想更挺拔？那麼就來練著幾塊肌肉吧。那麼你鍛煉對了嗎？
錯誤的練法是，很多人喜歡坐飛鳥，拿著大啞鈴鍛煉。但是這幾塊肌肉本身很薄弱，拿太大的啞鈴鍛煉，其實都是其他肌肉在代償！正確的做法，我建議你拿兩個裝滿水的礦泉水瓶即可，大拇指衝上，趴著或者站立位軀幹前屈的位置，做的時候一定要首先收緊肩胛骨內側肌肉，然後再去做飛鳥（或YTW練習鍛煉不同部位），這個過程中始終要把注意力集中在肩胛骨內側肌肉。15個一組，3組即可。另外我建議你做牆壁天使的動作，這個對中下斜方肌刺激很好，雙手始終貼緊在牆面上，胳膊下滑到最大然後回位，注意不能出現胳膊肘或手或脊柱離開牆面，保證你10個就累了！
五、多裂肌。
多裂肌是脊柱深層的穩定肌，在預防腰痛和和治療腰痛中其中重要的作用。大部分人，慢性非特異性腰痛就是由於表面的大肌肉練的太多、太疲勞，而深層的小肌肉得不到鍛煉，萎縮了，就不能在運動中維持脊柱的穩定了，因此腰椎間盤突出、腰肌勞損就來了。這塊肌肉怎麼鍛煉？很多人想那就是練習平板，我能夠保持10分鐘呢！但是是這樣嗎？
其實很多沒有鍛煉肌肉的人一上來鍛煉平板支撐，對於他們來說太難了！這根本練不到，反而練的都是豎脊肌！要越來越痛！我們可以先從仰卧位腹式呼吸開始，屈髖屈膝，你會感覺腰部有空隙，沒錯，這時將你的手放在這個空隙處，輕輕壓住手，注意表面的大肌群不能發力，保持10秒鐘，休息，反覆10組即可。進階採用四點支撐位，將腰椎向上保持，你的小夥伴可以幫助你摸著豎脊肌，如果發力了，那麼就停下來休息。同時配合呼吸，注意要用腹式呼吸，吸氣時肚子往外膨脹同時收緊，呼氣時肚子繃緊（不是內縮）。
錯誤動作：
正確：
六、頸深屈肌。
頸部深層的穩定肌就如同腰部的多裂肌一樣，起到維持穩定頸椎的作用。然而現代人玩手機電腦、伏案時間太長，會出現胸鎖乳突肌代償的探頸現象，同時頸痛隨之而來。頸部深層肌肉包括頭長肌頸長肌等，這些肌肉怎麼練呢？
錯誤的做法是，將頭放在床面控住或者放在床邊懸空，這練的都是胸鎖乳突肌！！！正確的做法是，平躺屈髖屈膝，放一個小氣枕頭（用血壓計也可以），想像著兩耳之間有一個軸，然後內收下巴旋轉，手摸著胸鎖乳突肌不能發力，同時要將氣枕的壓力保持在一定的水平上，保持10秒，休息，做10組。你就會感覺頸部深層酸累，有時候會牽涉到頭皮，那就練對了！
以上的練習，在這裡我都已經「撥亂反正」了，這些肌肉的鍛煉都是很容易忽視的。而且由於這些肌肉是小肌肉，不需要大力量刺激，小力量了、多重複是重點！肌肉想要達到一定的增長，練習兩三天是遠遠不夠的，你需要至少堅持兩個月！！！
掌握以上人體薄弱部位的練習，你肯定會遠離常見的頸痛、腰痛、膝痛了！
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