為什麼越來越多的人選擇跳繩

不知道90後的記憶是否跟我一樣

跳繩這項運動出現在

小學階段有一種比賽叫「小型多樣」

初中、高中運動會，有班級跳長繩

或是學校田徑隊、籃球隊在訓練身體素質

經常可以看到跳繩的身影

在健身日益普及的現在

跳繩也早已晉陞為新一代的寵兒

跳繩是一項調動全身多個地方的有氧運動。跳繩也是一項娛樂運動，可以一人或者多人進行的遊戲，花樣各種各樣，其樂無窮，簡直是減肥的一大利器。

跳繩是一項消耗時間少，能快速燃燒脂肪的有氧運動。能夠使手臂，腰圍，臀部，腿部各方面達到瘦身的效果，使肌肉變的更加結實。有研究表明：鍛煉10分鐘，每分鐘達到120，相當於跑步半小時。長期鍛煉的人：平衡、彈跳、爆發力各方面都會相對應的提高。

跳繩是對多種臟器具有保健功能的運動

英國健身專家瑪姆強調說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種症病，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。

開跳前先熱熱身

·左右跳

將跳繩摺疊，雙手握住兩端，雙手舉起與肩齊平，雙腳併攏。跳躍時左手、左腿彎曲，右臂、右腿伸直，堅持 30 秒，左右交替。

·開合跳

將跳繩摺疊，雙手握住兩端，雙腿分開跳起時，手臂上舉，堅持 60 秒。

·高抬腿

將跳繩摺疊，雙手握住兩端，手臂伸直舉過頭頂，做高抬腿，膝蓋與地面平行，堅持 60 秒。

跳繩健身的常見動作

1.一搖一跳

動作要領：

1.兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

2.跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動。當躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。

3.向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力做外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作。每搖動一次，繩子從地面經身後向上向下，迴旋一周，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子迴旋越快。

2.開合跳

學會了基本法，接下來可以加大一點難度。開合跳需要的跳躍時間停留更長，也更費力，使腿部各方面更有效的鍛煉到。

3.交叉開合跳

這種跳法跟開合跳一樣，只不過雙腳要交叉，會更加的累，要求更加的高。主要煉的是力量和曲線美 。

4.前後交替跳

這個考驗身體的協調能力，看的簡單，能做到不易。需要兩腳前後跳動，要保持繩子的速度和跳躍的高度。剛開始可以多試試慢慢磨合。

5.高抬腿跳

這種跳法更有效的煉到腹肌和腿部，就像跑步一樣。這種比前面幾種更快速消耗熱量，同時也是最難的一種。

6.兩搖一跳

在一次跳躍連續越過兩次跳繩，即跳繩繞過腳下兩周，是一個需要長期鍛煉，較高的身體素質和運動技巧的動作。（跳得高、搖得快）

跳繩訓練計劃建議：

初學者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達到預期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150次/分鐘。

當你越來越熟練，技術和體力都越來越好後，運動的功效就需加大很多，若你能每分鐘跳到140下，那隻要跳6分鐘，運動效果就相當於慢跑半小時，而且跳繩後再去慢跑，也會發現自己的肺活量越來越大。

劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環恢復正常後，才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。

初學時，在原地連續跳3分鐘；3個月後可連續跳上10分鐘；半年後每天可實現「系列跳」(如每次連跳3分鐘，共5次)，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，到時你一定會驚喜跳繩帶給你的變化。（根據個人情況具體調整）

跳繩注意事項：

1、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。

4、跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。

5、胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩後則可作些放鬆活。

一點時間

一根跳繩

一方空間

一個人

你將擁有健康和快樂

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