人未老，膝先衰，6個經典運動教您怎麼護膝

American Family Physician期刊報導指出，鍛煉股四頭肌（quadriceps, 也就是我們將膝蓋伸直時發揮作用的那塊肌肉）加強我們膝蓋周圍的肌肉耐力可以穩定髕骨，進而保護膝關節；除此之外，經常伸展我們的髖關節肌肉如腿後肌（hamstrings）、髂脛束（iliotibial band）以及小腿肌（calves）讓緊繃的肌肉放鬆也有助於保護膝關節。今天就來推薦幾個可以保護膝蓋的運動！

一、騎腳踏車

騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實，使肌耐力增加，是保護膝關節的好運動。

二、腿部伸張運動（Leg Extensions）

利用健身機我們可以好好鍛煉股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上後，曲膝然後把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高後再放鬆回到原位置。重覆上下抬高放下的動作10次，如此重覆做3回。

若在家中無健身機而想要練習此運動，可將重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受傷。如此以上述相同的動作練習。

三、靠牆蹲馬步(Wall squat)

蹲馬步這個動作對於膝部肌耐力訓練非常有效。練過之後用「路遙知馬力」來形容再貼切不過！要怎麼蹲才正確呢？首先背部平貼著牆，但腳要離牆壁約60至90公分遠。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時稍微調整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然後維持此姿勢1分鐘再起身。這個動作要連續做五次，每次都要比前次維持久一點的時間，目標是第五次可以撐住5分鐘。

四、腿後肌伸展

下肢肌肉若太緊蹦，肌肉間拉扯連帶也使得膝關節受損。因此做拉伸運動使腿部肌肉放鬆是相當重要的運動，這裡介紹一下怎麼做腿後肌伸展。

拉張椅子，屁股只坐滿前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。深呼吸，然後慢慢邊吐氣邊彎腰（背要打直），直到你感覺膝蓋後面有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒，然後再換邊做，你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直；兩邊都重複做二次同樣的動作。

五、小腿伸展

建議大家每天都應做點小腿伸展運動，以避免肌肉太緊繃。這運動很簡單，只要面壁，手平貼牆上，右腿前蹲的同時左腿則向後拉伸打直，到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒，然後再換邊做。兩邊都重複做二次同樣的動作。

六、髂脛束伸展

髂脛束是髖關節肌肉其中一部分，是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出，連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結構。當髂脛束過度緊蹦時我們膝蓋也會感覺不舒服，因此這個部位的伸展放鬆是很重要的。

拉張椅子坐，右腿翹在左腿上，手則環抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。維持這個姿勢30秒後再把右腿放回地板。接著換邊做。兩邊都重複做二次同樣的動作。