擺盪、高翻、抓舉——硬式壺鈴訓練基礎六項教學

01-24

擺盪：Swing ，簡寫Sw

高翻：Clean ，簡寫CL

抓舉：Snatch ，簡寫Sn

https://www.zhihu.com/video/1032973177827176448

SFG擺盪動作要求：

1、背部保持中立。在擺盪的底部姿勢中，脖子輕微伸展或保持中立。

2、足跟，腳趾，足跖球全部踩實地面，膝蓋指向腳趾方向。

3、負載壺鈴側的肩膀收回到關節窩中。

4、在向後擺盪的過程中，壺鈴把手的位置要比膝蓋高。

5、在底部姿勢中，負載壺鈴的手臂是伸直的。

6、在向前擺盪的過程中，膝蓋不能有向前的動作。

7、在頂部姿勢中，身體像一條直線。臀部和膝蓋是伸展的，脊柱是中立的。

8、在頂部姿勢中，壺鈴像是前臂的延伸，手臂幾乎伸直。

9、在壺鈴下落時吸氣；在壺鈴上升時，強有力的呼氣。

10、在頂部姿勢中，腹肌和臀肌有明顯的收縮。

11、在頂部姿勢中，壺鈴有一秒的懸浮狀態。

SFG高翻動作要求（在SFG的考核中，要求考核雙壺鈴高翻動作）：

1、按照抓舉測試使用的壺鈴規格，進行一次雙壺鈴高翻，動作的前半程與擺盪一致。

2、動作要點與壺鈴擺盪相同。

3、在後半程動作中，不要伸直手臂和向前擺動讓壺鈴浮空。

4、在頂部姿勢中，讓壺鈴、手肘和身體「合而為一」，兩肩下壓，手腕伸直。

5、在後半程動作中，儘可能減少壺鈴移動的距離。動作到達最高點時，與前臂接觸，並且沒有衝擊。

6、出於健康考慮，女性不可以另手臂或壺鈴擊打胸部。

SFG抓舉動作要求：

1、動作要點與壺鈴擺盪相同。

2、將壺鈴擺盪至雙腿之間，並連貫的抓舉過頂，手臂完全伸直鎖緊。

3、抓舉過頂時，壺鈴不可擊打前臂，手肘和肩膀不能震顫。

4、頂部鎖定姿勢中，手臂和頭部必須處在同一額狀面。頸部保持中立，下背部不要過度伸展。手臂與腿伸直，停頓1秒，雙腳和身體保持不動。

4、主動連貫的將壺鈴放回至兩腿之間，過程中不可觸碰肩膀、胸部，然後進行下一次抓舉。

5、保持爆發力。

6、配合相應的生物力學呼吸。

壺鈴擺盪的教學，在S&S一書中的《帕維爾，壺鈴硬拉教學 [S & S]中的第六部分：人類最強力的動作，髖關節鉸鏈。、壺鈴擺盪教學 [S & S]中的第七部分上、單臂壺鈴擺盪教學 [S & S]中的第七部分下》三篇內容中已經講的很清楚了。這裡就不講了。

https://www.zhihu.com/video/1032973747686412288

https://www.zhihu.com/video/1032973465443389440

壺鈴擺盪是所有壺鈴彈射型訓練的基礎。

壺鈴高翻是什麼？不就是壺鈴擺盪的時候，沒把手伸出去么！

壺鈴抓舉是什麼？不就是壺鈴擺盪的時候，順勢把壺鈴盪到過頂支撐位了么。

這就是為什麼壺鈴擺盪是基礎，沒有好的壺鈴擺盪的動作模式，那麼高翻和抓舉的動作也一定不會好。

上面理清了動作間的關係，接著咱們聊一下，怎麼從壺鈴擺盪過度到學會壺鈴高翻和壺鈴抓舉的動作。

觀察擺盪（swing）、高翻（Clean）、抓舉（Snatch）三者的動作的軌跡，你會發現本質上講，三個動作全部是以髖關節鉸鏈動作驅動，用上肢控制壺鈴行進的軌跡，來讓壺鈴到達不同的位置。

這個時候就要思考，到底是怎麼發力控制壺鈴行進的軌跡了？「看我爆炸的上肢力量和碩大的肱二頭肌把壺鈴輕鬆拉回來」？不！如果你只能依靠手臂肌肉參與，那麼你不如練完擺盪，直接去練二頭彎舉~ 此刻，我們一定要記得讓我們的「Super Muscle」背闊肌進行參與進來。用背闊肌的收縮拉回你的大臂，而前臂和手只是起到壺鈴不脫手的作用。發力的方式就像你在做單臂划船！

通過這樣的方式，控制壺鈴的軌跡。在高翻中，讓壺鈴的軌跡儘可能的貼近自己的身體，抓舉的軌跡則位於高翻和擺盪之間。有人可能會問抓舉到底把壺鈴控制在多少距離合適？我這裡建議你先不要考慮這個問題，每個人都有自己合適的距離。舉例來說，有的人基礎好，上肢力量爆炸，背闊肌募集不好仍然可以用很近的距離完成抓舉，有的人基礎一般，上肢力量不行，那麼他可能就沒辦法拉那麼近。還有的人會有身體比例方面的困惑，他胳膊特別長，那麼距離的遠近也會有區別。你只需要尋找適合你自己的點，然後隨著練習逐步控制，即可。軌跡離身體越近，需要拉力越強，消耗體力越大，過頂穿壺越容易控制；軌跡離身體越遠，需要拉力越弱，消耗體力越少，過頂穿壺越難控制。

「噢，真TM疼！」這是初學高翻和抓舉最常見的情況：壺鈴打到前臂了... 解決方法很簡單，合理的動作軌跡情形下，在手臂未完全伸直前，加快手的移動速度，當你手移動的比壺鈴更快，就不會是壺鈴打到前臂了，而是你去主動的接住了壺鈴。

「噢，真TM疼！」上面的問題解決了，怎麼還叫疼？... 這是第二種新手常見的困惑：手掌磨得疼。解決方法依然簡單：第一，物競天擇，適者生存。就是說，多磨磨就耐磨了。第二，動作過程中，當壺鈴需要在手中轉動的時候，適當鬆開手掌，讓壺鈴的轉動不要貼著手掌進行。這點很難，需要鐵杵磨成針般的毅力去增加熟練度。不過這不也是我們訓練中追求的樂趣嗎？

基本的要點，就是這些，壺友們，接下來就看你們給力不給力了~~~ 歡迎把你們的練習視頻在群里分享，讓我們經常交流，共同進步！

Power to you！