譯：力量教練的一般性體育訓練指南（一）

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2011-03-30 15:20:05| 分類：體育 | 標籤：一般性訓練

作者：Andrew Paul

2010.3.30

我不明白為什麼有人要提出專門性體育訓練這個概念。難道我應該告訴自己指導的運動員們說，我教給他們的訓練方法只適用於一種體育項目？作為密蘇里大學的力量與體能教練，我需要指導很多不同項目的運動員。事實上，我給這些運動員制定的訓練計劃都很相似。在我看來，專門性體育應該留給體育教練去做。除了力量舉和舉重選手之外，我們應該把力量訓練看成是運動員的GPP。動作訓練課上可以增加一些專門性動作，但力量訓練課主要還是應該針對發展一般性全身力量。

在本文中，我準備討論各個體育項目的運動員的訓練計劃中都需要的一些因素。我選擇了使用「一般性體育訓練」這種說法，這個類別包括了所有運動員都應該做的事。

為節約時間，我們能否都同意幾乎運動員都需要深蹲、卧推、硬拉、後側鏈條訓練和動力訓練？這些應該是任何一位運動員訓練計劃的基石。所以，讓我們在本文中只討論那些容易被忽視的訓練內容吧。

訓練運動站位

這可能是訓練中最為人所忽視的一個因素。運動站位是一切動作的基礎。如果你能夠擺出這種站位，你就為比賽做好了準備。問題是，我看見過太多的運動員無法做出正確的運動站位。下一次你指導運動員訓練時，要注意這一點，因為它非常重要。

在這種站位中，穩定性是關鍵。這就意味著，我們應該採用寬站位、低重心。要確保做出寬站位，可以提醒運動員使雙膝處於雙腳內側，髖部處於雙膝內側。如果站姿正確，胸部應該正對雙膝（他們要做到這一點，可比你想像的更加困難），重心置於前腳掌。這並不意味著應該讓腳跟離地。腳跟仍然保持觸地，但重心要置於雙腳的前腳掌。

讓你的運動員做出這種站位，可能會比你想像的更加困難。很多運動員難以使背部保持平直和屈膝。他們會使雙腿保持伸直，只讓上體前傾。關鍵在於重複。迫使他們做出這種站位，並保持一段時間。接下來，讓他們向不同的角度邁出一步。關鍵在於，邁出一步後，要迅速回到運動站位。掌握了這種技術之後，再讓他們試著邁兩步，三步，依此類推。

等到他們能夠輕鬆擺出這種站位之後，可以挑戰一下他們的穩定性。此時需要用到行李繩（bungee cord）。讓一個夥伴幫忙，向不同方向拉動行李繩，看看運動員的反應如何。

如果你能夠教會運動員舒服地擺出這種站位，側向動作對於他們而言會變得更加輕鬆。畢竟，這種站位是各種動作的基石，籃球運動員的防守動作和棒球中內野手的站位都是這樣的。如果你的運動員們能夠學會這種站位，他們一定能夠在自己從事的項目中得到效果轉移。

關於單腿深蹲的真相

當我剛剛成為運動員時，我認為只有單腿做深蹲才是有價值的。後來我發現，單腿深蹲甚至比我最初認為的更加重要。不要相信單腿深蹲會影響踝關節穩定性（它反而能提高踝關節穩定性）和膝關節穩定性（它也能提高膝關節穩定性）。單腿訓練是提高髖部內在平衡的最佳方法。如果你不知道臀中肌在哪裡，如果你從來沒有練習過真正的單腿深蹲，你現在就可以一下子解決這兩個問題。把單腿深蹲加入你的訓練內容，我保證你第二天就會知道臀中肌在哪裡。

原因在於股骨控制。大多數運動員缺乏對股骨的控制力，這是慢性膝部疼痛的首要成因。如果你不相信，可以對運動員們進行一下測試。讓他們試著用有傷病的那條腿做單腿深蹲。十有八九，他們的膝部馬上就會出問題，或者他們會因為缺乏控制而出現身體前後搖晃。這種問題是可以通過訓練來解決的，但這需要時間。你在網站里可以讀到好幾篇關於單腿深蹲的文章，這個動作很困難。大多數運動員難以第一次就成功完成單腿深蹲。

下面是我們密蘇里大學採用的進階方法：

1．將彈力帶繞在膝部，坐上18英寸高的訓練凳

2．不使用彈力帶，坐上18英寸高的訓練凳

3．站在杠鈴片上，坐上15英寸高的訓練凳

4．不使用訓練凳，站在箱子上，下蹲至平行

5．利用加重背心來加重

我們最後更喜歡站在箱子上做單腿深蹲，而不是在平地上做標準piston squat（懸空腿處於身體前方的單腿深蹲）。這是因為我們指導的運動員當中很多都是高個子。讓他們使懸空腿保持不觸地會導致很多背部問題。在身體前方持重物有助於保持平衡，使上體更接近垂直。根據我的經驗，體重200磅以上的運動員可以使用20磅的重物，這能讓他們感覺容易一些；體重200磅以下的運動員可以使用10磅左右的重物。

單腿著陸

又是單腿訓練。事實上，把你習慣的訓練動作改用一條腿來做時，一切都變了。身體反應是完全不同的。同樣，大多數運動員要掌握這個動作並不像你想像的那麼容易。首先，運動員必須擺出單腿運動站位：

接下來，讓他們做原地單腿跳。跳得多高並不重要，重點在於著陸動作。著陸動作必須無聲無息，並且要平穩。當他們在著陸後擺出運動站位時，注意觀察他們的膝部。膝部有沒有內移，有沒有搖晃？同時要觀察他們的髖部。髖部有沒有保持平直，是否出現了旋轉？這些錯誤都是在髖部缺少對骨盆和股骨的控制力的反映。缺乏控制力容易導致骨盆和膝部傷病。

等到運動員掌握了原地單腿跳之後，讓他們練習跳上6英寸高的箱子。此時讓他們採用3種不同的跳躍方法——向前、向內、向外。著陸動作的要求是一樣的。等到他們掌握了這些動作之後，你會發現他在比賽中側向移動的能力大有進步。

單腿向前跳上箱子

單腿向內跳上箱子

單腿向外跳上箱子

最後，用這3種跳躍方法跳過一個6英寸高的小欄架。等到運動員掌握了這些動作之後，他們就可以採用單腿Plyometric進階了。

單腿向前跳過小欄架

單腿向內跳過小欄架

單腿向外跳過小欄架

你會驚訝地發現這些訓練動作完成後，肌肉有多麼酸痛。問問任何一位運動員，他都會告訴你，他的臀部就像著了火。這已經足以說明它們對於提高臀部肌肉活躍性的效果了。記住，臀部不僅負責使髖關節伸展、外展，還負責對抗內收（臀中肌）、外旋（臀大肌）、內旋（臀中肌）和髖部側向傾斜（還是臀中肌）。因此，單腿跳是激活臀部肌肉的有效方法。

腹肌支撐進階

過去，腹肌支撐進階（譯註：即平板支撐的各種變化動作）主要用於物理治療。但最近，力量教練們也發現了這種進階的價值。毫無疑問，在軸向負荷之下，比如深蹲和硬拉變化動作中，核心肌肉活躍性水平是最高的。但腹肌支撐進階可以從另一個角度發展腹肌的正常功能。

我發現Shirley Sahrmann在《核心進階》一書中介紹的那些方法，不僅可以用於背部疼痛患者，也可以作為我的運動員的熱身的一項內容，提高他們的核心肌肉活躍性。我最近讓一些運動員採用了這種進階，儘管我當時還沒有考慮如何將這種訓練與總計劃相互融合，仍然取得了很好的效果：他們的膝部、肩部疼痛減輕了，他們的動作看上去更乾淨了。我知道這種判斷過於主觀，但我想表達這樣一層意思：通過對核心部位進行再訓練，復原一些自然功能，我們可以消滅很多錯誤動作。我忍不住在想，為什麼我當時沒有讓所有顧客都進行這種訓練？有些人可能會覺得這些動作很簡單，但有些人會感覺很困難，而且它對任何人都無害。我建議你找找關於腹部支撐進階的資料，我最喜歡的是Sahrmann的《核心進階》，但相似的訓練方法還有很多。