俄挺基礎動作——沖肩教學

MuscleUp街頭健身

最詳細的俄挺沖肩教學

沖肩是俄挺的基礎，同時沖肩也可以很難，就是這樣一個又讓人愛又讓人恨的動作一直伴隨著俄挺和慢起倒立的訓練過程，甚至是倒立的訓練也離不開沖肩。

而我發現，如此重要的動作居然有很多人還不會，或者是有些人會了，但是不知道它還有很多變式。

今天這篇文章帶著最後的視頻，就是為大家詳細介紹這個沖肩的訓練方法和動作細節（有流量的話，記得看視頻哦~）

「無沖肩，不俄挺」

這句話的意思不是說不練沖肩就學不會俄挺，而是不練沖肩，你的俄挺姿勢很可能就存在問題。

我自己本身在街健學習過程中就沒有練習沖肩，但是不練沖肩的俄挺就沒法做的漂亮，做的完美，所以我在學會不標準的俄挺之後，又開始沖肩矯正姿勢，終於把俄挺做漂亮了、做輕鬆了，我希望大家不要走我的彎路，所以寫了這篇文章。

沖肩的核心發力，頂肩動作在倒立接俄挺全程都有體現

俄挺沖肩訓練有哪些好處？

為什麼要練沖肩？

好處一：更多肌肉參與，頂肩使得大部分三角肌都能參與俄挺的發力（後束除外）。

好處二：核心穩定，收腹夾臀的動作可以讓你的軀幹保持穩定，讓你肩部和手臂更容易發力。

好處三：訓練肩部，通過增加前傾角度，改變了力距，使肩部參與進來，能夠很容易的刺激肩部肌肉生長。

好處四：模擬俄挺，大家都知道俄挺是很難的動作，但是沖肩的姿勢完全可以說是俄挺的退階模擬動作，大家可以通過適應沖肩發力去適應俄挺發力。

下面我就給大家介紹一下沖肩的詳細姿勢

首先是肩帶前引，這個動作也被叫做頂肩，前鋸肌和胸肌協同發力，把我們的肩向前向下推出。

地面沖肩也是一樣的

這裡要注意的是，頂肩並不等同於聳肩，在做沖肩訓練的時候要注意肩帶下沉，不要聳肩！

腹部內收，臀部夾緊

這兩個動作可以幫助你建立上肢和下肢的聯繫，使身體保持一個整體。

腿伸直，腳背繃緊，保持頂肩，身體向前傾。

在地板有一種滑動的感覺

關於地面沖肩手的位置擺放

方法一：中指向前，這是我最不推薦的地面俄挺沖肩的方式之一，因為中指向前限制了手腕的活動，當你需要前傾的時候就會發現整個手掌基本都是懸空的，這樣的問題是對手腕壓力太大，很容易傷到手腕。

方法二：食指向前，這個動作適合手腕比較靈活的朋友，當你這麼沖肩感覺不會對手腕產生額外的壓力的時候你可以選擇這麼練習，因為食指向前更容易控制平衡。

方法三：虎口向前，這個角度是使用最廣泛的，也是比較適合大眾的擺放角度，好處是手腕壓力適中，也可以掌握平衡。

方法四：大拇指向前，手又進一步外旋，這樣手腕壓力就更小了，適合手腕不是很靈活的訓練者，但是大拇指會有一定的壓力。

方法五：手指向後，這種對手腕基本沒有什麼彎曲的壓力，但是對於手肘的壓力會提升，同時對肱二頭肌的刺激也會很強烈，這個反手沖肩是必須學的動作之一，強烈建議大家練習。

上圖為虎口向前的沖肩擺放

上圖為大拇指向前的沖肩擺放

上圖為反手沖肩時手的擺放

如何保護膝蓋？

這裡為什麼要提膝蓋的保護，正如下面這個動圖，每次沖肩前傾到一定程度就撐不住了，用膝蓋跪地是正常的身體反應，但是很多朋友是在硬地面進行沖肩練習，這就面臨著直接將膝蓋磕到地面的境地。

其他沖肩方式

除了上面講的沖肩方式，其實還有挺多不一樣的沖肩方式，可以實現不同的訓練目的。

單杠正手沖肩

反手單杠沖肩

佛系摸貓，摸的是空氣，感受的是貓。。。

曾經有位偉大的街健玩家說過：

沖肩是你認識街健最重要的一課！

《MU街頭健身》

既然大家知道大致的視頻內容，有wifi的街健迷可以打開視頻看了

戳視頻看看詳細教學吧！