深蹲蹲不下去的原因幾乎就是這個了。

如果你在健身,你絕對不會對深蹲這個動作陌生,可以說是居家必備,人人皆會。

但是相信在做這個動作時候你也會遇到或大或小的一些問題。

經過我在現實中訓練,以及觀察許許多多人做深蹲,甚至就是普通的蹲下,都會非常非常大概率的出現一個問題。

請收圖:

然後你會發現無法完全蹲下去,就是無法全腳掌落地。

腳踝處好像被什麼東西卡住了一樣,腳後跟會離地。

這個現象大家不陌生吧,有沒有中槍?!

那麼如果你存在這個問題,改善了之後,保證讓你以後的深蹲,如絲般順滑。

所以今天的重點就是從一個名叫踝關節靈活度的東西說起了。

1.「蹲不下來」

首先給大家看一些圖

很多朋友健身時做下蹲類動作的時候,會無法完全蹲下,腳尖踮起來。

如圖還有很多人自然蹲下都無法腳後跟著地,只能踮腳。

這樣的情況除了你腳踝受過傷,或者由於年齡的原因帶來的鈣化之外。

絕大多數都是因為腳踝關節的靈活度不足所造成的。

為什麼這樣說呢,大家仔細看看一個完整的深蹲,是需要髖關節,膝關節以及踝關節都發生一個屈的作用。

也就是在圖中三點都是有一個角度發生了摺疊,注意我畫紅圈的地方。

那麼如果你的膝關節和髖關節沒有問題的話,那就是踝關節處的摺疊角度不夠,導致下蹲的時候只能踮腳才能完成。

也就是名詞上說的踝關節靈活度不足從而導致下蹲受限。

2.「背後的肌肉與生活」

那麼為什麼會出現這個問題呢,從肌肉的層面看就是由於你的小腿肌肉緊張,脛骨後肌緊張以及脛骨前肌無力(一塊讓你腳背能夠勾起來的肌肉)。

簡而言之就是你改讓腳背往小腿摺疊的肌肉無力,與之相反對抗的肌肉又緊張,那麼難怪你會蹲不下來了。

就相當於你的腳背踝處卡著一塊東西,你能好好下蹲嗎?

再者從生活的層面看。尤其是穿高跟鞋的女性,你們長久的高跟鞋就是在踮腳走路。

(重點看腳踝處,忽略我的騷姿...)

所以你看看這個角度,你的腳背根本就沒有一個正常走路的角度。

長久下來,慢慢的就失去了腳踝背屈的能力。

腳踝處的結構變得僵硬,失去彈性,組織間也無法正常滑動,這時候再等你脫掉高跟鞋來深蹲的時候就只能踮起腳尖了。

還有一些歐美人會說無法做亞洲蹲,大多數都還是生活習慣導致的問題。

因為西方的國家很早之前就是坐便池,長年累月下來導致足踝漸漸喪失了下蹲的功能。

所以他們給正常的下蹲就取了一個名字叫做亞洲蹲,因為亞洲國家很多之前都還是蹲便池的,蹲著上廁所本也是人類一直以來的本能。

反正我是在馬桶上面無法很好的解決我的需求...

(同感者點贊...)

3.「這樣蹲不如葛優躺」

在我做科普的這些時間,我一直都在強調的一點就是如果你在練習一個錯誤的動作,那麼只會讓你身體越練毛病越多。

所以不如不練啊~

那麼如果你的踝關節靈活度非常差,不去改善,還練下去就會出現一系列的毛病。

比如深蹲的時候由於你的踝關節靈活度不足就會出現膝內扣的問題。

因為身體很聰明會互相幫忙,你踝關節做不到的事情,膝關節就會發生代償幫忙其去完成,久而久之膝關節不穩定和疼痛就出現了。

所以膝蓋練深蹲越練越不舒服的好好看看自己的腳踝靈活度啦。

踝關節反覆性扭傷

也就是經常性的崴腳啊,而且總是崴一隻腳。

(崴腳的同學肯定深有體會吧)

那麼接下來給你一個判斷自己腳踝靈活度的小方法,只要有面牆就好。

4.「頂牆面壁測試」

首先找到一面牆壁,脫掉鞋子。

再讓你的腳跟不離開地面的情況下,用膝蓋去接觸牆面。

然後再將腳後跟往後移一點,再繼續用膝蓋碰牆,直到腳後跟要起來的時候停止,然後量一下大腳趾與牆面的距離,然後對照以下分數來判斷一下自己的靈活度。

大於12cm:5 分

10-12cm:4 分

7-9cm:3 分

如果你的得分少於五分,或者腳後跟離地,膝蓋內扣才能碰到牆壁,那麼你的腳踝靈活度就得好好改善一下了。

5.「在家中就能解決的方法」

首先,開始準備一個泡沫軸松解你的小腿肌肉。

不要告訴我,健身這麼久你還沒準備泡沫軸!!

愛的推牆

讓你的踝關節來回的進行一個活動,但是注意腳後跟一定不能起來,可以在腳後跟放一張紙,不能被拔出來。

可以朝正前方,小腳趾,和大腳趾的三個不同的方向進行活動。

每個方向坐8次左右後換腳。

彈力帶弓箭步

將彈力帶拉至一個自己有點難度控制的距離,然後開始略微慢慢的向前移動膝蓋蹲下去,注意同樣保持腳後跟不能離地。

受力點也是整個腳掌,不要全部放在腳尖。

單邊腿做 8-10 次,做 2-3 組即可。

這個時候再來進行深蹲,看看你是不是可以蹲的更舒服了。

最後請開始練習。

怎麼樣是不是超級簡單!!

但是卻你有很大幾率有這個問題的存在,蹲不下去的你,還不趕快開始試一下~

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