組間休息玩手機？肌肉都涼了！

「啞鈴虐我千萬遍，組間過後如初戀」。大家好，我是賽普君！

我們的組間休息通常被用來：換器械！喝水！回微信！撩妹！侃大山！自拍！換歌單！擦汗！照鏡子！找熟人！略略略。

這一套下來感覺組間時間完全不夠用，隨著時間的浪費，等到下一組繼續開始的時候，感覺肌肉已經「涼了」，有沒有！

組間休息過長影響增肌效果

組間休息是兩組動作之間的休息時間，這段時間裡，被肌肉做功所消耗的能量物質逐漸恢復、產生的酸性代謝產物逐漸消除。

但是時間不宜過長！當能量物質恢復到一定水平後，就應該再度開始對肌肉的刺激，否則就不會產生訓練刺激的疊加或累積效應，達不到對肌肉刺激的深度，影響增肌效果。

增肌訓練，組間休息究竟多久才合適？

第一種是較普遍的組間休息時間安排方法

首先，針對增肌的力量訓練，8-12次的重量會比較好點，但是組間休息時間長短，應該要先看自己的肌肉耐力和心肺功能 。

提高訓練強度對於增肌至關重要，而最好的辦法就是盡量縮短我們的組間休息時間，在更少的時間內完成更多的組數。但是如果你的心肺功能和肌肉耐力達不到要求的話，你會感覺力不從心的。所以我們應該提升自己的肌肉耐力、心肺功能水平。

方法：建議大家在日常訓練中，嚴格的把控休息時間。剛開始我們可以保證休息在60-70秒組間，如果這個組間時長自己可以接受，不影響你下一組訓練的話，那下個組間盡量縮短5秒左右。

不斷提升肌肉耐力、心肺功能水平，直到組間能夠保證在45秒左右為止，這樣的組間進行增肌訓練比較合理。如果休息45秒左右，不能很好的完成下一組的8-12次，那麼建議大家稍微減少點重量，直到自己可以完成的重量。

時間把控剛開始可以自己卡表計時，也可以心算計時。剛開始計時的一個月建議大家一定嚴格把控時間，用一個月足以養成控制組間時間的習慣。

另一種根據不同動作類型設置組間時間的說法

多關節動作組間時間略長

訓練動作不同，對於心肺的要求也不同。比如深蹲，想組間休息45秒完成8-12次的重量，是很難的。因為參與的肌肉太多，體能消耗非常大，把深蹲組間時間安排在75-90秒左右比較合理。而其他多關節動作，組間設置在45秒左右都沒有很大的問題。

單關節動作組間時間較短

單關節的動作，可以把組間把控在30秒之內，畢竟參與的肌肉不多，會輕鬆很多！此外，賽普君非常建議老鐵們為自己尋覓一個足夠靠譜的訓練夥伴。因為，有一個好的訓練夥伴可以更好的提高我們的訓練強度。

「牆裂」建議，訓練的時候帶著手機就存在著超時休息的隱患，聊聊微信，刷刷抖音，不知不覺，五分鐘就過去了。回過神來，是繼續重新熱身繼續練呢？還是洗洗回家呢？所以如果沒有幾個億的單要接，完全可以把手機放在更衣櫃並鎖好。

以上組間休息的設定方法還是需要結合自身，適不適合各位老鐵，只有體驗後才知道。

你的組間休息是怎樣安排的？歡迎在下方評論區留言。

推薦閱讀：