練了這麼久，到底是什麼刺激我們「變大」？（下）

增肌訓練的藝術 之 肌肥大機制

在這個系列文章的上一篇中，我們講到了促使肌肉「變大」的三種刺激方式，即機械張力、肌肉損傷及代謝壓力。由於我沒一次講完，所以很多粉絲吐槽我「不說人話」，不過大家無法準確理解上述三個術語也沒關係，因為接下來我會就這三個因素分別從訓練的角度做出解釋。還是要先給出總體概念圖。

首先，正如之前討論過的，對於刺激肌肥大最有利且效益最高的因素是機械張力，故在圖形中佔據了絕對比例，從訓練角度去理解的話，通俗一點就是你要使肌肉承受相對大的重量（訓練強度），除此以外還要承受足夠的訓練總量或時長（total time under tension）才能得到最佳的效果；由於兩者之間有極強的關聯性，故若想獲得最大化肌肉的增長，需作出最佳的協調策略。也正因為如此，訓練中對漸進性超負荷原則的使用必不可少，逐漸增強對肌肉的刺激是確保效果的前提。（可參照之前發布的訓練進階的文章《增肌訓練中最重要的原則你知道嗎？》）

然後，我們來看一下不那麼重要的因素，有時候對訓練強度的調整更側重強調另一個生長因子的肌肥大催化效應，例如：為了獲得更多的代謝壓力，使用相對低的強度進行中高次數（12-20次）的練習動作似乎更為有利，並限制組間休息（30-90秒）從而最大化促進乳酸堆積；假設你是肌肉「泵感」或「燒灼」的信徒，在這一點上我相信你做的應該不錯。

另外不同的動作類型也可以傾向產生此類效果，例如：相較於多關節複合動作來講，單關節的孤立練習更能發揮代謝壓力的特點，而對於某些動作則可能更適用於針對肌肉損傷的因素進行訓練安排，比如羅馬尼亞硬拉、保加利亞深蹲等練習都有著相對大的動作幅度，並且整體來看它們都更側重離心收縮的刺激。除此之外，階段內有計劃的調整所使用的動作，亦可增強對肌肉損傷因素原則的強調，同時也避免了心理上的枯燥情緒以及機體因使用時間過長產生的適應性抵抗效應。

最後根據不同肌肉的結構類型及解剖特點進行針對性的訓練安排，以發揮起最大訓練效益。例如：對於三角肌來講很難做到很強的肌肉損傷和機械張力的練習，而斜方肌則比較無法更好的強調肌肉損傷類型的訓練。所以對於特定的肌肉群或不同的動作可根據其不同的特性進行更有針對性的練習，從而整體提高訓練效率。避免積累過多無用的壓力，干擾身體恢復，間接影響訓練質量。

說到這裡相信大家都應該對你在訓練中的側重點有所感悟了，這篇文章主要是想告訴大家，不要將過多的精力關注於一些無法產生最大受益的事件上，儘管它起到了一定的作用。應確保你有足夠正確的主導方向，做好訓練比例的分配，知道哪些能夠真正為你帶來最佳的助益，又有哪些會讓你把洗澡水和孩子一起倒掉！

供稿人：田心愿

賽普課程研發導師

CSCS

NASM—CPT / PES

EXOS-XPS

如果您覺得這篇文章也不錯，請點贊分享給好友，讓更多的熱愛健身的人參與進來！您的分享就是我們的動力！如若各位有其他想了解的內容，別忘了在下邊留言。