代謝靈活性——糖脂代謝的自由切換

在減脂營中，經常有些學員抱怨——運動前不吃東西餓的要命，每天昏昏欲睡鍛煉打不起精神，節食但卻很難減肥， 這一切表明 ——他們已經喪失了代謝靈活性。發胖時，脂肪氧化能力先受損，接下來是胰島素抵抗。代謝不靈活性是個體細胞水平的代謝缺陷，乘以構成我們肌肉組織的數萬億個細胞。這個缺陷是什麼？實際上，有兩個：對葡萄糖的代謝不靈活性——細胞不能燃燒更多的葡萄糖，因為它們具有胰島素抗性，細胞不能足夠快地吸收葡萄糖。另一方面，代謝對脂肪的不靈活性—— 無法增加脂肪氧化，這是由線粒體（什麼是線粒體，這裡不贅述了啊，就是細胞內的化工廠或者發電站）功能障礙引起的。

什麼是代謝靈活性

代謝靈活性這個詞是科學術語，可不是「基礎代謝損傷」這種民間自發的詞，參考一下嚴肅的CELL子刊【https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30220-6】。人體燃料供應有三種（廢話，三大營養素嘛），人體使用蛋白質作為主要燃料來源情況非常少見，除非在極端條件下不運動和膳食蛋白質極少（比如卧床惡病質）。所以，通常情況下，人體有兩種主要的燃料來源，脂肪和碳水化合物。說白了，代謝靈活性好比是混動汽車，是從一種燃料切換到另一種燃料的能力（比如糖切換到脂肪，或者反過來）。由於進化因素，人類的能量供應並不持續（飢一頓飽一頓）所以吃什麼燒什麼，隨時可以使用脂肪和碳水化合物燃料並在它們之間自由切換。代謝不靈活也就是說你喪失了切換能力，很難讓身體在使用葡萄糖（來自碳水化合物）和脂肪酸（來自脂肪）之間自由切換。這是大部分胖子很難減脂（這是說的是減脂，降低體重很容易，這裡不贅述兩者區別）的原因。而代謝綜合征，也就是代謝不靈活導致的病理狀態。

什麼決定了我們代謝在糖脂之間的切換？

胰島素

胰島素是合成代謝激素，在糖脂代謝切換時起著至關重要的作用。在具有正常胰島素代謝的健康狀態下，人類可以有效地從脂肪代謝轉變為碳水化合物代謝，反之亦然。

我非常固執地要求所有的減脂學員餐後4小時或者晨起空腹運動——當胰島素水平低時，身體處於脂肪燃燒模式。每次他們都害怕並抱怨，但是堅持了幾天，發現很容易，無論是輕鬆寫意的快走還是粗野殘暴的俄式壺鈴訓練。反之，當胰島素高時，身體轉向碳水化合物代謝（和脂肪儲存模式），我一個朋友買了好多私教課，教練讓她每次鍛煉前吃香蕉（怕她低血糖），上了好多節課，結果變成了一個靈活的胖子。忽視用戶（減脂）需求，只能讓你會員流失！

什麼影響代謝靈活性？

肌肉

「肌肉越多，代謝越高」不僅僅是這麼簡單，而是「肌肉越多，代謝越靈活」，代謝轉換是骨骼肌的固有特性。骨骼肌是能量平衡的主要參與者，肌肉的代謝率高，此外還有強大的糖原和脂質的儲存能力（蓄水池）以及對胰島素敏感性的影響。【https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12547865】更多的肌肉可以讓你的身體對脂肪和碳水化合物有更大的「消耗」，因為肌肉對代謝的要求非常高。

胖子其實是II型糖尿病的前期狀態（這兩者沒有本質的不同），所以和II型糖尿病人一樣具有代謝不靈活性，並且他們在靜息狀態下從脂質氧化（脂肪燃燒）獲得相對較少的能量【https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/view/8886】。換句話說就是：胖子靜息狀態下很難燃脂，因為喪失了代謝靈活性。而減脂（不是「減肥」——減重）可以恢復你吸收和氧化葡萄糖的能力。

怎麼知道我代謝靈活不靈活呢？

評估代謝靈活性的一種方法是通過輸注藥物（胰島素，葡萄糖等）來測試你的代謝能力。但需要專業人士和設備。而且直接注射胰島素會有嚴重併發症，比如「卒」，所以我們需要一些可以實操的方法。

1、通過食物升高胰島素

如果你吃一大份快速碳水（如粥粉面）後很快感覺餐後困，那麼你一定有代謝不靈活（過度依賴糖分）。

2 、降低胰島素

三大營養素對胰島素的刺激作用依次：脂肪<蛋白質<碳水化合物，當然禁食影響更小。在禁食的情況下，沒有食物可以刺激胰島素增加。如果你不能禁食超過兩個小時，代謝靈活性很差；而如果你可以輕鬆禁食5-6小時，代謝靈活性很好。

如何提高代謝靈活性

繼續從吃練睡方面談這些問題

1.吃——控制碳水多吃蔬果，偶爾禁食

攝入的碳水化合物越少，身體就越需要更多地依靠脂肪和蛋白質作為燃料來源。減少精製米面或糖（甚至果汁），加工食品，還要控制含糖量過高的水果。漿果（berry類）和低碳水的多樣化的蔬菜裡面有大量的植物化學素會幫助人體改善代謝，其背後機理是抗炎。

偶爾的禁食，即便只是3小時也會改善代謝，有助於減脂。

2.練——多樣化的鍛煉

雖然鍛煉本身對於減肥消耗能量並不大（最大的是日常活動），但是鍛煉的意義是超越卡路里消耗的。鍛煉可以改善線粒體的功能（提升燃脂能力），增加肌肉儲備糖的能力，從而改善你的代謝靈活性。有氧無氧都要做，偶爾還要高強度間歇。

3.睡——充分的休息與恢復

減脂期間，很重要的一點就是不要和身體較勁，減脂是一種靠時間積累的小的改變。為身體減壓很重要，像孩子一樣玩耍是減壓的好手段。睡眠不足熬夜經常會看到臉腫——升高的皮質醇儲水，熬夜本身就是減少肌肉增加脂肪的一件事，這一點已經被科學證實。糖、脂代謝受下丘腦節律基因調控，所以作息要符合節律。

總結：

代謝靈活性是我們的身體能量供應在糖和脂肪之間來回切換的能力。代謝靈活性允許我們在進食後控制血糖，在禁食時燃燒脂肪，以及對能量供應和需求的變化作出適當反應。代謝不靈活性是由於細胞的脂肪氧化能力受損，進而胰島素抵抗，並因此影響了葡萄糖代謝。恰當的吃練睡方法可以恢復氧化脂肪的能力。

Enjoy！