如何讓自己每天少睡1小時還精力充沛？

01-21

我們常聽說每天要睡足8個小時，但是為什麼要睡足8個小時呢？各種睡眠科技研究，大部分都指向成年人每天睡眠時間在6——7個小時是最合適的，大於8個小時，其實對身體反而不利。

經過此文介紹的一些操作方法，如果我們平時的睡眠時間是8個小時，可以每天只睡眠7個小時，同樣精力充沛；如果我們平時的睡眠時間是7個小時的，可以每天只睡眠6個小時，同樣精力充沛。要知道，每天能多出來一個小時，這是不得了的。每天一個小時，可以用來跑步8公里了；每天一個小時，可以用來讀25頁書了；每天一個小時，可以把一份工作報告寫好大體框架了……

因為我寫作出發點都是作「論述文」，不作「雞湯文」，所以首先我們來看看一些人的作息規律（也包括我的親身經歷的實踐，我現在基本都是早上03:30起床）來說明每天睡眠時間其實6——7個小時已經完全足夠，然後我們從科學理論上來看看，具體怎麼操作，才能比較科學的做到每天只需睡6——7個小時。

幾個人的睡眠事例

1.村上春樹的作息時間，他在《當我談跑步時我談些什麼》寫到：

清晨五點起床，晚上十點之前就寢，這樣一種簡素而規則的生活宜告開始。一日之中，身體機能最為活躍的時間因人而異，在我是清晨的幾個小時。在這段時間內集中精力完成重要的工作。隨後的時間或是用於運動，或是處理雜務，打理那些不需高度集中精力的工作。日暮時分便優哉游哉，不再繼續工作。或是讀書，或是聽音樂，放鬆精神，盡量早點就寢。我大體按照這個模式度日，直到今天。拜其所賜，這二十來年工作順利，效率甚高。

2.加藤嘉一的初高中時期，他在《從伊豆到北京有多遠》寫到：

送報要早起，我每天凌晨三點鐘起床，3點半開始送報紙，送到6點鐘，回家，吃早餐，上學，這是我從初一到高三大致的生活節奏。晚上一般要到10點——11點才睡覺，我每天從來沒有睡過六個小時以上，平均是四個半小時，我不覺得很少，我睡眠質量超好，頭落到枕頭上不到一分鐘就能入睡。父親常說：「睡那麼多幹嘛？睡多了，人會變得懶惰的。」一般認為，睡眠對健康有影響，我的體會是：健康不會受影響的，關鍵不在於睡多少，而在於睡覺有沒有規律和睡眠的質量高不高。即使每天睡四個半小時，每天都是有規律的睡覺，睡得深，睡得熟，就沒什麼問題。

3.梅原勝彥，他在《微公司，我第一！》寫到：

順便一提，我讀書一定是在早上，而且是一大早。
我是典型的「晨型人」，每天早上3點起床，然後讀3小時左右的書。在早上進行讀書與思考等用腦的工作絕對是最好的。因為早上頭腦清醒，知識的吸收更為順暢，思考的迴路也能更好地運轉。
而且，早上周圍比較安靜，不會有其他的干擾，所以能夠精神集中而不被打擾。

4.弗洛伊德

關於睡眠，我們需要知道的一些科學問題

●睡眠周期

我們人的睡眠是一個周期性的，一個周期都必然會經過這五部分：入睡期——淺睡期——熟睡期——深睡期——快速眼動期（REM）。

每個階段的時間，在每個周期都是不一樣的。

REM睡眠階段 (rapid eyes movement)，眼球在此階段時會呈現不由自主的快速移動。在這個階段，大腦神經元的活動與清醒的時候相同。多數在醒來後能夠回憶的栩栩如生的夢都是在REM睡眠發生的。它是全部睡眠階段中最淺的。

我們分析下這個周期圖，可以看出：

1.REM是一個睡眠周期的結束。每個睡眠周期大約是90——100分鐘，每個人的周期都或多或少有些差別，所以我們可以自行測試下自己的睡眠周期。怎麼測試呢？當我們躺下睡著後，在保持室內光線昏暗，沒有噪音，沒有過多飲水的情況下，睡到自然醒（醒來就算醒，不能是像假期睡懶覺那樣，醒了10分鐘，又繼續睡），然後把這個時間除以一個整數，比如睡了3個小時醒了一次，就除以1或者2，結果是3小時或者90分鐘，所以可以肯定自己的睡眠周期是90分鐘。或者更好的是用運動手環來監控計算。

2.圖中的Stage4是屬於深睡期。要對自己養精蓄銳，一定要經過深睡眠的。可能我們都有過這樣的經驗，躺在床上睡了大約90分鐘或者100分鐘，然後醒了，發現家人還在客廳看電視，這時都有一種感覺，好像自己已經睡了很久了，怎麼家人還不睡呢？其實自己也才沒睡多久，但是經過了深睡，就感覺睡了很久一樣，因為身體感覺恢復了不少。這裡，對於那麼可能有時會熬夜加班或者熬夜備考的同伴們，可以嘗試這個方法，能讓自己熬夜的效率高不少呢——在準備熬夜之前，在晚上9點——10點半之間先睡一覺（注意，是睡滿自己的一個睡眠周期），然後再起床勞動，這樣熬夜到凌晨5,6點的效率都還不錯的。當然，我並不推薦熬夜，因為熬夜是打亂了自然界給人類的黑夜白天的周期。不要在這個短睡眠之前喝咖啡或者濃茶。要喝，也要在此短睡眠起床之後。

3.要睡眠質量好，一定要睡滿睡眠周期，可以是睡滿1個周期，2個周期，3個周期，4個周期，5個周期。但是如果睡眠不是周期的，醒來後會覺得很疲倦，特別是前兩個睡眠周期！因為長時間的深睡眠是發生在前兩個周期的，第3個周期，第4個周期的深睡眠是越來越少，甚至是沒有了。這也是為什麼，我們平常如果是睡8小時就精力很充沛了，有一天睡個12個小時，當天的精力充沛程度都和睡8小時沒有區別。前2個睡眠周期是最重要的，時間大約就是3個小時到3個半小時之間。但是，飲酒後酒精的作用，會使得大腦（酒精會麻醉大腦，認為喝酒了頭昏昏的好睡的觀點，不過是大腦被麻醉了而造成了昏昏沉沉，但是正是因為大腦被麻醉了，所以大腦進入不了深度睡眠，有過醉酒經歷的同伴應該深有感觸吧！）無法進入深度睡眠，從而易醒，身體和大腦的恢復會很慢。

4.對於習慣睡午覺的同伴，都聽說過睡午覺不要超過40分鐘，最好20——30分鐘就是這個睡眠周期的原因。一旦超過了40分鐘，就會進入熟睡期和深睡期，這個時候被叫醒，人會很掙扎的，反而感覺很累。而午睡20——40分鐘，人還處於淺睡眠期，對身體的恢復已經有了些作用了，這時被叫醒，反而感覺精力好了不少。所以午睡要麼就是20——40分鐘，要麼就是90——100分鐘。

●運動、陽光和褪黑素

早在二十世紀六十年代，迪克-沃特曼（Dick Wurtman）與他在麻省理工學院的團隊發現，光線可以通過眼睛對哺乳動物的松果體產生刺激，並控制褪黑素的釋放。在白天，光線會抑制褪黑素的分泌，在晚上，褪黑素會分泌進入我們的血液，使得我們準備睡眠。但是如果我們在晚上還暴露在光線下特別是藍光下，我們的褪黑素分泌受到抑制，就很難有睡意。

看到這裡，我們都明白了，為什麼很多人在睡覺的時候如果開著燈就是睡不著，有些人連卧室點個小夜燈都睡不著。同時，我們也明白了，常常聽說睡前不要再看手機，就是因為手機不僅發光，而且帶大量的藍光，更會通過我們眼睛攝入此藍光，抑制我們的褪黑素的分泌，使得我們更難於入睡。下次，如果感覺睡不著，就知道了，更不應該拿著手機看了，甚至點燈看書都不是好的方法，而是因為躺在床上聽聽舒緩的音樂。

除了褪黑素，還有一個對睡眠的重要影響因素就是體溫。到了夜晚，我們的體溫會降低，因為我們生物鐘讓我們開始準備睡眠了，要讓身體休息了，所以身體的熱量釋放就不如白天般劇烈了。我們可以自己也測試發現，當睡著之後的體溫，和活動狀態時我們的體溫是不一樣的。如果我們現在泡個熱水澡，然後馬上上床睡覺，是不能馬上睡著的，因為體溫還比較高。如果我們現在跑步5公里一番，然後馬上睡覺，是不能馬上睡著的，因為體溫還比較高。

我們要儘快入睡的話，在睡前1小時最好就不要劇烈運動了，也不要泡熱水澡了。反過來，如果白天我們感到有倦意，想睡覺，那麼出門去跑個兩公里，我們自然就不會睏倦了。對於光線同樣，如果你清晨起床打算看看書，但是覺得很困，用熱水毛巾敷敷臉，再把房間的窗帘，燈光都打開，自然就感覺好多了。至於看書看不進去的話，那就是專註力的問題了。

小結：

測試出自己的睡眠周期後，可以開始減少自己的一個睡眠周期了。這樣，從睡眠的機理上，給自己挪出了更多的時間。如果平時是睡8小時，改到6個半小時夜間睡眠，白天卻會感覺很困的話，那麼中午再午睡30分鐘。
為了有更高質量的睡眠。要準備睡前的一個小時，不要泡澡或者跑步了，上床了就不要看手機了（帶大量藍光）。
酒精只會讓自己無法進入深度睡眠。而對身體和大腦恢復最好的，是在深度睡眠階段。同理，前兩個睡眠周期，一定讓自己一次性睡滿，不要中途被吵醒或者——被尿憋醒，那就太虧了。

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