都這麼多年了，你怎麼還沒練成喜歡的樣子？

小左說

一個特別有趣的現象，從初中開始身邊便陸陸續續有朋友開始嚷著減肥、增肌，也慢慢開始有人計劃著秘密地鍛造自己的馬甲線、蜜桃臀。然而，這麼多年過去了，小胖還是小胖，竹竿還是竹竿。

怎麼回事呢，不少人真的努力了。每天8公里的跑步截圖整天佔領朋友圈，一跑就是5、6年，結果聚會再見面，啥變化都沒看到。。。

這裡問下大家，在運動前，你真的有踏踏實實地了解過自己的身體嗎？如果沒有，那麼你這麼多年來做的運動可能對於塑型來說是毫無用處的。

所以這裡小左想針對不同人的身體特點，分門別類地談一下究竟該如何向理想身材邁進。文章較詳細，看不完全篇的朋友可以先收藏，根據目錄找到適合自己閱讀的內容對號入座。

目錄：

• 你究竟是哪種體質
• 你適合怎樣的鍛煉
• 你應當怎麼飲食
• 一些雜七雜八你最想知道的答案

你究竟是哪種體質

談人的不同體質，不可避免的要提到人類分類學這個名詞。你要知道基因是無比奇妙的，很早之前我們的祖先就意識到人和人之間是可以加以分類的。不論是東西方，古時的人們都曾試圖用人類分類的辦法來解釋和預測性格，以及將來的成就或命運。

簡單的說通過一個人的體型、臉型、面相能基本概括這個人的內分泌、神經系統的活動特性。照這麼看來，中國古代一些算命的並不是什麼偽科學，而是大量經驗數據堆積概括出來的人類分類學（以上純屬小左個人意淫）。。。

調侃歸調侃，但人類分類學這個學科卻是真真切切的和健美訓練、身體塑型有著密不可分的關係。美國是這方面學術的領先者，也是實際應用的領先者，這也就不難解釋為什麼在中國怎麼都練不壯的籃球運動員周琦到美國訓練一年的時間，身體肌肉維度就變化顯著了。

那麼言歸正傳，就體格而言，人類能分成幾類，而你又屬於哪種呢？

現如今最普遍的分類是美國哈佛大學心理學家謝爾登在1940年發表的體格分類理論。他將體型區分為外胚神經型（Ectomorph）、中胚筋骨型（mesomorph）與內胚黏液型（endomorph）三個基本體格型態，我們逐一來看。

外胚神經型

外胚型的體型表現為頭部比例較大，大腦機能發達，但體型瘦削，骨架小，缺乏肌肉組織。性格嚴謹、自製、略憂鬱，心理戲超級多。這類人從外表來看更具有學者氣質。

體質上，外胚型的人基礎代謝率高（簡單理解就是同樣吃倆饅頭，吃完就躺著，啥也不幹，基礎代謝率高的人最後的凈能量攝入總會比平常人低），所以體重增加不易、肌肉生長遲緩、運動爆發力較差。

如果要找幾個該類型運動員的例子。籃球界的庫里、納什，足球界的莫德里奇，以及很多的馬拉松運動員都偏向於這種類型。

擁有這種體質的就是我們身邊那些」怎麼吃都不會胖」的朋友。雖然很多女生羨慕這類人，但其實對自己身材要求高的外胚型朋友們還是有很多煩惱的。女生身材纖弱、扁平，雖然瘦，卻瘦的毫無美感。男生就更苦惱了，瘦弱的身板讓自己看上去缺乏安全感，如果沒有顏值和好的人格魅力挺著，那基本很難招女孩子喜歡。

中胚筋骨型

這種類型的朋友日常生活中表現的比較活躍、積極，健身塑性最容易看到效果。在體型上，中胚型的人骨架粗大、肩寬、背部厚實、胸膛飽滿。他們大多體脂肪含量低，肌肉纖維明顯可見。

體質上，中胚型的人基礎代謝適中，先天體型結實、強壯有力，他們肌肉的生長能力強、運動爆發力好，運動天賦高。

籃球運動員勒布朗-詹姆斯，足球運動員C羅，以及大多數短跑運動員如博爾特、蘇炳添都是中胚筋骨型的體格。

這種體型男生出模特，女生略帶有些女漢子屬性，但沒關係，女生的肌肉鍛造能力遠遠低於男性，所以不用擔心自己會變成渾身是肌肉的肌肉女，有計劃的鍛煉會使身材凹凸有致。反而，這種類型的女生如果不運動、又愛吃，那遲早也會是個小胖子。

內胚粘液性

內胚型的人內臟功能很強大，外表容易肥胖，性格好、喜歡社交、娛樂，是別人眼中的開心果。他們的骨架也很寬大，但肌肉不明顯，體脂肪天生偏高。

這可能是女孩子最不想要的體質，因為基礎代謝很低，所以同樣情況下凈攝入的能量比其他類型的人要高出不少，也就是傳說中的「喝水都會胖」。而且，內胚型的人們在增加肌肉的同時，也容易積累體脂肪，這也是很多肥胖朋友健身堅持不下去的重要原因，因為他們覺得鍛煉沒有效果，甚至視覺上還會變胖。

世界上的大多數競技運動很少有適合內胚型人群的，也許只有相撲是個例外。但是，也不要一棒子打死。這種類型的朋友們，通過堅持科學的訓練方案，你們的身材也是有救的。

怎麼對號入座

當然，這三類只是最基礎的三種人體形態，每種形態之間並沒有非常明確的界限，朋友們可以根據自己的成長經歷和基於對自己的了解，為自己簡單分類。比如：「我從記事起，就已經是個可愛的圓滾滾了。」那把自己歸入「內胚粘液型」肯定是沒錯的。

再比如：「我之前挺瘦的，小時候運動會還拿過名次，後來慢慢就胖了。」那你就可以把自己歸入「中胚筋骨型」的隊伍中去。

如果您之前胖乎乎的，現在越來越瘦了，怎麼吃都不長肉。那建議您還是抽時間去給自己做個體檢，看看身體有沒有出什麼問題，因為這種表現是不健康的，一定要重視起來。

補充一句，我們所有人體型的形成都是先天遺傳因子和後天環境因子交匯的結果，上面講到的所有體格類型都是指先天體格。現在你已經基本的了解了自己的身體了，那就來看看適合自己的鍛煉方法吧。

你適合怎樣的鍛煉

也許很多人都知道，想減脂肪做有氧，想增體重做力量（無氧），但大部分朋友還是太單純了。

就拿身材較胖想要減肥的朋友們來說，如果之前你沒有運動過，然後有一天突然跑了5公里的步，緊接著又跑了一天，這時候，你的體重真的會減。看到有效果，你肯定會堅持啊，然後每天5公里，一口氣跑了一個月。這時候一上稱，你會欣喜若狂的發現，自己的體重不僅沒變，還會恢復到運動前的體重。。。

問及原因，小左只能說，你的身體遠比你想像得聰明得多，它永遠都在尋找一種自我平衡。在身體素質不變的情況下，單純的靠有氧訓練來支出熱量，而且每日都是同樣運動量的話，你的身體會產生「記憶」，利用各種辦法吸收同等的熱量，來保證你的體重不變。

這時候，你就需要通過力量訓練增加身體肌肉含量，提高基礎代謝水平打破這種「平衡」，同時有氧訓練不停，你才能瘦。

Ok，明白了這些，我們來看看不同體質的人的鍛煉方式究竟有何不同。

外胚神經型（體重過輕）

• 建議這類朋友將訓練的大部分精力放在力量訓練上，根據個人實際情況，靈活分配有氧與無氧的比例，甚至可以暫時不進行有氧運動。

• 因為能量消耗比旁人快，所以不要急於過多的訓練。相同的部位，每周一次即可。做得多了不僅無法增重，還會變瘦，小左自己就是活生生的例子。
• 體重過輕的人普遍身體力量欠佳，所以一開始盡量以基礎的複合型動作為主要訓練科目。其中包括俯卧撐、深蹲、引體向上這種熟知度高的運動，雖然簡單，卻非常有效。

• 多組次、單組少量、單組尋找力疲感。以俯卧撐為例，你先試一下自己單組最多可以做下。如果只能做7-8下，那好，你就按照每組7次，共做8~10組來訓練。如果你單次能做20個以上，那你可以通過負重、墊高下肢或者其他花樣俯卧撐來增加難度，只要保證一次做7、8個就很累很累了就行。然後按這種方式，做8-10組。深蹲、引體同理，尋找自己最合適的負重量。

• 逐步增加重量、組次、並適量減少單組次數。前面跟大家講過了，只有打破身體的平衡，才能不斷突破自己，達到自己滿意的身體維度。建議每3周增加一次重量，適應能力強的話可以每兩周增加一次。這種方法可以快速增加肉量和力量。
• 一定要保證組間休息時間，大肌群3分鐘左右，小肌群1分鐘左右。

• 肌肉酸痛或明顯疲勞未能恢復的，別逞強，暫停訓練，不然適得其反。

• 保證充足的睡眠時間，少熬夜！少熬夜！少熬夜！基礎代謝高的人若沒有充足的睡眠會消耗掉更多的能量。

中胚筋骨型（正常體態）

• 正常體態的朋友應把訓練重心放在分離性訓練動作上，同時搭配基礎複合性動作作為輔助。

• 儘可能豐富你的訓練課程，因為你們對訓練的適應速度一般要快於其他兩種體格的人，所以變化越多，鍛煉效果越好。
• 重要的肌肉每周鍛煉兩次即可，不建議更多，留給肌肉72小時以上的充足休息時間。對於上班族來說，周五下班練一次，休個周末，周二或周三抽時間再練一次就好。
• 鍛煉時節奏盡量緊湊，注意力集中，不要做其他浪費精力的事情。
• 針對不同的訓練，筋骨型的人所能應用的訓練組數與次數的範圍、變化廣。一般建議單組8-12次，單項動作3-4組，單個部位使用2-5種不同的動作來鍛煉。

• 相信自己的天賦，不要畏懼高強度訓練，高強度訓練後重視休息與恢復。
• 心肺有氧運動每周不超過3次，每次控制在30分鐘-1小時，但有氧運動很必要，它是減脂的途徑。

• 避免長時間從事消耗生理及心理能量的運動，這點之前小左的健身教練也跟自己提到過，要想長肉，不要經常長時間打籃球，尤其不要一打打一下午，如果進餐再跟不上，能量流失很嚴重。

內胚粘液型 （體重過重）

• 體重過重的朋友初期以全身訓練為主，一段時間後再逐步改為分離訓練。
• 和前兩個體格的人群不同，你需要以腹部鍛煉為優先順序和訓練中的重點。

• 需要有較頻繁的運動量，並且不斷嘗試新的練法。
• 採用高次數（每組最低不少於10次，建議20次）、多組數訓練（大肌群12組左右，小肌群8組以上），通過縮短每組之間的休息時間（建議1分鐘以內），來增加熱量的消耗。
• 避免像增重、塑型的人們一樣做大重量、低組數的運動，重量訓練應多以中度質量為主。
• 為加大訓練強度，每組儘可能訓練至力竭（就是完全做不動下一個，想想身上的肉，這點苦算什麼）。

• 因為訓練方式較為密集，所以同一訓練部位應有兩天左右的休息時間（期間有氧運動不用停）。
• 因為新陳代謝較緩慢，所以睡眠不需太久，每晚7小時左右足夠（也不要因減肥熬夜，對身體損害極大，還會水腫）。
• 每周保持3-5次的有氧訓練，單次訓練時間至少45分鐘，具體時間視運動項目而定。比如慢跑可以定在45分鐘左右，騎行可以定在1小時左右。

• 選擇嘗試多樣的有氧訓練組合，跑步、騎車、游泳、舞蹈、體操……都可以進入你的練習課表。

你應當怎麼飲食

增重人群

• 為了有效增重，每日攝入蛋白質、碳水化合物、脂肪的比例建議在3：5：2。有些朋友聽說蛋白質是肌肉的重要組成部分，狂吃雞蛋、喝牛奶外帶補充蛋白粉，其他的蔬菜、水果、以及高熱量食品卻接觸的很少。這樣的飲食只會造成一種後果——拉肚子，並且達不到一點增重的效果。

如果你要補充蛋白質，建議每磅體重每日補充1-1.5g的蛋白質，幫大家換算一下，如果你是110斤，那麼你每天需要補充大約120g-180g的蛋白質（當然是保證高強度無氧運動量的前提下）。

• 每日碳水化合物的攝取量要佔總熱量攝取量的50%及以上，並有意識地提高複雜碳水的攝入比例，比如：燕麥、大麥、香蕉、全麥麵包、紅薯、土豆、芹菜、甘藍菜等。

我們日常吃的精米面、甜品、可樂雪碧等飲料，雖然也是高碳水，但是它們屬於單一碳水，供能快消耗也快，對增重的幫助不大。

• 精瘦的人應該保證每日的脂肪攝入量，並盡量從各種食物中獲取脂肪，比如：肥牛、肥羊，橄欖油山茶油、核桃松子、花生、魚類這些都可以為你補充日常所需脂肪。堅果是很好的植物脂肪的載體，小左問過很多身材桿瘦的朋友（包括自己在內），發現很多人有一個共同點，就是不愛吃堅果，這讓他們少了很多補充脂肪的來源。

• 喝水！喝水！喝水！別管男人還是女人都是水做的，如果想健身增重，每日必須攝入2公升以上的水。很多體型瘦弱的人不愛飲水，實在渴了就去喝一大杯，然而這樣飲水，根本就是對身體的敷衍。從現在開始，有計劃的讓自己每天補充充足的水分，才有資格談健身。

• 少食多餐，大家都清楚，我們這類人腸胃的吸收能力大都不是很好，即使每頓吃的很多，真正讓身體吸收的還是很少。專業的增重，一天會分為5餐甚至7餐，但對於我們而言，做到這樣太難。但我們大可以將一日分為4餐：7：30早餐、12：00午餐、17：00下午餐和20：00晚餐。之前小左就是這麼做的，配合訓練兩個半月長了11斤。

• 最後注意補充優質維他命和礦物質，這些在日常飲食中都會有，只是我們不知道自己到底缺哪種，所以盡量別挑食。一般你不愛吃的東西，裡面含有的元素正是你身體中缺少的。或者你也可以為自己在營養品店選擇一種補充維生素、礦物質的含片日常服用。

正常體重

• 相比瘦弱的體型，筋骨型每日攝入蛋白質的比例可以略少一些，建議每磅體重每日補充0.8g蛋白質即可（140斤的體重每日約需攝入124g蛋白質）。
• 可以攝入較大量的碳水，攝取量佔總攝取熱量的60%及以上（保證運動量，整天不動，還是少吃點為好）。

• 不要攝入過多的脂肪，攝取量佔總攝取熱量的15%就好，你們和外胚型的人不一樣，無節制的攝入脂肪後，你的腰圍會讓你付出慘重的代價。
• 同樣的大量飲水，每日飲水量應保持在2.5公升甚至更多。
• 同樣少食多餐，或保持正常的一日三餐。一定不要空腹運動，降低的血糖會讓你想要去攝入更多的糖分，打破之前的飲食平衡，這是你身體發出的信號，不是你用思想就能完全控制的。不過，你可以在運動前酌量攝入一些高糖食品。
• 注意補充礦物質及維他命，這點和外胚型的人們是一樣的。

減脂人群

對於內胚型的人們來說，飲食條款有點多，吃貨們可能會淚流滿面的看完。。。

• 蛋白質攝入量建議每磅體重每日補充0.6g蛋白質（180斤每日攝入120g蛋白質即可）。並且儘可能少的食用植物性蛋白質。有人說：「我查了一下植物蛋白的來源，發現就是日常的大豆、米飯、麵粉，這是不讓人吃飯了嗎？」emmm，少吃點，少吃點……
• 三大營養素的攝取比例大致和中胚筋骨型相同，但碳水化合物要以複合性碳水化合物為主。米、面、雪碧可樂、奶茶這些讓它們多歇歇，別都往你肚子里跑。主食儘可能用燕麥、大麥、全麥麵包等粗糧來代替精米精面，堅持下來一定能看到體型的變化。
• 盡最大可能限制脂肪的攝入，請基本告別火鍋、串串、烤肉，不要不停地咀嚼堅果。

• 儘可能食用低熱量、高耗能的食品，簡單來說就是各類粗糧，既有飽腹感，又不會提供過多的熱量，消化時還會消耗你的能量，這類食品是減肥神器。

• 提高每日纖維素攝取量，多吃高纖維素的食物，比如各類穀物、筍類、菌類、水果的纖維素含量都很高，辣椒的纖維素含量也很高，但是要酌情食用。
• 可以少食多餐來減少飢餓感，但晚飯和夜宵要避免攝入過多的碳水化合物。
• 每天要攝入至少2.5公升的水，並且注意補充各類礦物質和維他命。

一些雜七雜八你最想知道的答案

關於健身總是有說不完的知識，這裡小左整理了一些大家在健身過程中經常問到的問題，可以來看一下，也許這些也正是你想了解的呢。

為什麼每天跑步一小時，流很多汗，也很累，卻仍瘦不下去？

就像上面談到的，不要小看人體機能的自我調節能力。流血會有凝血機制幫助止血，感染會有免疫系統與之抗衡。同樣，當你的身體素質不變的情況下，單純通過有氧運動來支出熱量，你的身體會想盡一切辦法吸收更多的熱量來讓你消耗的脂肪再長回去。

解決問題的辦法就是通過無氧運動，來增加身體的肌肉含量。這樣你的基礎代謝會提高，再配合有氧運動消耗脂肪就變得容易一些了。

為什麼根據健身教練的指導，做完無氧感覺自己變得更胖了？

首先，肌肉在剛訓練結束後會充血，這會導致你的訓練部位看著變粗了。但充血畢竟是暫時的，過一小段時間，你的體型又會恢復到原來的狀態。

其次，如果你本身脂肪較厚，通過一段時間的無氧訓練增加了肌肉含量，肌肉多了、脂肪沒少那你當然會變壯。不過沒關係，這樣的訓練幫助你提高了身體燃脂的能力，只要適當配合高強度的有氧運動，慢慢地自然就瘦下來了。

為什麼我很瘦，卻感覺身上都是贅肉？

其實很多女孩子都有一個認知誤區，認為瘦=美，亞洲的女孩兒更是如此。單純通過節食或是有氧運動得來的瘦，是一種生理意義上的瘦，你看「瘦」字加了病字筐，因為它是不健康的。男生們真的不喜歡這種瘦，可是好多女孩子聽不進去。。。

這種瘦，身體的肌肉含量太少，導致身上的肉都是軟軟的，輕輕一拍晃三下。而且你稍微彎一下腰，能明顯的看到自己肚子上都是褶子。在這種情況下，適當的做無氧運動提高身體的肌肉含量比才是正確的選擇。它會勾勒你的肌肉線條，讓你身材更加火辣。

跑步腿會不會變粗？

這個問題和第二個問題相似，即使你是慢跑，對於小腿肌肉來說，也是有一種「無氧」訓練，所以增加肌肉是一定的。但是堅持下去你會減少腿部的脂肪含量，慢慢的達到瘦腿的效果，重在堅持，一個月不叫堅持、三個月不叫堅持，長此以往才是堅持。

同時不要整天重複跑步這一項單一的有氧運動，游泳、騎車都可以嘗試，這樣你就不會因為經常刺激同樣的部位而導致該部位變粗、變壯啦。

想減肥，在一次的訓練計劃中，先做有氧還是無氧？

之前去健身房很多人會告訴你熱身完之後先跑半小時的步，理由是有氧運動30分鐘之後脂肪才會開始供能。

然而，並！不！是！只要運動，就有消耗，所謂30分鐘後只是到達了脂肪供能的頂峰。如果你有氧做了半小時，轉身去做無氧，意味著你浪費了消耗脂肪的大好時機。

舉個例子，跑一個小時的步，前半個小時消耗的是多是自身儲備的ATP和糖，後半小時才開始主要消耗脂肪，很多人會跑不了那麼久，減脂的效果就不好。

所以如果把前半小時改為做力量訓練，它對ATP和糖的消耗比有氧更強，半小時之後再去做有氧，那對脂肪的消耗就有了翻天覆地的變化啦。

為什麼我的力氣不小，肌肉線條明顯，卻還是很瘦呢？

之前小左也一直被這個問題困擾，因為自己是外胚體格，所以有怎麼吃都不胖這個「幸福的煩惱」。

其實因為體質原因，當你在為此時煩惱的時候，你的身體已經在消耗很多能量了。所以首先應學會放鬆自己的心情，不要為一些小事所牽絆（非常重要）。

其次像上面給大家說的，把熬夜、喝水少、只做有氧訓練、長時間從事大體力消耗的運動的習慣改掉，把大重量訓練逐漸提上日程，必要時可以在訓練過後適量補充蛋白粉。

至於蛋白粉的品牌，不同蛋白粉的針對性，以及蛋白粉的具體用法用量。小左會在下一篇運動健身裝備中詳細來說，而且很多品牌的蛋白粉在雙十一也會降價，大家可以期待一下。

寫在最後

健身的學問實在是太多，小左也只能根據自己學到的，以及健身的經驗為大家做一個儘可能詳細的總結。還有很多沒有涉及到的地方，歡迎朋友們來評論區留言交流呀。

在寫這篇文章的時候，小左拿到了自己的體檢報告。四個月的時間體脂率就從之前的9.8升到了11.7。。。不說了，以後不管上班多累，下班也要恢復訓練了。希望朋友們都能堅持鍛煉，打造一個健康、充滿美感的體魄，待到明年「露肉時節」，帶著你的「新皮膚」驚艷全場！

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