我們被早睡早起耽誤了小半生！
1.親愛的，睡眠的關鍵不是科學，而是獨特。
因為睡眠這事屬於太私人的事情了，而且睡眠有很多相互衝突的研究成果，有很多不同的睡眠模式、方式，不能因為您身邊的人怎麼睡，您就怎麼誰。事實上，跟您共處好幾年的同事、跟您共處十餘年的同學好友、跟您認識幾十年的親人配偶的睡眠方式之間，可能千差萬別。
比如說，每天睡幾個小時最好？不但身邊人的實際睡眠時長不一樣，研究結果也不一致。
當然，大部分人會說「一天睡8個小時」最好。但實際上，「一天睡8個小時」是近年來才被認可的，在世界史上有很多不同的的睡眠模式。比如，傳統的地中海睡眠時間是晚上5小時，中午小睡。在非洲的馬賽部落的人們晚上平均睡3～5小時。在歐洲的古代，人們在晚上一般睡兩輪，期間起來活動若干個小時。還有人嘗試多階段睡眠模式，每4～6小時睡20～30分鐘，亨利·福特（Henry
Ford）、本傑明·富蘭克林和湯姆斯·傑弗遜（Thomas Jefferson）都是如此。關於睡眠的最佳時長，很多調查研究的結果是互相矛盾。例如，在進行長達6年調查了數百萬年齡在30～102歲的成年人後，克里普克（Kripka）揭露了每晚睡6～7個小時的人的死亡率，比睡8個小時及以上的人要低。這說明6～7個小時是最理想的睡眠時長。事實上，很多成功人士的睡眠時間確實遠遠不足8個小時——瑪格麗特·撒切爾夫人每晚只睡5個小時，拿破崙僅睡4個小時。當然也有研究支持8小時睡眠最好。
2.你是哪種睡眠模式？
多階段睡眠模式。有人就是能夠採用多階段睡眠，比如世界著名畫家萊昂納多·達芬奇非常高產，採用的就是多階段睡眠方式。達芬奇堅持每4小時只睡15分鐘，這樣他每天就可以睡兩個小時，獲得大量時間來工作學習。
現在其實網路上有很多階段段式睡眠實驗，包括「普通人睡眠計劃」（晚上睡眠4.5小時外加白天兩次20分鐘的小睡）、「極限睡眠計劃」（4次每6小時小睡30分鐘）以及「多階段睡眠計劃」（6次每4小睡小睡20分鐘）。這些「實驗」基本上遵循相同的模式。
只有畫家、文學家等個體創作者或者退休人員才有這樣的需求，他們可以需要每周大部分時間去定期上班，也需要忍受成功前的痛苦、睏倦以及無人陪伴帶來的孤寂感。但是一旦睡眠模式轉型成功，收效巨大，成效將遠遠超過絕大多數人。
早睡早起模式。有人是早睡早起身體好，比如說《槓桿思考術》的作者本田直之就是這樣，他是日本人，公司老闆，他晚上10點入睡，在五六點鐘隨著東八區的太陽升起而起來。他認為，人類的生理時鐘被神經細胞群「視交叉上核」控制。早上，朝陽的明亮傳到「視交叉上核」，發出「起床」的命令。晚上，黑暗傳到「視交叉上核」，發出「睡覺」的命令。因此，應該大致在太陽出來的同時起床。
我們在小學、初中、高中時，由於課程學制的要求，大多數人只能而且也都是奉行早睡早起模式，其中有一部分上了大學、進入工作仍然堅守此種作息模式，形成了一生的習慣，無法長久熬夜。
晚睡晚起模式。但是，在中國，進入大學，睡眠模式進行了巨大分化。比如，我上2009年上大學時，寢室有8個人，只有2個人堅守早睡早起的模式，其一般晚上10點大家還在玩耍時睡覺，6點多起床；有大約4個人睡覺稍晚，起床也次早，大約晚上11點多睡覺，早上7點多起床；有2個人是典型的晚睡晚起，晚上近1點才睡覺，早上近9點才起床。
事實上，在很多高效人士中，是有很多人是晚睡晚起的，典型的如毛澤東主席和周恩來總理，他們一般都是凌晨2點以後睡覺，睡眠4個小時就起來，但是仍然身體強壯，精力充沛。
我在考研、參加國家司法考試、考註冊會計師時，覺得晚上夜深人靜時坐在床上複習，效率超高，所以經常熬到凌晨1點多才睡覺，8點多起床，仍然感覺到睡眠充足，精力充沛。現在上班之後，由於公司規定需要8點多打卡，所以只能提前到晚上12:00睡覺，7點左右起床。否則，我還是偏向於晚睡晚起模式。
短睡多休模式。晚上的睡眠時間少於6小時，為短睡；在6-9小時之間為中睡；在9小時以上為長睡。除了晚上睡眠一次之外，白天再小睡2或者2次以上的屬於「多休」，一般人們都需要午休，所以如果白天這是午休一次，不屬於多休。
有2000多項發明的高效人士托馬斯·愛迪生採用的是短睡多休模式，即他晚上一般睡眠4—5小時，也從不做夢，然後在他的辦公室和圖書館都安放了床，一感覺睏倦就會頻繁地躺在床上小睡片刻，這使得他一直精力充沛，創意如泉涌。
周恩來總理也是短睡多休模式，每天多則睡4小時，少則幾天十幾天連續工作，然後算個睡眠總賬。根據記錄，平均每天睡不夠兩小時的時候很多很平常。但周總理能夠在乘車外出的間歇，在車裡面迅速坐立小睡一會兒，周總理練習過氣功，就這麼短短的十幾分鐘或者幾十分鐘，就能讓他迅速恢復精力，變得神采奕奕。
中睡多休模式：經過多次探索，我發現我既不是短睡多休，也不是長睡多休，而是中睡多休，我是晚上一般睡7-7.5個小時，白天再小睡兩次。這樣，我效率最高，既不是像短睡多休模式那樣辛苦，也不是像長睡多休模式那樣悠閑，而且也在晚上提供我了足夠的時間來高效學習，還能保證早晨足夠早地到公司上班。
長睡多休模式。也有人是長睡多休模式。
比如《奇特的一生》中的主人公，壓力山大·柳比歇夫，生物學家、數學家和哲學家，他每天睡了10個小時，而且白天一旦感覺睏倦，就立刻小睡片刻，這與他的生活和工作屬性有關，他自創了這麼一套適合自己的獨特方式。因為，他不是在任何機構上班，而是在家研究，屬於自由工作者。而且，他的工作每天都具有創新性，需要不斷學習生物學、數學、哲學、文學和歷史知識，所以需要保持清醒的頭腦。別看柳比歇夫睡得時間很長，但是這種作息方式卻給他賦予了超高的效率，他一生有70多部學術著作，留有一萬二千五百張打字稿體量的文字，領域涉及極廣，包括昆蟲學、植物學、動物學、遺傳學、科學史、進化論、無神論、農學、哲學、數學和回憶錄。
事實上，天才物理學家阿爾伯特·愛因斯坦每天至少睡10個小時，幾乎是今天普通美國人睡眠時間（6.8個小時）的一倍半。而且，就是睡那麼長時間，愛因斯坦還經常小睡。為了確保不會睡過頭，愛因斯坦會手裡拿個勺子躺在椅子上，下面正對著金屬板上。他會放飛自己的思維，然後勺子會從他的手上掉下來，敲擊盤子的聲音會把他弄醒。愛因斯坦常對人說：學習時間是個常數，而它的效率卻是個變數，單獨追求學習時間是非常愚蠢的，最重要的是提高學習效率。他認為必須通過文體活動，才能夠經歷充沛保持大腦清醒。愛因斯坦還根據自身總結了一個公式那就是A=X+Y+Z。A代表成功，X代表正確的方法，Y代表努力工作，Z代表少說廢話。事實上，英國二戰時期首相、著名的政治家溫斯頓·丘吉爾也是每晚睡很長時間，並且還保持著每天午睡1小時和晚餐後小睡的習慣，甚至說"能躺著絕不坐著"。但是他的效率也很高，既完成了反攻納粹的任務，又撰寫了世界知名的著作《二戰回憶錄》。
3.睡眠多長時間才好？
大多數生物學特徵一樣，睡眠需求曲線呈正態分布。人每天的睡眠需求時間分布在4.5～10.5小時的區間內，平均值在6.5～8.5小時，在此平均值的人群包括了65%的成年人。
但是具體自己是處於鐘形曲線的兩端4.5還是10.5呢？還是處於鐘形曲線的平均值範圍內6.5-8.5呢？這個真得嘗試，一般從大學期間，我們的睡眠時長已經基本確定，我們的睡眠可能就是與眾不同，很多書說要每天睡夠8個小時不一定適合我們。
比如，作者在大學前三年是晚睡晚起+長睡午休模式，考研的兩年期間是晚睡晚起+長睡多休模式，研究生期間也是屬於晚睡晚起+長睡多休模式，現在屬於中睡晚上睡7.5個小時，午睡20分鐘，晚上下班回來又睡20分鐘
另外，也有研究顯示，睡眠時間是90分鐘的倍數比較好。剛入睡時是淺睡，之後逐漸變成沉睡，然後又變淺睡；整個過程大概90分鐘。沉睡的時候，一旦被鬧鐘吵醒，則大腦呈現獃滯狀態。
4.要不要午睡？
我在平日用完午餐後，會睡20-10分鐘的午覺，之後頭腦清醒，精力充沛，效率高超。以腦科學來說，據說如果午覺太長的話，反而需要花很多時間讓腦子恢復原狀。
在NASA(即National
Aeronatics and Space Administration，美國國家航空太空總署)的疲勞對策課程中得出的結果是，只要利用40分鐘打吨，就能使效率平均提高34% ,清醒度提升到100%。」著名政治家溫斯頓·丘吉爾說，「在午餐和晚餐之間，一定要打個噸。這是不可欠缺的…在日正當中之際睡覺，是浪費時間嗎?有這種想法的人是缺乏想像力的愚者。因為通過睡眠，你會得到比失去的時間還要多的東西。這是因為你已經把一天分成兩天來過。說兩天或許有些誇張，但至少肯定是一天半」。
5.周末要不要跟平常一樣在同一時間起床？
有人為了消除一周工作的疲勞，而在周末晚上熬夜看電影電視劇到凌晨兩三點，然後賴在床上睡到10點或者11點，以此來打破工作日的枯燥，追求新奇的放縱自我或者消除疲勞。事實上，疲勞不但沒有消除，生活節奏反而完全打亂了，於是恐懼周一，早晨難以起床，咒罵工作和公司。
事實上，我在剛進入公司上班時，也是這樣過日子的，看著晚起時窗外燦然的陽光，會湧起負罪感，計劃完成的任務也很難完成。但是在某一天我保持日常工作的作息時，清晨像往常一樣起來時，感覺神清氣爽，精力充沛，然後又去做一小時的健身，更覺得身體美妙，精神愉快，而且也不會打亂下周一到周五的工作節奏。
所以，我們在這裡提出一個新型時間管理新思維，不要因為疲勞或放縱或追求新奇，而在周末打破工作日的節奏，而是像工作日一樣正常作息，起碼前後不能相差一個小時，否則然後去鍛煉或嘗試其他新事物。
正如《槓桿思考術》的作者本田直之說，
「如果從周一到周五努力工作，好不容易到了周末，大部分上班族想到一定要好好休息，養精蓄銳。但是，人的身體是不可能累計睡眠的，換言之，就算早上賴床也不會有任何效果。但是其中最大的問題是會造成生理時鐘的紊亂，一旦紊亂，是沒辦法迅速恢復的。這就會造成周一早上爬不起來，甚至一整天就會渾渾噩噩。」
「因為有這樣的經驗，所以我周末在同一個時間點起床，像平常一樣活動筋骨，不知道為什麼，覺得身體特別輕鬆，到了周一也不會覺得有什麼不舒服。這時候我發現，對於身體來說，最重要的不是睡眠時間的長短而是所謂的步調。」
6.睡前黃金時間幹什麼？
我們白天接觸到的信息會在晚上大腦入睡時，由海馬體來編輯存儲，如果它不存儲，我們就相當於沒記住。那麼，海馬體會優先存儲哪些信息呢？一是記憶深刻的信息，尤其是情緒化、情景化的事件，比如與人打架、爭吵、遭受領導批評、多次重複背誦的知識點或者自己花很長時間做的工作內容；二是我們在睡前那一小段時間新接受的信息。正如本田直之說：
「特別是睡前吸收的信息，頭腦會自動判斷這些信息是重要的，腦細胞活動會很強烈將其留在記憶里。」
「因此，我在準備考試時候，尤其是需要大量記憶的部分，會留在睡前1個小時複習。睡前背誦的東西第二天早上要檢查還記得多少，如果遺忘，就當場再背誦一次。到晚上在複習一次，同時再吸收其他知識，反覆幾天就可以完全記住要記得東西。「」「反之，我也曾經試著早上背誦，但是可能因為白天接觸到大量信息，到晚上就遺忘了。」
7.如何睡得快?
第一法則：睡時放空。我的一個大學寢友，睡眠質量超快超好，他們剛才還在床上跟你神采奕奕地聊天呢，下一秒鐘一回頭，就發現他們已經睡著了。原因在於，高質量睡眠者能夠在睡時放空大腦。入睡有三個階段：萬念變為一念，一念變為無念。難入睡的人就是卡在了萬念階段，一閉眼，各種事項、思緒紛至沓來，怎麼可能迅速入睡？想讓他們直接跳過第二階段，進入無念階段，這根本就是不可能的！就像一個都考不到60分、基礎知識都學不會的人，想讓他直接像學霸一樣所有知識都全面學習直接考到90份，這根本就是誤人子弟的策略！
所以，唯一的策略就是找到一種方法讓其迅速從萬念變為一念，只要在一念階段保持十幾分鐘，就會自然過渡到無念（接近於睡著）階段。以下所有的方法，都是為了促使失眠者或難入睡者迅速進入第二階段。
薰衣草香。研究顯示，薰衣草香能夠幫助入睡。2008年，來自布里斯托爾的西英格蘭大學的心理學家克里斯·奧爾福德（Chris Alford）將含有薰衣草的精油滴在女性失眠症患者的睡衣上，結果發現薰衣草能幫助提升她們的睡眠質量。其他的研究者們也發現具有薰衣草香的沐浴液、枕頭和毯子都能幫助提升睡眠質量。
寫下來。當精神有壓力或憂慮時，你需要在睡前將其清除，方法就是把你擔心的所有事情都寫下來，這樣才不會忘記，才可以隨時進行處理。事實上，毛主席和周總理雖然日理萬機，平均每天只睡4個小時，但是就這幾個小時也往往難以入睡，終生都在為良好的睡眠而奮鬥，最大的原因就是他們每天都思考太多，用腦過度，睡前都有壓力和憂慮。
不要運動。在睡前的1～2個小時進行運動會刺激血液循環，不利於入睡。然而，瑜伽等柔性運動可以讓身體快速進入睡眠狀態，因為這樣可以消除緊張，放鬆體內的緊張精力。
酌酒一杯。研究表明，少量的酒精能使你快速入睡。我想，李白總是「舉杯邀明月」，「將進酒，杯莫停」，那麼喜歡「蘭陵美酒鬱金香，玉碗盛來琥珀光」，喝完酒後，大概總會迅速大睡一場吧。
熱吃一頓。如果睡眠不好，可以睡前盡量減少咖啡、濃茶的攝入量，吃少量（熱量小於200卡路里）的食物，比如少量餅乾、一片吐司、一塊鬆餅、一根香蕉或是一小碗麥片。注意，熱食比涼食更大促進睡眠，將餅乾用熱水泡著吃就比涼著干吃要好。
洗個熱水澡。睡前洗個熱水澡會大大促進睡眠。但是如果想要通過洗澡來促進神經興奮怎麼辦呢？應該洗涼水澡，但是涼水澡太痛苦，受不了怎麼辦呢？可以先洗個熱水澡，最後幾分鐘再開涼水，這樣既不痛苦，又能提神。
擁抱黑暗。當你的眼睛接觸到光線，大腦就會減少產生具有睡眠誘導性的褪黑激素。研究顯示，在夜晚如果眼睛接觸一小時中等程度的亮光，那麼大腦內褪黑激素的數量將回到白天的水平。其中，色彩偏向光譜藍端的燈光尤其能使你保持清醒狀態。不幸的是，電腦屏幕、平板電腦、寬頻電視和LED燈都會產生大量的藍光。你可以採取許多方法來減少在入睡前接觸到這些藍光，起碼入睡時，一定要關閉窗帘，保持房間黑暗，或者帶上眼罩，或者用小毛巾蓋上眼睛。
自我催眠法。當你表現自己好像真的非常想睡時，你真的會變得異常睏倦。請垂下雙眼，張開嘴巴，並且想像自己的手臂和雙腿變得越來越重。想像自己已經在辦公室辛苦勞作了一整天，迫切需要舒緩神經。你甚至可以假裝打幾個哈欠。
回想開心事。在一項實驗中，來自加利福尼亞大學的阿莉森·哈維（Allison
Harvey）將失眠症患者隨機分為三組，並且給每組發出不同的入睡指示。第一組志願者被要求去想像一個令自己感到快樂和放鬆的場景，第二組志願者被告知盡量忘記他們的煩惱和憂慮，而最後一組志願者沒有得到任何的指示。實驗的結果非常明顯。未得到任何指示的失眠症患者要用一小時才能入睡，而那些試圖忘記煩惱的患者只用了40分鐘就能入睡。那些被要求盡量想些開心的事情的患者在大約20分鐘後就已經入睡。如果你想嘗試這一方法，只需在腦海中想像一個神奇夢幻的世界就行。請避免想一些太刺激或激發性慾的場景。但是，這種方法不適合那些激情過剩的人，他們可能稍微一想開心的事項就變得無邊無際、激情彭拜。
由動轉靜法。我原來是失眠者和難入睡者，躺在床上，3個小時內能睡著就不錯了，而且往往還整夜整夜睡不著。後來就嘗試了很多種促睡方法，數綿羊、聽輕音樂、睡前吃飽、回憶知識等都無法對我發揮作用，其中最好使的就是此法，其是心裡想像法的一種，比那種純輕柔的心裡想像好多了，它們一般是：自己躺在舒適的大草原上，然後想像自己慢慢飄到空中的風箏，再隨著風箏慢慢升空。
操作流程是：入睡時，想像自己進入一個水管遍布、各處爆裂噴水的房間，然後一聲令下，萬籟俱寂，噴水停止，在上面的一滴水珠緩慢落下，一定要聚集注意力與牛頓開創的萬有引力相抗衡，想像水滴慢慢落下，一定要儘可能慢。如果，一不留神。這水珠迅速落到地面了，怎麼辦呢？那就重新想像再落下一滴，重複這個過程。
但是，老是這樣想一個情景，太枯燥，怎麼辦呢，我們可以多開發幾個，一切動態、雜亂的情景都可以拿來想像、催眠。比如，想像過年時，一串串鞭炮在樹上爆炸，震耳欲聾，忽然一聲令下，萬籟俱寂，這時一點爆竹的碎屑像水滴一樣慢慢落下。
另外，飄落的花朵、搖擺的樹木、走動的人群、賓士的汽車、奔跑的動物、射出的子彈、被擊落的飛機、下沉的船隻等，都可以拿來想像。哈哈。
回憶知識。根據古老的諺語，如果你想入睡，那麼就想像無邊無際的羊群正逐一跳過柵欄，然後不斷地數著跳過柵欄的羊的總數。不幸的是，這個方法根本不好使。但是通過完成中等難度的心算或者每天回憶知識性東西，平時一碰枕頭就能睡著的人，需要花比往常更久的時間，而失眠症患者確實能比往常更快入睡。比如，作者每晚睡之前，就會回憶睡前看過的知識性東西，我熟練掌握的二三百首詩歌，就是通過睡前回憶記住的。
偶爾失眠怎麼辦。積壓的精力。身體躁動不安是因為體內有很多積壓的精力急需釋放。但是，做任何運動都有可能把你喚醒。最好的辦法是做伸展運動，比如頸椎操，而不是劇烈的有氧或者無氧運動。
8.想困就會困，想醒容易醒
在一項有關睡眠心理學的研究中，同一背景的研究對象被分成三組，他們被剝奪了任何可以查看時間的工具，包括無法從鐘錶、光線和氣溫的變化中推斷出時間。第一組被試被告知他們可以睡8個小時；第二組被試被告知他們的睡眠時間不足，只能睡6個小時；第三組被試可以睡10個小時。結果顯示，只睡6個小時的第二組被試抱怨睡眠時間不足，他們更容易生氣、注意力難以集中。睡了10個小時的第三組被試發牢騷稱睡得太久，沒精打采。而第一組反映說他們一切都好。事實上，三組被試的睡眠時間都是8個小時。之所以會有不同的反應，是因為他們得到的信息不同。
這個研究證明了，睡眠心理會影響睡後效率。人們習慣在臨睡前和睡醒後看一眼時間，計算自己可以睡多久或睡了多久，然後，以此來決定自己的疲勞程度。
因此，我提出一個新觀念：很多情況下，疲勞感和睡眠時長可以分開。換句話說，你會在長睡後感覺疲憊，或在短睡後毫無困意。比如，《睡眠正能量》的作者理查德
懷斯曼就分享了自己的經歷：「過去，我認為自己喜歡早起。在晚上9點之後，我無法進行工作。我的黃金工作時間是早上9點到下午1點。午飯過後，我的工作效率會直線下降。一到晚上9點，我會覺得很累，注意力渙散。在這個時間段里，完成一個項目所需的時間，是我在效率最高的時間段里完成同一項目所需時間的兩倍。後來，我摸清楚了疲勞和精力之間的規律。我發現，不管什麼時間，如果我感覺累了，很多與疲勞相關的想法會在我的腦海里一遍一遍地重演。有一個導師在很早以前就告訴我，疲勞是心理的感覺，但是，我卻花了很長時間才相信這個事實。自從開始放下疲勞的想法，我感覺自己真的沒那麼疲勞了。隨著疲勞感慢慢褪去，我感覺自己更清醒、更有活力了。現在，我能輕輕鬆鬆地工作到凌晨，甚至熬夜加班。」
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