這個徒手推力動作，練強了很多人，也練傷了很多人

雙杠曲臂撐，和引體向上一樣，也是我們非常熟悉的動作，是鍛煉上肢最好的徒手動作之一。

從難度上來講， 曲臂撐（推力）和引體向上（拉力）也確實是對應的：兩個動作都是固定前臂，然後克服整個身體做上下移動。

所以，如果你平時的訓練是推拉分化，別忘了這兩個動作才是對應的。

引體向上

雙杠曲臂撐

然而，雙杠臂屈伸這個動作並不像引體向上一樣，被認為是個安全的動作，而是存在是一些爭議。

因為有一部分人因這個動作而肩部受傷。

為什麼會肩部受傷？

結合身邊受傷朋友的口述以及我的個人經驗，受傷的可能原因有下面幾個：

1、不是動作問題，而是你的問題

上面已經提到，曲臂撐的難度和引體向上是對等的，所以如果你沒有一定的健身基礎，雙杠臂屈伸對你來說無疑難度是很大的。在不具備足夠良好的關節穩定性和核心控制能力的情況下去嘗試這個動作，難免會受傷。

我曾看過一個中學生，撐在雙杠上，然而手一直在抖，真怕他下一秒就摔下來...

2、動作幅度太大

動作幅度其實是因人而異的。例如，有些人的前臂骨頭比較短，有些人比較長，有些人肩部柔韌性較好、有些人較差...

所以對於動作幅度，不能定一個死規則，要以不會讓我們產生不適感為宜。

所以如果你在做的過程中出現疼痛，就應該減少動作幅度，如果疼痛依然持續，就應該立馬停止，然後去搞清楚原因。

3、下文提到的曲臂撐的【動作要點】，違背了這些要點，也有可能是你受傷的原因。

2、

我們再來看看：雙杠曲臂撐能鍛煉到哪些肌肉群。

主要鍛煉到我們的胸肌、肱三頭肌、三角肌前束

以及——絕大部分人所不知道的：背闊肌、中下斜方肌等。

（是的，不單單是曲臂撐，倒立撐也能練到背闊肌，驚訝嗎？）

那麼問題又來了，這麼好的動作，如何更安全地練習呢？

還是一樣的道理，既然普通雙杠曲臂撐太難，那我們就降階唄。

下面，請劉哥給大家演示（劉哥也是個健身迷，奸笑）。

降階動作

後撐曲臂撐（曲腿）

想加大難度，再進階為直腿

圖中的「鐵椅」比較矮，所以難度會比較低。如果大家是使用家裡比較高的椅子，難度會更大，但調整原理還是一樣的。（通過調整雙腿的彎曲角度來調整難度）

當然，也可以用彈力帶來輔助做普通的雙杠臂屈伸。

到最後，再進階為普通的雙杠臂屈伸 。

動作要點

重點來了！

1、不要聳肩

也就是要下壓肩胛骨，這樣能更好地鍛煉到我們的胸肌、背闊肌、前鋸肌以及中下斜方肌，同時避免肩部和鎖骨受傷。

2、手肘盡量朝後，避免朝向兩邊

我在很多篇文章都提到過這一點握，因為手肘外撇的姿勢對肩部並不友好。

即使你是選擇較寬的握距且手肘朝外的姿勢，來側重鍛煉胸肌，也應該盡量避免手肘外展角度過大。

3、動作幅度

在上文提到的「以不會產生不適感」的前提下，儘可能地大幅度，而不是做半幅，此外，在最高點要有意識的控制肘部，盡量不要出現負肘（手肘超伸）。

如何通過調整姿勢來側重鍛煉不同部位

1、針對肩部

前傾角度越大，對肩部刺激越大

2、針對肱三頭肌

盡量讓身體直下直下，或者變為後傾曲臂撐

後傾曲臂撐

然而，這個好像是大神才能練的動作，所以還是先練「直上直下」的吧。

3、針對胸肌

主要針對胸肌下沿：選擇寬距的普通曲臂撐，最低點盡量讓身體下降，充分感受胸肌的拉伸，最高點用力推起。

注意：如果是為了增肌，那麼動作速度也很關鍵，可以選擇2秒上，3秒下的速度，要重視肌肉感受以及離心收縮過程。（圖中我的動作速度偏快。）

其他曲臂撐

除了雙杠曲臂撐、還是單杠曲臂撐以及吊環曲臂撐 。（難度逐漸遞增）

單杠曲臂撐

單杠曲臂撐，因為被單杠限制了身體活動範圍，所以你必須將上身和雙腿同時前傾，才能更好地保持平衡以及保證動作的完整度，這對你的核心和基礎推力都提出了更高的要求。

掌握好單杠曲臂撐，無疑能大大地提升你的雙立臂水平。

吊環曲臂撐

不知在哪 看過這麼一句話：「只有大神，才配用吊環」。

確實如此，由於它的不穩定性，無論是哪個推力動作，曲臂撐、雙力臂、自由倒立撐還是俄挺......換成在吊環上完成，都會讓難度加倍。

所以,如果你覺得普通的曲臂撐已經缺乏挑戰性，不妨試試吊環曲臂撐，它一定不會讓你失望。

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作者簡介：徒手健身三年經驗、今日頭條健身問答達人、2016年曾參與北京街頭健身世界盃的選手接待。

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