力量訓練和長壽的關係，老人最應該做什麼運動？

本文首發自瘦龍的博客：力量訓練和長壽的關係，老人最應該做什麼運動？

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前幾天看到一個健身視頻，一個年齡20歲左右的健身愛好者，看著略顯成熟，下面有一堆無知的評論。

他現在這麼年輕，看著好老，練那麼多肌肉乾嘛，肯定比常人死得早。

這種評論，顯然有點酸蘿蔔心態，自己做不到，還要貶低一下別人，在尋找心理安慰的同時，還可以獲取優越感。

那麼到底健身的人，有肌肉的人，看著健康，壽命會不會很短呢？

其實，這個話題，國外有很多相關的研究，今天，我們來好好討論一下。

先來說大範圍的，1953年，英國研究人員發現，巴士司機比指揮家心臟病風險高，政府文員比郵差的心臟病風險高。

世衛組織最近也發現，缺乏運動是導致發病率升高，和過早死亡的全球風險因素之一。

But，他們說的運動是哪個？走路，慢跑，游泳還是舉重？有氧or無氧？只給雞湯不給勺子，這可咋辦？

對此，美國心臟協會(AHA)建議的是氧運動，因為它有益於心臟健康，能提高耐力和靈活性。

力量訓練呢？對它的討論一直不多，它好像一直在被忽略，大部分人認為只有渴望肌肉的男性才需要。

今天我要說的是，力量訓練抗衰老的效果，可能比有氧運動更好。衰老，從十幾歲就開始了，沒人能倖免，每天造成10萬人死亡，但是，力量訓練能讓我們老的慢一點。

成年男性，女性，年輕人，尤其是老人，都應該重新認識到力量訓練的重要性。肌肉多的人，更長壽2015年，德國調查人員發表了一篇敘述性綜述，這項綜述觀察了14項流行病學研究，所有研究都證明：

肌肉力量的增強，與降低全因死亡率有顯著的相關性，與心血管疾病死亡率降低也有關。①

Increased muscle strength was associated with a significant reduction in all-cause mortality, as well as a reduction in cardiovascular mortality.

而握力，是評估整體肌肉力量的一種簡單有效的指標。

2015年柳葉刀的PURE（前瞻性城鄉流行病學研究，屬於大型縱向人口研究）研究中，研究人員對17個不同收入國家，142856名，35-70歲的成年人，進行了握力測試和平均4年的跟蹤回訪。②

研究者發現：

握力與被試者的全因死亡率、心血管死亡率、非心血管死亡率、心肌梗塞和中風都呈負相關，低握力比收縮壓，更能預測全因和心血管疾病的死亡率。

Grip strength was negatively correlated with all-cause mortality, cardiovascular mortality, non-cardiovascular mortality, myocardial infarction and stroke.

這樣的結果讓人驚訝，但卻在情理之中，因為骨骼肌功能，是衰老的重要組成部分，而抗阻訓練能逆轉骨骼肌的衰老。從而使老年人的身體指數趨近於年輕人，達到長壽的目的。

力量訓練，肌肉與肥胖的關係我們知道，過度肥胖會增加死亡風險，但2017年的一項研究表明，肌肉力量獨立於肥胖，能降低死亡風險。③

什麼意思呢？

胖子的死亡風險，較正常人高，但如果他肌肉多，力量大，就能降低死亡風險。

這項研究的對象是40199名英國人，研究人員在剛開始就對其握力，進行了測試。在隨後7年的隨訪中，研究人員發現，更高的握力者，能降低8%的死亡風險。

握力最低和最胖的男女性，死亡風險最高，有趣的是，擁有更強握力的肥胖個體與不肥胖的人相比，死亡風險相似，甚至更低。

這篇論文的結果非常顛覆，我總結了一下，有以下三點：

●具有更強握力的男女性死亡率較低，不受肥胖的影響。

●過量的脂肪會提高死亡風險，但更強的握力，會降低死亡風險，儘管沒有完全消除。

●總的來說，提高肌肉力量，並且避免肥胖，能最大限度的降低死亡率風險。

所以，對於肥胖者的一個建議，如果你實在瘦不下去，又想多活幾年，那就多練一些肌肉吧。

力量訓練能降低死亡率嗎？需要說明的是，以上實驗說的只是握力與死亡率的相關關係，而不是因果關係。

此外，力量訓練與死亡關係的隨機對照實驗也很難執行，這兩組之間的交叉風險很高（每個人的身體素質都有差異，不好控制），需要更多更嚴謹的研究來佐證。幸運的是，這樣的研究也不少。

2016年的一項研究中，研究對象是29975名美國人，平均年齡74.2歲，研究者對其進行了為期15年的跟蹤，在此期間近三分之一的研究對象死亡。④

在所有研究對象中，只有10%的人進行力量訓練，但這些少人數人在研究中的死亡率要比其他人低46%。

除了活得長，這群人的癌症和心臟病死亡風險也較低。

當然，你可以說，那些能舉得動啞鈴的老人，可能本身身體素質就過硬。

所以，為了排除這些可能性，研究人員對研究的對象的年齡、性別、健康習慣、肥胖程度以及其他生活習慣（吸煙、喝酒、飲食等）都進行了統一控制，但結果仍然顯示：

舉重等力量訓練，能降低19%的死亡風險。

同樣的，另一項澳大利亞的研究表明，在進行了12個月的高強度舉重鍛煉後，患者因髖骨骨折導致的死亡率降低了81%。⑤

類似的，梅奧診所的一項研究也發現，每周參與抵抗訓練超過一天的癌症倖存者，全因死亡率降低了33%，然而，對與之進行有氧運動的病人來說，死亡率沒有降低。⑥

但這並不是對有氧運動的詆毀，力量訓練和有氧運動的結合更能延長預期壽命。事實上，儘管許多舉重的人通常不做其他鍛煉，但近40%的人都非常活躍，25%的人極度活躍。

為什麼力量訓練這麼神奇？

很多人認為，只有肌肉男才做力量訓練，大部分老人認為，走路才是最健康的運動，力量訓練在健康方面的作用經常被忽略。

事實上，力量訓練與降低死亡率，增加壽命的關係，這是建立在科學的理論基礎上的，我認為與力量訓練的四個作用有關：

1、增加肌肉，直接抗衰老

力量訓練能防止收縮蛋白減少和細胞外脂肪堆積過多，從而抵消與年齡相關的，肌肉質量和力量的降低（肌萎縮症）。

2、力量訓練提高鼓勵度，降低摔倒風險

身體的平衡依賴於肌肉的力量，因此力量訓練可能會降低跌倒受傷的風險，實際上，跌倒對老年人的健康具有嚴重的威脅。

此外，抗阻訓練增加了骨量和骨密度，降低了骨質疏鬆的風險。

一項研究發現，老年人肌肉減少，有更高的摔倒風險，力量訓練能使摔倒風險降低40%。⑦

3、力量訓練能保護關節，對抗炎症

力量訓練能保護關節，肌肉越多，對關節和結締組織的壓力就越小，另外，骨骼肌通常是作為內分泌器官存在的，它能產生細胞因子（激素），幫助對抗炎症。

發表在《風濕性病學》雜誌上的一項研究表明，患有膝關節疼痛的人，僅僅進行了四個月的舉重運動，其疼痛就減少了43%。⑧

4、改善心血管健康

力量訓練也能減少胰島素抵抗，改善血壓和血脂。

一項研究發現，阻力訓練能使血壓降低20%。⑨

關鍵的瘦龍說

其實，衰老也是一種致命的疾病，我們通常會覺得癌症，糖尿病和高血壓是疾病，但衰老不是，可能是因為衰老沒法兒治癒吧，其他的疾病還有恢復的可能。

但是，大部分人因為衰老而無疾而終，衰老沒法治癒，但是可以提前預防，眾多研究數據證明，肌肉力量和力量訓練，與健康和壽命息息相關。

目前市面上，充斥著各種養生信息，為了迎合大家的需求，很多號會告訴大家，走路才是最健康的運動。

而走路和跑步的風險（膝蓋的損傷），其實比力量訓練更大，其健康益處，真的沒有他們說的那麼好。

在抗衰老方面，舉重等力量訓練，明顯比有氧運動更好，能增強大腦功能，預防肌肉減少，並大大增加壽命，預防衰老。

在減肥方面，與有氧運動相比，力量訓練的效果也比走路，跑步要好很多很多。

很多人覺得，在家裡沒有辦法做力量訓練，其實，家裡創造條件很簡單，自己買一套啞鈴就可以開始了，甚至徒手也可以做，比如說俯卧撐，引體向上，深蹲等。

不需要去健康房，也不用買昂貴的器材，俯卧撐，平板支撐，舉礦泉水瓶子，都是很方便都力量訓練。

注意，如果你年齡比較大，一開始做力量訓練，注意循序漸進，注意熱身，不要一開始就挑戰大重量，慢慢提升。

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