睡眠質量差應該如何改善？

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這是手環監測的睡眠數據，睡了9小時有5小時都是Restless狀態，醒來之後很困，常常要睡10小時以上才精神，但是半夜也並沒有醒，就是夢特別多

人的神經系統和身體是 複雜系統，也就是說，其表觀性能跟輸入的關係是複雜的、非線性的、難以簡單描述的，一般不可能遵守幾條簡單的規則就達到最優效能。具體在「睡眠」上，影響其效果的因素也是多種多樣。同時，睡眠對我們來說還不具有完備的可解釋性，因此改善睡眠質量也不是一個簡單問題。不過目前的研究足以提供一些基本的規則[1]。

要區分病理狀態的「睡眠障礙」和健康狀態的「睡眠質量差」。前者可以表現為長期性的 入睡困難，睡眠時間過短或者過長，易醒，噩夢多，早上醒來後仍然感覺疲憊等。可能是由神經系統疾病的導致的，包括抑鬱症、躁鬱症、神經衰弱等， 也可能由身體疾病導致，包括鼾症(阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征)[2]等。可能需要去醫院進行針對性的診斷和治療。後者多半是由不合適的生活習慣、工作壓力等因素導致的，是可以通過自己的努力修正的。

需要注意的是，睡眠障礙的發病率可能比我們想像的要高很多，在一些大城市地區，發病率可能超過50%， 並且年齡越大發病率越高，女性發病率高於男性[3, 4], 發達地區高於欠發達地區:

要保證睡眠質量，第一要保證足夠的睡眠時間。關於一個人每天所需睡眠的時長，可參考美國國家睡眠組織(NSF)的研究結論[5]：

上面數據適合於大部分人群，有某些基因突變的人，每天需要的睡眠會少一些，但也不會少太多(~ 2 hrs)[6]. 宣傳全力拚搏，每天只需睡4個小時左右並踐行這種做法，打雞血與科學規則做抵抗的人，必會付出健康的代價[7].

失眠時間不夠，會直接干擾免息系統的作用，削弱身體和神經系統的免疫能力 [8]。這會導致兩方面的結果，一是更容易感染細菌和病毒，比如感冒等， 二是更難以清除體內的有毒物質和有害細胞，導致神經系統疾病（抑鬱症，躁鬱症等）[9] 和癌症 [10]. 在這裡，我們要注意到，睡眠和免疫作用是相互的，糟糕的睡眠會削弱免疫，反過來，薄弱的免疫也會通過影響自主神經系統來影響睡眠的質量。所以一定不要自己折騰自己，主動地縮短睡眠時間。

第二要保障睡眠環境的舒適性。這包括兩個方面，第一是睡眠時間的規律性。睡眠時間規定，會使我們在入睡時候神經系統具有最低的「警覺」，更容易入睡，而且睡眠深度更深[11]. 第二是在固定和合適的環境睡眠， 這同樣也是為了降低「警覺」——顯然地，我們在陌生的環境睡眠會讓我們感覺到不安全[12]。具體機制參見Owl of Minerva：為什麼有的人換了地方後睡不著覺，或者睡眠很淺，更甚者很清醒？ 。因此，頻繁出差住酒店是一種很不健康的生活方式。「合適的環境」還包括 合理的雜訊水平(Owl of Minerva：為什麼有的人在很吵的環境下仍然能夠睡著，並且睡眠質量很好？)和合理的光照(Owl of Minerva：睡覺時開燈會不會有損睡眠質量，為什麼有人不開燈睡不著？)等等。

第三要保障午睡。午睡對高強度腦力和體力勞動者尤其重要，能很快速的對神經系統進行「充能」，對免疫系統進行修復，特別是在上午的疲憊之後。這種補充能有效的增加認知能力，讓我們能更高效的解決工作中面對的問題[13, 14]. 工作中問題的快速解決能降低我們的壓力感，同時提升對自己生活的「掌控」感。這樣能降低睡眠時候的「警覺」。需要注意的是，午睡時間不是越長越好，這與睡眠周期有關，以20分鐘左右為宜。具體參見Owl of Minerva：為什麼午睡後起來，有時情緒會變得低落，內心感覺有些空虛？ 另外，午睡還能縮短晚間睡眠所需的時間——一個人一天所需睡眠時間是固定的，多段睡眠效果優於單段睡眠。

第四要有合適的睡眠姿態。大腦中的類淋巴系統是複雜清除代謝毒物機制的重要組織部分，也是睡眠中免疫系統恢復的重要機制。睡眠中類淋巴系統的效能因此之間關係到睡眠的質量[15]。另外，睡眠姿態還能影響咽部形狀，好的睡眠姿態能有效避免阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征(鼾症)的發生[16]。

考慮到上面兩個方面的因素，最優的睡眠姿態是：

• 側躺睡眠 （側躺&>仰卧&>俯卧）
• 使用人體工程學枕頭，特別是乳膠枕頭
• 睡眠時雙腿間可防止一個小枕頭，這樣脊柱在睡眠時是直的

第五要有合適的消化狀態。顯然地，睡前暴飲暴食和飢餓都能直接影響到睡眠質量[17]. 另外有人說睡前進食會使人肥胖，但是學術界對此並不存在一致的結論[18, 19]。因此如果睡前感覺飢餓，可以毫不擔心的補充一點食物。

第六要有強健的身體狀態和精神狀態。前者要求鍛煉身體[20]，後者要求我們能把控自己的情緒[21]。

總結：

簡單來說，對於一個健康人，提高睡眠質量的關鍵在於降低神經系統的「警覺」水平，也就是讓我們的神經系統任何周圍環境是安全的。這要求做到：

1. 足夠的睡眠時間和固定的睡眠起始時間
2. 睡眠環境的舒適性，雜訊水平和光照水平都不宜太高。太硬和太軟的床鋪也是不合適的。
3. 午睡
4. 使用人體工程學枕頭側卧睡眠，腿間也可加小枕頭
5. 避免睡前飢餓和睡前暴飲暴食
6. 合理可控的工作壓力，同時避免極端情緒

[1] Hobson, J. Allan, and Edward F. Pace-Schott. "The cognitive neuroscience of sleep: neuronal systems, consciousness and learning."Nature Reviews Neuroscience 3.9 (2002): 679.

[2] Riley, Robert W., Nelson B. Powell, and Christian Guilleminault. "Obstructive sleep apnea syndrome: a review of 306 consecutively treated surgical patients."Otolaryngology—Head and Neck Surgery 108.2 (1993): 117-125.

[3] Bixler, Edward O., et al. "Prevalence of sleep disorders in the Los Angeles metropolitan area."The American journal of psychiatry (1979).

[4] Ancoli-Israel, Sonia. "Epidemiology of sleep disorders."Clinics in geriatric medicine 5.2 (1989): 347-362.

[5] Hirshkowitz, Max, et al. "National Sleep Foundation』s sleep time duration recommendations: methodology and results summary."Sleep Health 1.1 (2015): 40-43.

[6] Pellegrino, Renata, et al. "A novel BHLHE41 variant is associated with short sleep and resistance to sleep deprivation in humans."Sleep 37.8 (2013): 1327-1336.

[7] Rogers, Naomi L., et al. "Neuroimmunologic aspects of sleep and sleep loss."Seminars in clinical neuropsychiatry. Vol. 6. No. 4. 2001.

[8] Bryant, Penelope A., John Trinder, and Nigel Curtis. "Sick and tired: does sleep have a vital role in the immune system?."Nature Reviews Immunology 4.6 (2004): 457.

[9] Borbély, A. A., and A. Wirz-Justice. "Sleep, sleep deprivation and depression."Hum Neurobiol 1.205 (1982): 10.

[10] Haus, Erhard L., and Michael H. Smolensky. "Shift work and cancer risk: potential mechanistic roles of circadian disruption, light at night, and sleep deprivation."Sleep medicine reviews 17.4 (2013): 273-284.

[11] Moore, Melisa, et al. "Correlates of adolescent sleep time and variability in sleep time: the role of individual and health related characteristics."Sleep medicine 12.3 (2011): 239-245.

[12] Agnew, H. Webb, Wilse B. Webb, and Robert L. Williams. "THE FIRST NIGHT EFFECT: AN EEG STUDY OF SLEEP."Psychophysiology 2.3 (1966): 263-266.

[13] Milner, Catherine E., and Kimberly A. Cote. "Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping."Journal of sleep research 18.2 (2009): 272-281.

[14] Faraut, Brice, et al. "Benefits of napping and an extended duration of recovery sleep on alertness and immune cells after acute sleep restriction."Brain, behavior, and immunity 25.1 (2011): 16-24.

[15] Lee, Hedok, et al. "The effect of body posture on brain glymphatic transport."Journal of Neuroscience 35.31 (2015): 11034-11044.

[16] Walsh, Jennifer H., et al. "Effect of body posture on pharyngeal shape and size in adults with and without obstructive sleep apnea."Sleep 31.11 (2008): 1543-1549.

[17] Afaghi, Ahmad, Helen Oconnor, and Chin Moi Chow. "High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset–."The American journal of clinical nutrition 85.2 (2007): 426-430.

[18] Kinsey, Amber W., et al. "Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women."British Journal of Nutrition 112.3 (2014): 320-327.

[19] Waller, Sandia M., et al. "Evening ready-to-eat cereal consumption contributes to weight management."Journal of the American College of Nutrition 23.4 (2004): 316-321.

[20] Shapiro, Colin M., et al. "Fitness facilitates sleep."European journal of applied physiology and occupational physiology 53.1 (1984): 1-4.

[21] Beattie, Louise, et al. "Social interactions, emotion and sleep: A systematic review and research agenda."Sleep medicine reviews 24 (2015): 83-100.

睡眠障礙了解一下，最接地氣的睡眠障礙叫失眠症。

失眠症有五個關鍵詞：睡眠啟動，睡眠維持，睡眠質量，不能滿足個體需求，影響日間社會功能。

睡眠啟動，是指進入睡眠狀態；睡眠啟動障礙，就是睡不著。

睡眠質量，就是睡醒後感覺如何；睡眠質量差，就是睡了和沒睡一樣，越睡越累。

不能滿足個體需求，就是睡覺的時間、質量都不足，導致身體很不爽。

影響日間社會功能，意思是正常工作生活受到影響了。

下面深讀君就來科普幾個影響睡眠質量的因素，注意避開這些坑哦。

疾病因素

「長濕疹，痒痒癢；感個冒，咳咳咳；胃發炎，痛痛痛，壓根兒就睡不著好嗎？」

這裡癢、那裡痛的，不舒服怎麼睡得著？

有些疾病就是介么不自覺，總喜歡晚上搞事情，趕緊幹掉這些小毛病，才睡得踏實。

敲黑板，劃重點啦！

焦慮症、抑鬱症，和失眠那叫一對強CP，誰也搞不清，到底是失眠先勾搭的抑鬱症，還是抑鬱症勾引了失眠。

深讀提示：不要忽視失眠呦，它背後可能藏著更大的疾病呢，查出原發病，積極治療，才能遠離失眠。

精神因素

「存款不多，欠債不少，戀愛不多，失戀不少，我的生命一股苦味。」

生活中的挫折，工作中的壓力，對未來的恐懼，對現狀的無奈，焦慮、憤怒、憂傷，搞得大腦皮層興奮不已，哪還能睡得著？

深讀提示：排解不良情緒，保持輕鬆愉快的心情，笑一笑，睡得好。

不良睡眠習慣

「茶要夠濃才夠味兒，咖啡喝完這杯再來一杯，ha，爽！」

睡前經常喝茶、咖啡、酒，都會引起大腦皮層過度興奮，導致失眠。

「睡前狂擼串，肚子都快撐爆了。」

「為了減肥不吃晚飯，躺在床上肚子咕咕叫，餓死老娘了。」

睡前要麼吃太飽、要麼餓得慌，腸胃不舒服，大腦皮層也不好意思休息。於是，就很難入睡啦。

「空調，靠枕，看個驚悚電影再睡也不遲，哇！好刺激！好緊臟！」

睡前看刺激類節目、書，做劇烈運動，大腦皮層立馬興奮給你看。不容易入睡，多夢，反正睡不好

深讀提示：睡前不吃刺激性食物，不過飢、不過飽，睡前1小時避免做任何刺激性活動，養成良好的睡眠習慣，才能順利入睡哦。

不良生活習慣

「深夜才來靈感呢，我要創作……」

「資深追劇狂魔，才4點，太精彩了，繼續看！」

日夜倒班，頻繁出差，閑來沒事熬夜，都很容易改變睡眠規律，打亂生物鐘，引起失眠。

「深讀君，我這熬夜都養成習慣了，我那生物鐘還在嗎？」

深讀君很負責任地告訴你，它在，生物鐘從未走遠！規律作息，生物鐘就會自動恢復。

夜貓黨記住嘍，不！要！熬！夜！

環境因素

想要睡得好，環境很重要，周圍嘈雜啦，房間擁擠啦，床不舒服啦，還有光線太強、氣溫太冷或太熱都會影響睡覺，長期下來，就有可能發展成失眠。

給自己創造一個安靜、舒適，光線及溫度適宜的卧室環境，才能睡個好覺。

內容來源於：

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題主的經歷我深有體會。我由於工作的關係需要一直出差，這樣的情況導致我在家也時常睡不好。很容易被細小干擾聲吵醒，也會夜間多夢，一直處於restless的狀態。下面我列舉一些我嘗試過的改善睡眠的方法，希望能幫助到你。

1、泡腳

泡腳沒有壞處只有好處。睡覺之前泡腳可以促進血液循環，幫助鎮靜心靈。但這個方法對我來說不太管用。每次泡完腳都感覺身體很輕鬆，然而夜裡仍是淺眠，很容易被噪音吵醒。再加上，我工作很忙，每天到家都幾乎半夜，很難再抽出時間來泡腳。所以，這個好方法最終被我pass了。

2、戴眼罩

戴眼罩應該是最常用的改善睡眠的方法。眼罩能營造一個適合睡眠的環境，幫助大腦快速進入睡眠狀態，對舒緩眼睛疲勞有一定的效果。然而，在佩戴過程中我還是感覺到了不適。首先，眼罩畢竟是外來物，接觸眼眶有異物感。其次，眼罩的繩子勒的我頭部不舒服，好幾晚我都是被勒醒的。繩子太松又容易掉，很是糾結。因此，對於我而言，眼罩只能在短暫睡眠的時候使用。

3、點香薰蠟燭

這個改善助眠的方法是我的朋友推薦給我的。香薰蠟燭可以調節生理機能，舒緩精神壓力。每次點著聞了一會我都會感覺到心靈舒暢，心曠神怡。然而，早上起來會覺得有點很悶，特別是夏天夜晚需要吹空調，環境是封閉狀態，在房間里燃燒東西就更加悶。不開空調開窗睡覺我又會熱的睡不著。所以，這個改善睡眠的方法一般天冷的時候用。

4、戴遮噪睡眠耳塞

由於工作的原因經常出差，認床和工作壓力導致我晚上比較難以入睡，又很容易被干擾聲吵醒。最近用的還不錯的是bose遮噪睡眠耳塞。閨蜜看不下去我的熊貓眼，在美國出差的時候買了遮噪耳塞送給我。跟普通的耳塞不一樣，這款遮噪睡眠耳塞不是簡單的塞進耳朵里，而是貼著耳部輪廓佩戴的（類似耳機那種）。戴上之後也沒有明顯異物感，舒適度可以，也不會睡一覺掉出來。說下我覺得不錯的原因吧，看說明是能通過一些科學原理遮住噪音的聲音，耳塞裡面還有助眠的音效，可以說是物理+高科技的結合版，用了一個多月，入眠時間縮短不少。不過因為是電子產品，需要帶上充電器，好在bose設計還是不錯的，耳塞盒逼格也很高。總體還是比較推薦的。

我哭了，為什麼還沒打完就莫名其妙發出去了……

作為一個曾經一年多的時間裡都只能靠醫生開藥勉強入睡的人，我覺得自己有那麼微弱的資格來分享一點心得。

下面幾條不按重要程度排序，想到一點寫一點。

1.下午兩點之後不喝咖啡，奶茶。這個和個人體質有關係，一杯奶茶或咖啡能讓我晚上兩三點還不能入睡，還會讓我多夢以及神經性嘔吐。

2.每天中午固定時間入睡，睡大概20到40分鐘，不要超過這個時間。兩點之後也不要再睡了。

3.褪黑素了解一下。不用買太貴的，隨便買一瓶就好。

4.紅酒了解一下。每晚半杯就行。不過這個對我用處不大了，我喝出酒量了

5.運動了解一下。但是不要睡前做太激烈的運動。我覺得運動的作用其實是心態會好一些。

6.關於焦慮:如果睡不好和壓力有關，搞清楚壓力來源於什麼。比如說我焦慮期末考試，那就睡前腦海里想一想當天學了啥，每天堅持。列舉一下自己做得好的方面，成就感或掌控感會讓自己入睡快一些，並且質量也要好一些。

7.暗示自己睡不著也沒啥關係。只要不是長期的，對第二天的學習生活影響不大。

8.儀式感: 我有強迫症，睡前一定要上廁所。這個毛病還讓我室友默認只要我上廁所了就意味著我準備睡覺，他們就不再說話，所以我睡眠環境還不錯。並且由於寢室會統一熄燈，所以我摸黑上廁所膽子還練大了。不過上廁所大概是出於某種特殊的儀式感，必須完成我才能安心入睡。你也可以給自己設置某種類似的東西。不過我覺得這個其實比較麻煩，我有一次半夜硬是已經睡著了潛意識還把自己硬生生喚醒下床。而且冬天真的好冷啊。

9.接第八條，儀式感可以設置成晚上11點必須上床，就算拖延嚴重過12點也絕不看手機。這個也就是固定了自己的睡眠大致時間，一開始可能睡不著，但是配合褪黑素有奇效。慢慢就養成了固定時間入睡的習慣。

10.第九條說的入睡時間是指睡著的時間。確定了每天大致入睡時間後，根據睡眠周期來確定第二天起床時間。基本上我睡7.5個小時，但是深睡時間比你圖上顯示的長。當然你可以試下睡6小時或者9小時，看看哪個更適合自己。每周出現兩次左右的睡眠時間不夠是沒有關係的。

11.那些說只睡4.5個小時的都是騙人的。如果你覺得要睡10小時才能精力充沛那你就睡10小時

12.如果睡不著，emmmmm，可以試一下專註於呼吸。腦子裡只讓自己想 呼--吸--呼 ，並且隨著自己的想法呼吸，別的都不想，入睡會非常快。哦這是我最近冥想失敗發現的睡眠小技巧。

暫時想到這麼多，希望有睡眠問題的小可愛都每晚有個好覺呀……

好吧，看了前面中醫大佬的藥方這裡補個針灸方吧

刺針法

治則，養心安神

主穴。神門，三陰交

配穴。心脾虧虛加，心俞！心腎不交加，心腧，腎俞，太溪，痰熱內擾加，豐隆，內關

肝火上擾加，太沖，

心虛膽怯加，心俞，膽俞，丘墟

耳針

選穴，皮質下，心，腎，肝，腦

每次選2-3穴，毫針刺，或者王不留行籽耳針貼

另外，歡迎來噴