怎樣才能吃胖，在線等，急！！
如果告訴你，中國人太瘦了，是不是很想打人？
但你看看你身邊，是不是有體重不過百的大胃王，怎麼都吃不胖？必須告訴你，他們不是特例。《柳葉刀》（The Lancet）的一項研究表明，2014年，中國有1800萬體重超輕（BMI低於18.5）的男性，占男性總數的8.1%；體重超輕的女性則高達3030萬，佔12.6%。
中國人體重超輕的原因紛繁複雜，但龐大的超瘦群體已經表明，體重不足離我們並不遙遠。
更加神奇的是，8.3%的中國大家庭里既有肥胖症患者，又有超瘦的人。但顯然，超瘦比肥胖更容易被忽視，在崇尚以瘦為美的時代，人們總是默認瘦比胖好，而不是「健康和勻稱」比胖和瘦都要好。
那麼，為什麼有的人就是吃不胖？體重超輕也給很多人帶來了健康問題，究竟該如何正確地長胖呢？
天生吃不胖
大胃王體型各不相同，有的人越吃越胖，有的人卻怎麼吃都很瘦。多年來，「胖」和「瘦」的的病原學問題也一直困擾著遺傳學家和臨床醫生們。
迄今，遺傳科學家已經發現至少52種可能影響人類體重的基因，這些基因不僅能讓瘦子及時剎車、停止進食，還能控制新陳代謝的速度。
「胖」和「瘦」在基因里就像一枚硬幣的兩面，因此影響人類體型的基因不全導向肥胖，也有讓人往死里吃都不長肉的「瘦子基因」。例如，劍橋醫學研究委員會(MRC)的研究發現了一種能降低肥胖風險的基因IRS-1，發現攜帶這種「瘦子基因」的人變胖的幾率遠低於其他人。
基因究竟如何影響我們的胖瘦呢？麻省理工學院和哈佛大學的科學家研究發現，基因除了會影響人的食慾、對食物的消化和吸收能力外，還會影響脂肪燃燒的能力。
比如，IRX3和IRX5兩種基因會影響人體的產熱機制。兩種基因中，含有胞嘧啶（cytosine）的基因會導致脂肪儲存，而含有胸腺嘧啶（thymine）的基因會導致脂肪消耗。同樣吃一份漢堡薯條，你吃的脂肪被身體儲存，而瘦子卻能快速熊熊燃燒。
幸運的是，作為亞洲人的我們，被更多的「瘦子基因」眷顧了。只有14%的東亞黃種人容易發胖，這一比例在西歐白人中達到45%，而在西非黑人中則高達52%。
當然也別高興得太早，胖瘦基因的爆發完全看薛定諤的心情。倫敦大學國王學院的蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）曾研究過英國幾千對同卵雙胞胎的基因，發現如果兩人都帶有胖子或瘦子基因，但因為生活環境不同，基因可能就不起作用。
生活的任何一次細微改變，都可能導致基因的「沉睡」或「蘇醒」。一些吃不胖的人可能也帶有肥胖的基因，只是還沒遇到恰當的時機。同樣地，一些原本有潛力保持身材的人，卻因後天的生活習慣變成了胖子。
除了基因，上帝還偏愛瘦子的腸道菌群，讓胖子吃瘦子的粑粑，都可以減肥哦。
當然做實驗不能直接吃粑粑。2013年，馬克·史密斯（Mark Smith）博士在麻省理工學院成立了人類歷史上第一家糞便銀行OpenBiome，精心挑選了一些捐贈者，再把他們的糞便製成微生物懸液或乾粉膠囊。這樣的「減肥藥」並沒有聽上去那麼噁心了吧？
麻省綜合醫院（MGH）藉此做了一項臨床試驗，讓20名胖子服用了由正常體重的人的糞便製成的乾粉膠囊。12周後，分成兩組，一組繼續吃藥，一組服用安慰劑。經過長期觀察後發現，粑粑「減肥藥」真的改善了胖子腸道菌群，體重和血糖都顯著下降，最終達到了減肥的效果。
這說明，瘦子的腸道菌群真的比胖子的努力多了，尤其是腸道中大部分菌群屬於厚壁菌門（Fimicutes）和擬桿菌門（Bacteroidetes），他們都在幫助瘦子控制體型。
不過，和基因決定胖瘦的原理不同，成人體內的菌群都是後天產生的，飲食習慣更可能決定了你的腸道里養什麼菌。
例如經常吃高油脂食物會減少腸道內的雙歧桿菌（Bifidobacterium），同時使體內的脂多糖（LPS）增加，進而增加肥胖幾率。此外，脂多糖這種脂質和多糖的複合物，會間接使得胰島素受體失活，從而增加罹患糖尿病的概率。
相反，吃不胖的人可能擁有良好的飲食習慣，他們只是看上去吃得很多，但其實營養均衡，不攝入過多糖類和脂肪，也保證腸道中的菌群相對健康。
太瘦的人其實不健康
說了這麼多，都是因為在這個「看臉」的年代，胖子們羨慕瘦子既能飽口福，又不長肉。然而，許多研究已經證實，「吃不胖」的人可能比正常人在某些方面更容易出現健康問題，而且危險遠超常人想像。
劍橋的醫學家們發現，攜帶IRS-1「瘦子基因」的人雖然體脂率低，但他們的血糖和膽固醇指標超高。他們雖然看上去不胖，是因為脂肪不長在皮下，肉更容易長到內臟上去。內臟脂肪大量囤積在臟器周圍，所以當你的瘦子朋友謙虛地表示自己只是「不顯胖」時，可能並沒有騙你。
此外，他們還發現攜帶「瘦子基因」的人——尤其是男性，比沒有這種基因的人更容易患糖尿病和心臟病，因為他們瘦弱的身體內部，臟器周圍可能全是肥厚的脂肪。
隨著年齡的增長，瘦子還會遇到別的麻煩。
因為無論他們吃什麼，食物都難以充分轉化為人體所需的營養物質，造成營養不良，間接影響骨骼的堅固程度，而且因為缺乏蛋白質沒有足夠的肌肉包裹。年紀大了，就會增加骨折的風險。
瑞士遺傳學家雅克·貝克曼(Jacques Beckmann)的研究發現，極端的瘦子有更高的抑鬱症和自閉症發病風險，甚至比一般人群更容易產生自殺傾向。
《柳葉刀》刊登過一項英國的臨床研究結果，表明體脂含量越高，老來患老年痴呆的概率越低。這項研究的樣本涵蓋英國200萬人，平均年齡55歲，平均身體質量指數（BMI）為26.5。最終這200萬人里有45507人被診斷為老年痴呆，平均發病率為千分之2.4，但那些體重較低的中年人罹患老年痴呆的概率更高出三分之一。
而在中國，身體極瘦的人可能還有一些特殊原因。
2016年世界銀行的公開數據，中國5歲以下兒童體重不足者佔3.4%，甚至高於同為發展中地區的拉丁美洲和加勒比地區。而且從地理分布上看，主要是農村地區兒童太瘦。
中國疾病預防控制中心曾對這一現象做過研究，他們發現，直到2010年，貧困農村兒童低體重率還高達8.0%，由此造成的生長遲緩比例更高達20.3%，人數超過1000萬。對最需要「長身體」的兒童而言，這絕不是個小數目。
中國居高不下的兒童貧血率就和發育時期的體重有關。聯合國兒童基金會（UNICEF）的「兒童早期發展項目」顯示，2010年，東部沿海大城市嬰幼兒貧血率達到20%以上，而個別西南貧困縣則高達70%。除了貧血，體重超瘦的兒童更容易患上急性營養不良、肺炎等疾病，長期偏瘦還容易影響智力水平，造成積貧積弱的惡性循環。
人們也許想不到，除了西部邊陲的貧困兒童，中國體重偏輕最突出的人群竟然是大學生，據中國健康教育中心的調查數據顯示，大學生體重偏輕者佔23%。體重偏輕的女性比男性多很多，主要原因在於不運動和節食。
超瘦的育齡女性則可能將營養不良的癥狀傳給下一代，嚴重的還會造成流產、畸形兒或早夭，即便生下來也母乳也難以為繼。
求求你胖一點
事實上，我們生活中最常見的是兩種身材，要麼是身材消瘦的竹竿，要麼是滿身贅肉的胖子，健碩勻稱的體型在人群中，簡直是稀有的外星人，難道亞洲人就不能擁有完美的身材嗎？
完美的體型，並不都是先天決定的，一些出生在歐美國家的華人可能比生活在中國的同齡人更健碩，就表明後天因素可以改變許多。
要保持一個健康的體型很不容易，為了改變這一點，就要從改變中國人的運動習慣和飲食結構開始，畢竟吃和動的配合就是增肌減脂的最佳途徑。
相比之下，歐美中產階級從很小的年齡就接受系統性的體育訓練。無論是參加學校的體育社團還是去社區健身房，社會都為不同年齡階段的人提供了硬體和政策保障。此外，另據美國人口普查局的數據顯示，美國人每人每年花在運動和健身上的錢大約是512.2美元，佔總收入的9%。英國人每年花在健身上的錢大概是150億英鎊，人均約合235英鎊。
和同齡美國人相比，中國人的飲食結構也不利於健康長肉。今天中國人日常飲食朝著高脂肪、低碳水化合物和低膳食纖維發展，蛋白質的攝入量也遠不及美國人。
例如，美國每人每天攝入蛋白質115克，中國只有89克，除去受貧窮和饑荒困擾的國家，中國的人均蛋白質攝入量只處在下游水平。中國人的飲食習慣和長肉背道而馳，長期吃中餐要麼不長肉，要麼導致虛胖。
對於怎麼吃都不胖的人，你們的基因和腸道菌群已經把肥肉堵死在門外了，但萬幸的是，不會限制你長肌肉。想變得壯實一點，就要保證蛋白質、脂肪和碳水化合物的均衡攝入，首先要放棄的就是兩碗米飯配一盤菜的中式主食優先吃法。
改為優先吃高蛋白和高膳食纖維食物，例如脫脂牛奶、蛋清、雞魚肉類，高膳食纖維食物包括燕麥、玉米等等，運動完後補充適量簡單碳水食物，可不是檸檬紅茶這種高糖分飲料，而是少量的糖、蜂蜜、水果、細糧等等。同時應該注意烹飪方法，比如中餐里的猛油炒菜一定沒有沙拉健康，因為會破壞蔬菜中的營養物質。
但是，如果單純模仿美國人的營養結構而不加強運動的話，蛋白質、脂肪和碳水化合物都會讓你增加臟器肥胖的風險，這也是美國肥胖率高的來源。因為多餘的蛋白質會在肝臟轉化成葡萄糖，最終形成脂肪，連同沒辦法消耗掉的脂肪和碳水化合物一起，成為肥胖的誘因。
因此，極瘦的人也要對肥胖保持警惕，瘦弱和肥胖之間的距離比瘦弱和健碩之間的距離近，一不小心就會走到另一個極端。
如果皮脂率很低的人想增肌，力量訓練是最必不可少的，增肌的較快途徑是去健身房做強度足夠引起乳酸的無氧運動，例如俯卧、深蹲等各種健身訓練，也包括籃球、足球等等。同時忽略瘦人不宜的有氧運動，例如慢跑、有氧操等等。從增肌的基本原理看，肌肉纖維只有在力量訓練中被破壞後才會重新生長，並且慢慢變大，也才能承受更重的重量。
看到這裡，胖子們也別偷笑了，說好的減肥，中午咋又偷吃薯片、蛋糕和肥肉了呢？
參考資料：
[1] Martinez, J. Alfredo. 「Body-Weight Regulation: Causes of Obesity.」 In Proceedings of the Nutrition Society, 2000, Vol. 59, 337-345.
[2] Borel, Brooke. "Skinny Genes: Are Some People Born to Be Thin?" in Youbeauty, 4 Jan. 2012.
[3]Doak, Colleen. etc. "The Underweight/Overweight Household: An Exploration of Household Sociodemographic and Dietary Factors in China." in Public Health Nutrition: 5 (1A), 215-221.
[4]He, Yuan. etc. "Prevalance of Underweight, Overweight, and Obesity Among Reproductive-Age Women and Adolescent Girls in Rural China." in Am J Public Health. 2016 December; 106 (12): 2103-2110.
[5] Kronenefeld, B. Lauren and Lauren Reba-Harreleson. "Ethnic and Racial Differences in Body Size Perception and Satisfaction." in Body Image, 2010, Vol.7, No.2, 131-136.
[6] Cockram, Emily. "Tummy Turners - What is research saying about gut bacteria?" in The Nutrition Press, 9 Dec. 2014.
[7] Tara, Sylvia. The Secret Life of Fat. London: W. W. Norton & Company, 2016.
[8] BBC One. The Truth About Fat. 2012.
[9] Lam, Yan. 「Role of the Gut in Visceral Fat Inflammation and Metabolic Disorders.」 in Obesity, 2011, Vol. 19, Issue 11, 2113-2120.
[10] Chiriac, Mircea, Mousumi Mahapatro, Markus Neurath and Christoph Becker. 「The Microbiome in Visceral Medicine: Inflammatory Bowel Disease, Obesity and Beyond.」 In Visceral Medicine, 2017, Vol. 33, 153-162.
[11]Ren, Xiaohua. etc. "Prevalence of Underweight, Overweight and Obesity in University Students From the Region of Anhui (China)." in Nutr Hosp. 2014 Dec 16 31 (3): 1089-93.
[12]Doak, Colleen et al., "Overweight and Underweight Coexist within Households in Brazil, China, and Russia," The Journal of Nutrition 130, no. 12 (2000): 2965-71.
[13] Smith, Peter. "A New Kind of Transplant Bank." In New York Times, 17 Feb. 2014.
[14] Sanz Y, Santacruz A, Gauffin P. 「Gut microbiota in obesity and metabolic disorders.」 in The Proceedings of the Nutrition Society. 2010, Vol. 69, No. 3, 434-41.
[15] Gomes AC, Bueno AA, de Souza RGM, Mota JF. 「Gut microbiota, probiotics and diabetes.」 in Nutrition Journal. 2014, Vol. 13: 60-69.
[16] Vrieze A, Van Nood E, Holleman F, Salojarvi J, Kootte RS, Bartelsman JF, et al. 「Transfer of intestinal microbiota from lean donors increases insulin sensitivity in individuals with metabolic syndrome.」in Gastroenterology. 2012, Vol. 143, No. 4, 913-916.
[17]NCD Risk Factor Collaboration. "Trend in Adult Body-mass Index in 200 Contries from 1975 to 2014: a pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19.2 million participants". in The Lancet. April 2016, Vol. 387, No. 10026, 1377-1396.
推薦閱讀：