7種三角肌鍛煉方法詳解,讓你的倒三角更加立體!

三角肌是在人肩頭兩側和前後圓隆的肌肉，強壯發達的人看起來是球型的。以前健美運動員甚至被人比喻為「肩頭上掛了兩個椰子」。 如果把人體比喻成宮殿的話，斜方肌和背闊肌構成了人體的「架子」，就象宮殿的庭柱一樣，胸肌就是兩扇大門，而三角肌則是宮殿的「飛檐斗拱」，讓視覺效果更為突出明顯。

三角肌分成前、中、後，三束。分別長在鎖骨的外部三分之一（前束）；肩峰外側（中束）以及肩胛岡（後束）。三束在大臂上段外側匯合一處，止於大臂骨的三角肌粗隆上。

一般在講訓練之前，先理清楚解剖學上的功能會比較好。

三角肌這三個頭呢，前束的功能是：向前抬胳膊；向前抬著胳膊同時，向內收胳膊，這個用術語說，就是「屈和屈位內收大臂」。用大白話來說吧，把你的胳膊從肩膀這裡，朝肱二頭肌方向拐，就是前束的功能。以此類推，把你的胳膊從肩膀這裡，朝肱三頭肌方向拐就是後束功能；胳膊朝它們中間方向抬，就是中束功能。

Training Time

1.坐姿杠鈴推肩（發展目標：三角肌前束及一定中束）

首先坐於直角凳上，雙腳分開踩實地面，臀部貼緊靠背，腹部收緊在腰背挺直的情況下俯身雙手拳握杠鈴，握距是肩寬1.5倍，呼氣將杠鈴提拉至大腿前端位置。

?骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉保持挺胸雙眼目視前方。

吸氣，呼氣將杠鈴提拉至鎖骨上方位置（大臂略低於肩小臂垂直於地面，腕關節保持中立）。

吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動大臂，將杠鈴沿面部推舉至頭部正上方。

?肘關節不要鎖死，腕關節保持中立。

吸氣，三角肌控制大臂將杠鈴沿面部下放至鼻尖位置…（呼吸速率保持2-4秒）

?錯誤動作：含胸，聳肩，腰背挺起過高（保護動作：後位 托住肘關節）。

2.坐姿啞鈴推肩（發展目標：三角肌中束）

首先坐於直角凳上，雙腳分開踩實地面，臀部貼緊靠背，腹部收緊在腰背挺直的情況下俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提拉至大腿前端位置。

?骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉保持挺胸雙眼目視前方。吸氣，呼氣將啞鈴提拉至頭部兩側位置。

?大臂平行或略低於肩，小臂垂直於地面，腕關節保持中立，拳眼相對。吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動大臂將啞鈴推舉至頭部正上方位置。

?肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，拳眼相對，同時啞鈴不要相互觸碰。

吸氣，三角肌控制大臂將啞鈴還原至起始位置…（呼吸速率保持2-4秒）

?錯誤動作：含胸，聳肩，腰背挺起過高（保護動作：後位 握住腕關節或托住肘關節）

3.啞鈴側平舉（發展目標：三角肌中束）

首先雙手拳握啞鈴置於身體兩側拳心相對，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方。

?大臂貼於身體兩側並垂直地面，肘關節不要鎖死腕關節保持中立，呼氣小臂向前彎舉至100-140度，腕關節保持中立，掌心相對。

吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動大臂向身體兩側打開至，大臂平行地面或略高於肩同時與肩成一條直線，肘關節夾角保持不變，小臂略低於大臂，腕關節保持中立，掌心向下。

吸氣，三角肌控制大臂將啞鈴還原至起始位置，?大臂不要觸碰身體（呼吸速率保持2-4秒）

?錯誤動作：含胸，聳肩，身體前後擺動（保護動作：後側 雙手手背托住肘關節）

4.啞鈴前平舉（發展目標：三角肌前束）

首先雙手拳握啞鈴置於大腿前端拳眼相對，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方。

吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動大臂將啞鈴向前平舉至與肩平行或略高於肩，

?肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，掌心向下。吸氣，三角肌控制大臂將啞鈴還原至身體起始位置。

?肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，啞鈴不要觸碰身體…（呼吸速率保持2-4秒）。

?錯誤動作：含胸，聳肩，身體前後擺動（保護動作：後側 手背托住肘關節）。

5.杠鈴直立提拉（發展目標：三角肌前束）

首先站於杠鈴一側，雙腳分開與肩同寬並踩實地面，膝蓋微屈，腹部收緊在腰背挺直的情況下屈膝下蹲，雙手拳握杠鈴，握距與肩同寬，呼氣將杠鈴提拉至身體起始位置。

?骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立。

吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動大臂將杠鈴沿身體前側向上提拉至，大臂平行或略高於肩，小臂低於大臂，杠鈴貼於身體前側。

吸氣，三角肌控制大臂將杠鈴還原至起始位置…（呼吸速率保持2-4秒）

?（用曲杠可以避免直杠給小臂和手腕帶來的壓力）

?錯誤動作：含胸聳肩，小臂高於大臂，身體前後擺動（保護動作：後側 雙手托住肘關節）

6.俯身啞鈴飛鳥（發展目標：三角肌後束）

首先雙手拳握啞鈴置於身體兩側拳心相對，雙腳分開與肩同寬並踩實地面，膝蓋微屈，骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方。吸氣，屈膝下蹲向前俯身，保持小腿垂直地面，大腿與地面夾角保持70-75度，身體與地面夾角保持45度（保持核心穩定）

?大臂垂直地面，小臂向前彎曲100-140度，腕關節保持中立，拳心相對。

呼氣，三角肌發力帶動大臂向身體兩側打開至，大臂平行或略高於肩，同時與肩成一條直線，?肘關節夾角保持不變，小臂低於大臂，腕關節保持中立，拳心向下。

吸氣，三角肌控制大臂將啞鈴還原至身體起始位置… （呼吸速率保持2-4秒）

?錯誤動作：含胸，聳肩，身體前後擺動（保護動作：後側 雙手托住肘關節）

7.俯身杠鈴提拉（發展目標：三角肌後束）

首先站於杠鈴一側，雙腳分開與肩同寬並踩實地面，膝蓋微屈，腹部收緊在腰背挺直的情況下屈膝下蹲，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬1.5 倍，呼氣將杠鈴提拉至身體起始位置。

?骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉保持挺胸雙眼目視前方。

吸氣，屈膝下蹲向前俯身，小腿垂直於地面，大腿與地面夾角保持70-75度，身體與地面平行，（保持核心穩定）

?大臂垂直於地面，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立。

呼氣，三角肌發力帶動大臂將杠鈴向上提拉至，大臂平行或略高於肩，同時與肩成一條直線，小臂垂直於地面，腕關節保持中立。吸氣，三角肌控制大臂將杠鈴還原至身體起始位置…（呼吸速率保持2-4秒）

?錯誤動作：含胸，聳肩，身體上下擺動（保護動作：後側 雙手托住大臂）

以上就是三角肌的訓練方法詳解，希望能對各位健身愛好者有所幫助，也希望大家多多關注與轉發。