塑形不見效，你是不是吃錯了？
每個人健身的目的不同：有人想要提升運動表現，有人想要馬甲線。
想必大多數人健身的目的是為了「面子工程」吧。
塑形不同於提升運動表現，塑形主要通過一個人的外表而非爆發力和耐力來判斷，所以「練」在塑形中所佔的比例遠不及在提升運動表現中的比例高。「三分練，七分吃」就十分準確地詮釋了塑形的精髓。
堅持塑形的人是真正的勇士，因為塑形不是「三天打魚兩天晒網」的階段性工程。塑形是一種貫穿於健身房、公司、家庭的多點全方位生活方式，需要持久的毅力和堅持。
當你看見別人凹凸有致的身材、健壯有力的倒三角、平攤緊實的小腹，沒有經過長時間克制和付出的你，羨慕不來！
健身的人都知道「吃+練」的「組合拳」能最大化健身的效果。而很多人，在健身房揮汗如雨，卻仍然效果平平，不是練得不夠努力，而是沒有吃到位。
今天，我們來聊一聊：塑形期間應該如何吃。
你需要多少的卡路里？
首先需要確定：你所需要的卡路里。
有一個簡單的方式：每周選至少三天稱體重，並記錄吃了什麼（市面上不少食物熱量計算的app可以幫助輕鬆記錄）。
如果你的體重保持不變，那麼這些攝入的熱量就是你維持你日常生活的卡路里。只要保持攝入這個熱量，體重就會維持不變。
但是，塑形不是一味地減脂，而是要發展和保持一個平衡、苗條和有肌肉的體格。
為了做到這一點，就要學會如何「增肌」和「減脂」，適時調整攝入的熱量。
在增肌階段，可以吃高熱量、富含蛋白質的食物，並大量舉鐵；在這個階段，你需要在維持日常生活的卡路里攝入上增加10%-15% 。
而減脂階段，你需要在維持日常生活的卡路里上減少15%攝入。
不過，建議每周體重的增加或減少不要超過0.5-1%，這可以確保你在減脂階段不會失去太多的肌肉，也不會在增肌階段增加太多的脂肪。
宏觀營養素比例
確定好了一天所需攝入的卡路里，你就可以確定你的宏量營養素比例，也就是蛋白質、碳水和脂肪攝入量之間的比例
但要注意，不論在減脂或增肌的階段，你的宏量營養素比例要保持不變！
蛋白質和碳水化合物每克含有4卡路里，脂肪每克含有9卡路里。
建議：
35%的卡路里來自蛋白質
55-60%的卡路里來自碳水化合物
15-20%的卡路里來自脂肪
以一個日常卡路里消耗2000的成年人為例：
要吃 vs 不吃（限制）
在塑形期間，吃正確的食物可以為你的肌肉提供從鍛煉中恢復所需的營養，幫助肌肉增長。相反，食用錯誤的食物或沒有攝入足量的好食物則會讓塑形結果不理想。
以下是你應該關注以及應該限制或避免的食物:
要吃
以下食物非常適合在塑形期食用，但是注意在增肌和減脂的階段，攝入量要適時調整。
這些食物包括：
肉類、家禽及魚類：西冷牛排、碎牛肉、豬裡脊肉、鹿肉、雞胸肉、三文魚、羅非魚及鱈魚。
乳製品：酸奶、白乾酪、低脂牛奶和乳酪。
穀物：麵包，穀物，餅乾，燕麥片，藜麥，爆米花和米飯。
水果：桔子、蘋果、香蕉、葡萄、梨、桃子、西瓜和漿果。
澱粉類蔬菜：土豆、玉米、青豆、青豆和木薯。
蔬菜：花椰菜、菠菜、綠葉沙拉、番茄、青豆、黃瓜、西葫蘆、蘆筍、辣椒和蘑菇。
種子和堅果：杏仁、核桃、葵花籽、奇異籽和亞麻籽。
豆類：鷹嘴豆、扁豆、芸豆、黑豆、平豆。
油類：菜籽油、橄欖油、亞麻籽油、牛油果油。
不吃（限制吃）
雖然健康的飲食強調多樣化，但是有一些應該限制或最好不吃，包括:
酒精：酒精會對你的肌肉和脂肪產生負面影響，尤其是當你攝入過量的時候。
添加糖：有熱量卻沒有營養。高添加糖的食物包括糖果、餅乾、甜甜圈、冰淇淋、蛋糕和含糖飲料，如蘇打水和運動飲料。
油炸食品: 這些食品可能會引發身體炎症反應，如果食用過量，還可能引發疾病。包括炸魚、炸薯條、洋蔥圈、雞肉條和乳酪凝乳。
除了限制這些，在你去健身房之前也要避免某些食物會減緩消化的食物，以免在鍛煉時引起胃部不適。
比如:
高脂肪食物：高脂肪的肉類、黃油類食物和濃醬或奶油
高纖維食物：豆類和十字花科蔬菜，如花椰菜
碳酸飲料：蘇打水或無糖汽水
當然，如果想要便捷一些，可以食用一些營養補充劑
好的健身補充包括:
乳清蛋白：簡單方便的增加蛋白質攝入量的方法。
肌酸： 為你的肌肉提供了額外的能量，其中一水肌酸最有效的。
咖啡因：於運動前補充咖啡或茶，可以提高鍛煉的效率
最後一點提醒
塑形應該成為一種有益健康的生活方式，讓健康的飲食和規律的鍛煉融入日常生活。
但是，千萬別過猶不及，過分追求「低體脂」。
體脂過低會對睡眠和情緒產生負面影響，如果體脂很低，攝入的熱量也很低， 就會降低睡眠質量，消極影響情緒，甚至削弱免疫系統。
此時，你會感覺每天工作的效率下降，對周圍的人和事沒有興趣，更容易生病。
另外，不要為了快速大量增肌而服用合成代謝類固醇。合成代謝類固醇是非常不健康的，不正確地使用會產生健康風險及副作用，包括增加患心臟病的風險，降低生育能力，導致抑鬱症等精神和行為障礙。
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