七條少為人知的注意力秘籍讓你更專註

今天分享的書籍是《為什麼精英都有超強專註力》，裡面提供了很多集中注意力的技巧和建議，因為以前有大量跟注意力相關的文章，找出七條少為人知的注意力建議，跟大家做下分享。

學會「積極專註」與「消極專註」

注意力分為兩種，「想做的事」與「勉強做的事」要使用不同的專註方式

「積極專註」就是以「開心」作為努力的誘因.

「積極專註」的特色，就是動力來自他人的讚美，或者想達成某個數值化的目標。比如你為了留學而學習英文，只要有人對你說「你英文變好了」「發音更標準了」，你就會更有動力去學習。或者你的托福或托業分數比上次高，達成一個數值化的目標，就能刺激「積極專註」。要發揮「積極專註」的效果，關鍵在於一開始不要挑戰太困難的事情。雖然每個人認定的困難程度不同，但若一開始就挑戰自己絕對辦不到的事情，當然不會成功，不成功就無法體會達成目標的喜悅。

「積極專註」的重點，在於從「有點難又不會太難的事情」開始做，比如反覆做一套不算太難的題目，就會讓人比較專心。

另外，在「積極專註」的過程中，要盡量想像一些正面的事情，例如成功之後的喜悅或報酬。畢竟專註的目標是自己想做的事情，當然要有正面心態。

如果必須專註處理不想做的事情，就要利用危機感與恐懼感

反之，如果目標讓你覺得沒有意義、無法接受、提不起勁，卻還是要專心處理，又該如何是好？

這種「消極專註」的原動力，其實就是對來自他人的憤怒與批評所產生的恐懼。「這些文件三兩下就該處理完了吧！」「這點小事都做不好，還有什麼用！」你怕上司的責罵，這會激發你不得不做的動力。

當你預知他人會批評、責罵，「消極專註」就會被激發。如果課題太困難，消極專註也跟積極專註一樣撐不久，但是消極專註可以讓你挑戰稍微困難一點的事情。因為要是自認困難而放棄，你就得承受嚴厲的批評。

可笑的是，當你心中越充滿危險、責罵、處罰、痛苦等負面情緒，「消極專註」的效果就越明顯。想必很多人都曾因為怕考試考不好而臨陣磨槍，「落榜」「重考」的負面壓力就是專註的原動力。

竅門如下：「積極專註」靠樂觀心態，「消極專註」靠悲觀心態。根據專註目標來調整心態，就能自由控制專註力。

使用截止時限來強化注意力

很多人都遇到過，一旦任務快到截止時限時，注意力會非常集中。是因為當大腦發現自己陷入危機，就會分泌一種神經傳導物質，叫作「正腎上腺素」，讓人發揮無比強大的專註力。

在平時也可以利用這種方法來提高注意力，注意好三點就行：

• 設定截止時限
• 做完了或感覺累了就要休息
• 簡單與困難的事情要交互穿插

如何避免「粗心大意」

任何人都有過粗心大意的經驗，心理學對犯錯這件事有個專有名詞，叫作「action slip」，意思就是開始做一件事情之後，專註力逐漸渙散，結果做了完全不想做的動作。

粗心大意的起因，就是專註力跑到目前執行的工作之外的地方，造成遺忘與錯誤。避免粗心大意最好的方法，就是先接受「必定會失手」的假設，也就是所謂的未雨綢繆。

曼徹斯特大學的詹姆斯·利森教授長年研究人類犯錯的行為，他認為粗心大意有四種模式：

①重複的錯誤（咖啡加過糖又加一次）

②轉換目標（下班想順便去超市卻直接回家）

③缺乏、反轉（浴缸上了水栓卻沒有放水）

④混合、混亂（想修剪庭院花草卻拿了開罐器）

你的粗心大意通常屬於哪一種模式？

了解自己犯錯的模式並擬訂對策，就可以減少粗心的次數，維持專註力。比如你容易忘記自己有沒有加糖，那就訂個規矩：咖啡喝完之前不把糖包丟掉。如果容易忘記要去超市，那就用智能手機的筆記軟體留個備忘錄，或者在錢包、卡套裡面放張字條，上面寫「超市」。

盡量把自己犯過的錯要做記錄，找出原因。可以通過清單、列表和備忘錄等方式來提醒自己。

想減少大腦的「左顧右盼」，關鍵是專註於一件事

• 選擇安靜的地方工作，避免雜亂信息干擾
• 用不到的東西應該收好或丟掉
• 不要貪心，每天做好一件事就夠

溝通有助於維持生理時鐘

保持規律有節奏的作息習慣，會對你的注意力更有幫助。比如：白天固定時間曬太陽，晚上盡量在陰暗的地方度過，然後每天都睡飽。但很多時候，光線、飲食、睡眠做不到可控。

還有一種方法與他人溝通，也能讓你的身體保持正確的生物鐘。

每天找人聊一次聊，可以調整身心的節奏：

* 保持自己的節奏，偶爾找親友聊聊

* 念書念得越辛苦，就越該找時間聊天放鬆

* 把溝通交流納入每天的行程

在考試之前，定期跟同學或朋友聊聊，除了能放鬆，還能穩定你的生物鐘。

地點、時間、內容……目標內容要盡量詳細

想像「何時」「何地」「怎麼做」「做多少」

我們再討論一下如何設定目標。

最好把每個因素都設定得非常明確，目標才容易實現，尤其短期目標更是如此。

「學英文」不如「做英文題庫」，「做英文題庫」不如「做英文題庫一小時」，「做英文題庫一小時」不如「在咖啡館做英文題庫一小時」。

抽象的內容無法激發你的專註力，決定大目標之後要進一步決定「時間」「地點」「行動」「程度」等明確細項，才能想像出自己專註的樣子。

想像專註的狀態稱為「想像訓練」，這點也很重要，如果沒頭沒腦地做下去，可能會虛度光陰，什麼都沒完成。當自己訂了一個計劃，要想像自己專心執行這一計劃的樣子，大腦才會跟著想像去行動。

人如果只想著「船到橋頭自然直」就不會有動力，要想像自己在桌邊專心工作，專註力才會提升。能想像工作完成之後的成就感會更好。

把「起點」想清楚，比較容易啟動

「我不太清楚自己專心是什麼樣子……」

應該不少人有這樣的困擾。要在咖啡廳念書，還是在家念？要做題庫還是上網查資料？除了這些關於過程的決策，一個好的起點也是提升專註力的重要因素。

心理實驗上有個設定方法叫作「制約」，或許有人聽過「條件制約」這個名詞，簡單來說就是「讓人或動物學習對某項特定操作，做出特定的反應」，最常見的制約例子就是巴甫洛夫的狗實驗。

以條件制約來強化行動力確實可以提升專註力，但是過程有點複雜，你應該想知道更簡單的做法。

其實，只要針對想專心的行動設定一個「啟動條件」，就比較容易開始行動。

「馬上開始做ppT」的「馬上」其實相當模糊。

不如改成「喝完咖啡之後就做ppT」，有了條件就比較容易採取行動。不要把鬥志與專註力託付在自己軟弱的意志力上，託付給實際條件比較可靠。

運動員也經常這麼做，就是所謂的「預備動作」。

珍惜可以長時間脫離網路的時光

在上班時，我一直有個習慣。就是去咖啡廳或下樓走一走時，不帶手機。這半小時到 1 小時大腦中經常會跳出一些好的創意。

在跑步時，也可以試試只帶個跑表，不帶手機的去跑步，總會出現一些奇思妙想的點子。有一次，我用其中一個想法做個諮詢項目賺了十萬塊。

在睡前的習慣，會把手機放到另一個房間，會讀上一會書，困了就睡覺。

做飛機也是一個能長時間，不使用手機的時段，不管是寫作還是看書，效率都很高。

當你覺得沒有手機會焦慮，就可能已經網路成癮。

試著在一天中給自己留一個遠離手機的時間段。

做事如何避免找借口（自我設限）

假設我們有一份待辦清單，上面只有三件該做的事，明知道排名第一的事情要趕快做，卻總是難以動手。

這是為什麼呢？

有個概念叫作「自我設限」，比如考試前才要大掃除、看DVD、打電玩，或者扛下絕對做不完的工作。

這種限制自我能力，失敗了也能找借口推脫做法，就稱為自我設限。

當人面臨不確定輸贏結果的任務（如考試或工作），就很容易出現這種心理現象。

想避免自我設限的第一步，就是發現自己正在自我設限。當你開始做不重要的事情，請思考是不是已經開始幫自己「找借口」。

你經常趕不上時限？缺乏準備就上台講提案？這種工作質量差的人碰到該專心的時候很可能就會找借口，開始「自我設限」。

說難聽點，自我設限，其實就是找個看似深奧的借口說自己辦不到。故意拖延或開始做其他事情，就是企圖避免受傷的防衛行動。

我要重申一次，你一定要發現自己正在「找借口」。當然把自己逼過頭也不好，但如果發現自己無法專心，應該嚴格檢查自己是不是正在逃避。

為不專心找借口，就更無法專心。

職業運動員需要頂尖的專註力，也是最好的證明。打破紀錄的偉大運動員們，發表感言時從來都不提借口，成功的職業運動員就算心裡有借口，也清楚地知道，只要說出口就會完蛋。

要習慣下決心扛起自己的責任，次數多就能產生專註力。

當你努力不找借口，自然就會培育出專註力。