負卡路里的食物存在嗎？為什麼有些人越吃越瘦？

本文首發自瘦龍的博客：負卡路里的食物存在嗎？為什麼有些人越吃越瘦？

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眾所周知，所有的「食物」，都儲存著熱量，我們稱之為卡路里，這也是「食物」最基本的意義所在：為了滿足人體每日的能量所需。

但是，現如今我們的關注點早已不是攝入足夠的能量，而是怎麼防止「能量攝入過多」，為了滿足越來越多人的需求，商家竟然推出了負卡路里食物，聽說，這種食物可以越吃越瘦！

既可以大快朵頤，同時又能燃燒卡路里，聽著匪夷所思，那麼，所謂的負卡路里食物，可行嗎？

什麼是負卡路里食物？

原來，食物所包含的熱量，並不是全部被人體吸收了，這也是常常被忽略的一個環節！

人體在咀嚼、吞咽和消化吸收食物時也要消耗卡路里，這被稱為食物的熱效應。

如果某種食物本身所含的熱量小於食物熱效應，而導致熱量的吸收成為負數，這樣的食物就叫做負卡路里食物。

舉個栗子：一個蘋果的熱量大約為50卡路里的，如果需要75卡路里來消耗，相當於吃了之後，不僅沒有增加自身熱量，還幫助耗掉了25卡路里。

是不是很驚訝，這是因為我們一直接受的卡路里平衡理論（由美國化學家Wilbur Atwater發明，也叫阿特沃特法），是完全沒考慮攝入與消化過程本身的能量開銷的，而現實並非如此。

所以，食物熱量值應該是，食物帶給人體的能量凈攝入，即：食物包含的化學自由能，減去消化過程中所耗能量，和殘留在排泄物中的自由能，剩下的才是真正被人體利用或儲存起來的凈值。

實際上，消化過程的能量開銷，即食物熱效應可以非常高。

食物的熱效應，有多高？

→ 熱效應之一，咀嚼

黑猩猩每天花6小時咀嚼食物，每小時耗能300卡，6小時消耗的卡路里就超過一個人類成年男性的基礎代謝率。①

但是，人類跟黑猩猩不同，比起黑猩猩，我們能快速獲得能量，而不需要長時間攝入和咀嚼食物。

說白了，幾分鐘內嚼幾根芹菜或者吃個蘋果，所消耗的能量幾乎可以忽略不計，「生而為人，我很抱歉」啊！

不過，也有例外，有研究表明，嚼口香糖每小時會消耗11卡路里的能量，這個倒可以試一下，前提是不擔心臉越嚼越大。

→ 熱效應之二，消化

消化過程的能量開銷，除了跟咀嚼有關，還跟食物種類有關，不同營養素的熱效應也不同：

蛋白質的熱效應最高，為30%，其次是碳水化合物，5-10%，最後是脂肪，為3%。②

現在比較公認的觀點是，脂肪、碳水化合物主要為人體提供能量，而食物蛋白質中的氨基酸的功能為合成人體所需的蛋白質，這一過程比脂肪、碳水單純轉化為熱量消耗的能量更多。

同時，高蛋白食物所產生的熱效應時間也更長，據測算，最長可達到12小時之久，這也是因為合成蛋白質的過程更為複雜。

而我們吃的食物大多是富含澱粉和脂肪的，且纖維量較低，且大多數經過烹飪和加工，很容易咬斷吞咽和消化，食物的熱效應會大大減少。

有研究發現，與原始食物相比，加工過的食物的熱效應降低了50%。③

以至於進化到現在，我們所吃的任何一種食物，消耗的熱效應都不會超過30%，所以，網上宣稱的負卡路里食物，基本上都是…唬人的。

其實簡單想想，如果吃這些食物消耗的比事物本身的熱量還多，合著人餓到了極點，給他個蘋果，然後他就因為身體需要消耗更多的卡路里，來消耗蘋果，之後就餓死了？

零卡路里食物怎麼樣？

看到這，有人可能會說，不存在負卡路里的食物，但零卡路里是有的呀！比如冷水，聽說還能提高新陳代謝。

確實，一些研究結果證明飲用冷水後，短時間內能使新陳代謝小幅度增加，但是，這種增加幅度不大，從一小時3-24卡路里不等。④

與咀嚼類似，喝冷水確實會消耗一些熱量，然而，這樣的微小影響不會顯著增加你身體燃燒的卡路里！

喝涼水減肥，可能需要喝很多很多，而水喝太多，可能有致命的危害→喝水太多，3小時後詭異身亡， 每天需要8杯水嗎？

「負卡路里」就一無是處嗎？

那麼，負卡路里食物就真的一無是處嗎？當然不！

作為負卡路里推廣的食物，通常纖維和含水量都很高，卡路里低，同時含有豐富的營養素，更重要的是，你可以吃到飽，也不會攝入太多的卡路里。

這些食物有且不限於以下幾種：

蛋白質的熱效應最高，你可以挑選這些：

另外，由於脂肪比蛋白質和淡水化合物含有更多的能量，因此富含優質脂肪的食物卡路里並不低，儘管如此，脂肪也是健康飲食重要的組成部分。

況且，僅僅吃這些食物，未免太虧待自己了吧！

此路不通，那就另闢蹊徑，既然負卡路里的食物原理，是大大增加了食物熱效應。

那麼，是否有一種神操作能增加食物的熱效應呢？

少吃加工食品，提高食物熱效應

一項研究發現，未經加工的食物的熱效應為20%，而加工食品僅為10%。⑤

且未加工的食物含有更多維生素、礦物質和其他有益成分。

→ 生吃食物，能幫助減肥

2006年BBC曾組織了一次為期12天的拍攝實驗，9位志願者，被安置在一個動物園裡，說是動物園，不如說是一個大型野外超市，盛滿了各式各樣的食物。⑥

志願者們好開森，唯一不完美的是…這些食物中沒有一樣是加工食品，全部都要生吃！

不過，志願者們仍覺得很滿足，因為他們可以敞開了吃，每天至少可以吃2300卡路里。

結果是，即使他們吃了睡，睡了吃，實驗結束時，他們每個人的體重都大幅下降，平均減重4.4公斤。

當然，舉這個例子，我並不是要大家全都吃生食，實際上，有些食物不蒸不煮，根本不能吃啊！

我們又跟動物園中的動物不一樣！

→避免加工食品，提高食品質量

2018年2月20日，美國的一項研究表明：減少添加糖，精製穀物和高度加工食品，專註於使用大量蔬菜和非加工食品，即使完全不關注卡路里，在一年內，也能減掉相當多的體重！⑦

It found that people who cut back on added sugar, refined grains and highly processed foods while concentrating on eating plenty of vegetables and whole foods — without worrying about counting calories or limiting portion sizes — lost significant amounts of weight over the course of a year.

本次實驗中招募的年輕人都參加了營養師的課程，以便讓他們儘可能在家中烹飪營養密集、非加工或低加工的天然食物。

12個月後，他們的體重平均減少了11斤，還有參與者減去了54斤，這還是在完全不計算卡路里的情況下。

這項實驗的負責人塔夫茨大學、弗里德曼營養科學與政策學院、心臟病專家兼院長Dariush博士表明，這項研究有力的支持了這一觀點：

飲食的質量，而不是數量，是幫助人們控制體重的重要原因。

他還表明，衛生當局應該告訴公眾不要過度沉迷卡路里，而應該鼓勵美國人避免加工食品，比如由精製碳水製成的百吉餅、白麵包，含糖的飲料和零食。

這項研究發表在在知名雜誌JAMA（《美國醫學會雜誌》，由美國醫學會(American Medical Association)主辦）上，並且耗資巨大，美國國立衛生研究院、營養科學計劃和其他組織總共為其投資了800萬美元。

關鍵的瘦龍說

總之，網上傳的「負卡路里食物」，是不存在的，而且，卡路里就那麼罪大惡極嗎？

能量之於身體是必需的，沒有那麼可怕。

正常人每天至少要攝取1500卡路里，來維持身體所需，就算躺那兒不動，什麼也不做，呼吸、心跳、消化、思考也無時無刻不在消耗能量。過度關注卡路里，只會導致不健康的飲食方式，比如節食，暴飲暴食。

與其關注卡路里，不如練就一身用不發胖的絕招，只有八個字：

不餓不吃，吃好就停

做到上面這兩點，誰都不會發胖。

另外，許多營養標籤，並不能準確報告食物的卡路里含量，據美國CNN統計，至少20%菜單的營養標籤，有大於100大卡的誤差！⑧

健康的減脂，攝取正確的食物才是關鍵。

100大卡的麵包和100大卡的椰子油對身體的影響是完全不一樣的。

麵包會引起血糖急劇升高，胰島素飆升，很有可能儲存脂肪。

但是椰子油就不會引起胰島素飆升，椰子油吃下去之後會直接燃燒，產生酮體，還有抑制食慾的作用。

而且，椰子油的飽腹感也是精製碳水和蔬菜等低卡食物不能比的。

這裡要說一句題外話，永遠不要試圖吃低卡的食物來減肥，它會讓你見什麼都想吃，不過也有一個優點，能治好你的挑食。

最後，我要說，負卡食物這麼不切實際的東西，就算哪天科技發達了，真正生產出來了，吃下去之後就不斷的消耗卡路里，也基本上屬於藥物範疇。

想要通過健康飲食減脂，就要養成良好的飲食習慣，生活習慣。

少吃加工食品和精製碳水，多吃蔬菜和優質脂肪，適量的蛋白質，你會發現自己生活狀態會越來越好，不用費多大勁而也能輕鬆變成燃脂機器。

同時，也能幫助你做到，不餓不吃，吃好就停，吃多了的結果只有一個：整個身心都不舒服，何必呢？