手臂及相關肌肉群
大家除了胸以外，手臂應該是大家第二愛練的部位了。
甚至剛開始時候不會卧推，去健身房也會拿起啞鈴做幾下彎舉。
如果你能長期的做彎舉，並加大重量，對於增加手臂緯度和力量都是有好處的。
但是，這麼練效率會很低（練很久才會有效果），並且由於動作單一，手臂上是沒有線條的，健身講究的是在最短時間內最大化訓練效果。
對於男生，手臂的緯度是強壯的體現，而手臂上的線條又是區分你鍛煉level的重要體現，尤其是穿短袖的時候。並且，在我看來，男生的臂圍40是一條分界線，超過40在視覺上會給人明顯的強壯感。因此，男生需要注重打造手臂緯度（橫向和縱向）和線條。
由於我認為自己手臂偏弱，所以我一周會訓練1.5次的手臂，我會專門拿一天練硬拉和肱二頭肌肱三頭肌，並且一周內練胸日會練2-3個動作的肱三頭肌，練背日會練2-3個動作的肱二頭肌。相比於我以前僅僅是在練胸和練背後鍛煉手臂，我手臂的緯度和線條確實比以前的訓練變化的更明顯，這點供大家參考。
講動作前，我說下我自己鍛煉手臂的思路。
根據肌肉的生長主要受三個因素影響，
1、肌肉損傷（muscle damage）：破壞肌肉纖維-大容量，並注重離心收縮，拉伸肌肉。
2、機械張力（mechanical tension）：肌肉持續收縮發力-小重量多組數，持續的緊繃感。
3、代謝壓力（metabolic stress）：持續肌肉無氧供能-中等重量，多組數，減少組間休息。
只要滿足其中一個因素，就可以促進肌肉增長（這也是為什麼，有研究會發現，多組數小重量和低組數大重量都可以得到增肌的效果）。當然在合適的訓練範圍內，滿足的因素越多對於肌肉增長效果越好。
由於手臂肌肉的耐受力較強，因此，我的訓練計劃會滿足肌肉損傷和機械張力這兩個因素。
訓練時候，我採用得是肱二頭肌和肱三頭肌交替鍛煉，就是練完一個動作的肱二頭肌，下一個動作就是鍛煉肱三頭肌，一直交替到所有動作都結束。
這樣練的好處是利用了肌肉交互抑制（Reciprocal Inhibition）的原理。一側肌肉收縮緊張，使得對側肌肉（對抗肌）放鬆。 而二頭和三頭就是一對相互對抗的肌肉。交替訓練就是通過刺激一側肌肉放鬆另一次肌肉的方式，提高整體的訓練效率，減少訓練中的不舒適感。
下面我會分別講一下肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉動作。
我會使用一些youtube上面視頻的截圖以及內容來講解動作，從而增加文章的可讀性。
視頻來源：Steve Cook and Jeremy Ethier
https://www.youtube.com/watch?v=1PEKENchiuQ
https://www.youtube.com/watch?v=jR4TdJ86jp4
https://www.youtube.com/watch?v=cC-4ivDxb50
首先，看下解剖圖解（深層肌肉就不介紹了，你大致了解下位置，下面解釋動作時候會提到）
肱二頭肌 Biceps Brachii
起點：長頭以長腱起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突。
止點：肌腱止於橈骨粗隆，腱膜止於前臂筋膜。
作用：
近固定，使上臂在肩關節處屈（長頭）。使前臂在肘關節處屈和旋外（前臂旋外位時，能充分發揮該肌力量）。
遠固定，使上臂向前臂靠攏。
想要手臂上方肌肉飽滿，線條明顯，需要充分的鍛煉肱二頭肌的長頭和短頭，並且鍛煉肱肌。在收縮的狀態下，視覺上，短頭負責手臂的寬度和厚度（維度），而長頭負責二頭隆起的高度。
而從後側看，長頭的發達使得視覺上手臂更加飽滿。同時，肱肌向上推動長頭，也會使得手臂飽滿。
動作一：EZ杠鈴寬握彎舉 EZ-bar curl with width grid （刺激短頭）
這個動作要用大重量，為的是肌肉損傷（Muscle Damage）。我一般做8-10個/組，3組。
動作二：以下動作我一般二選一
1、三段式EZ杠鈴彎舉（刺激長頭/短頭）
這個動作很有意思，第一次接觸是教我健身的美國小哥教我的，後來不斷的在各個大V視頻中看到，比如steve cook等等。原理是提供機械張力（Mechanical Tension），因此小重量，多次數，給肌肉持續的緊繃感。
這個動作姿勢和普通彎舉一樣，寬握（短頭）窄握（長頭）根據自身需求決定。
主要區別在於，這個動作一組做21次，一共4組。
首先，從完全垂直到彎曲90度，7次；
然後，從90度到最高點，7次；
最後，全程，從完全放鬆垂直到最高點，7次。
一共21次/組。
2、緩慢下放式杠鈴彎舉
我有時候也會換這個動作來刺激肱二頭肌。
舉起的時候稍快，到最高點後，慢慢放下至最低點，我會心裡莫屬9-10秒，10秒時候正好緩慢下放至最低點，一般做3組，小重量，不然你無法控制身體，也無法堅持。
要求，大臂不可以前後擺動，要固定在身體兩側。
動作三：上斜啞鈴彎舉 Inclined Dumbbell Curls （刺激長頭）
這個動作的優點是將人固定在座椅上，人無法用緩動胯來借力。可以孤立你的肱二頭肌。由於手臂在身後，長頭得到合適的拉伸，因此這個動作刺激長頭會更多些。
動作四：反握EZ杠鈴彎舉 Reverse EZ BAR Curls （刺激肱機）
這個動作主要是用於刺激肱肌。前面提過了，肱肌可以向上推動長頭，使手臂飽滿。
動作五：啞鈴向心收縮 Concentration Curl（刺激短頭）
這個動作很好的孤立了肱二頭肌，和站姿相比，減少了三角肌前束的介入。動作較為安全，一般放在最後做。用適當的重量。
做這個動作有一個重點，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的刺激你肱二頭肌的短頭（內側）。因此，彎舉時候小拇指朝外，增加對短頭的刺激。
肱三頭肌 Triceps Brachii
起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方。
止點：尺骨鷹咀。
作用：
近固定，使前臂在肘關節處伸，上臂在肩關節處伸。
遠固定，使上臂在肘關節處伸。
動作一：杠鈴仰卧臂屈伸 + 窄握卧推超級組 Dumbbell Skull Crush + closed griped bench press superset
兩個動作都是10次，連續做完為1組，我一般做3組。你沒有必要用下圖中的奧賽杠鈴，我一般使用EZ杠鈴比較好抓。
仰卧臂屈伸的重點在於，在最高點，大臂不是垂直地面，而是應該向頭部方向略微傾斜，這樣全程都會給與共三頭肌一個緊繃感，使之持續的發力。
這個動作，我會用大重量，達到肌肉損傷（Muscle Damage）
動作二：繩索下壓 Cable Press Down
這個動作有三個重點，
- 拉動過程中身體和大臂都不要晃動，如果控制不住，說明你重量太重。
- 下拉至最低點，肘關節要鎖死，才可以讓肱三頭肌完全收縮。
- 到最低點時候，拳頭向內旋轉（拳心由相對，變成朝向自己），向兩邊拉開，這樣可以全方位刺激你的三頭，如果拉不開，說明重量太重。
記住，動作標準永遠是第一位，其次才是舉起的重量。
這個動作，我一般會做4*12，最後一組做遞減組，直到無法下壓為止。為了達到機械壓力（Mechanical Tension）。
動作三：坐姿啞鈴臂屈伸/站姿繩索臂屈伸
這個動作重點在於，大臂靠近頭部，拉伸至最遠點，給與手臂一個旋轉，使得小拇指轉向外邊。為的是全面刺激肱三頭肌。
動作四：座椅臂屈伸 Bench Dip
自重或者繩索的動作一般都會作為我的結束動作，3組，每組我會儘可能多做，使肌肉緊繃。
推薦閱讀：