代餐減肥的真相——為什麼一吃代餐就餓得慌？

相信很多人都吃過代餐。我們在某寶一搜，就會看見諸如魔芋麵條、蒟蒻果凍以及各種莫名糊狀物的減肥代餐。

許多人就像發現了減肥新大陸般囤來一箱天天吃，體重倒是的確見降，但也會發現，即使每頓代餐吃的都飽飽的，但餓的也越來越快，食慾也莫名的大了。最要命的是，好不容易瘦了還反彈。

到底是什麼造成了這樣反常的感受呢？今天我們就來叨叨~

代餐減肥，原理大不同

在這之前，先引入一個營養學概念——營養密度

營養密度：能量與營養素的含量，是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素（維生素、礦物質和蛋白質）的濃度。

對於一個食物，通常應該從兩個維度評價：熱量和營養。

所謂的「營養密度」就是這兩個維度的相對關係，即在同等熱量的情況下，營養越高，那「營養密度」就越大。

但是，有些「減肥腦」就會只看熱量不看營養....而有些「養生腦」，又會只看營養不看熱量....

只吃代餐，就是「減肥腦」常犯的錯。因為這類食物往往都熱量很低，所以立馬就成為了減肥首選~不過熱量低的背後往往是付出代價的。如果一樣食物熱量很低，那它的營養可能也不會多充分。（都瘦到80斤了還能指望胸大么？）

以下我們解說兩種常見的代餐類型——

1.飽腹型代餐

這類代餐往往都是熱量低兼具營養密度也低的，屬於低能量低碳水低脂肪的食物，比如魔芋、烏冬面、蒟蒻等。

它們最出眾的就是膳食纖維含量高。由於膳食纖維進入在消化系統中後有吸收水份的作用，所以會增加腸道及胃內的食物體積，以此達到飽腹感。尤其是魔芋，它含有魔芋葡甘聚糖，這是一種難以消化的高分子化合物，吸收水份後體積可膨脹至原來的80-100倍，飽腹效果拔群。

由於它熱量很低，所以維生素、礦物質、必須脂肪酸等營養素很匱乏。

這類代餐還有一個優點就是便宜。價格在20元—80元，所以也是比較普遍的代餐食物。

2.營養型代餐

這類代餐可就魚龍混雜五花八門了，它有代餐粉、代餐棒等很多形式，往往原料都是穀類、藻類、菌類、果蔬類等混合成分，且額外減少了脂肪和碳水化台物的含量以降低熱量。這類代餐粉就同時含有膳食纖維、礦物質、維生素等多種營養素。不過目前市面上還是少有營養密度較高的代餐粉。

這類代餐的另一個特點：貴。如果是五穀雜糧粉類型的或許還好說，但有不少國外牌子的代餐粉就價格高昂了，價格從50—1000不等。

基本每個人的朋友圈，都會有一個賣不知名減肥餅乾、減肥果凍、減肥果蔬粉的微商吧....

這類代餐價格如果超過了200，也是建議大家不要買了。就算你把配料表所有原材料買回來也不會超過200吧，何況很多水果蔬菜被烘乾打磨成了粉之後，許多最有價值的水溶性維生素和礦物質，如維生素C、維生素B1都已經流失掉了。

正如開頭的營養密度所說，想要營養豐富，熱量就不能太低。營養型代餐也不例外。

舉個例子，如果你還真有本事找到了這種大咖型代餐（就不給鏈接）——

來看看這熱量也有多高（不好意思比較糊，偷拍來的請見諒）——

而且無論配料表中有多少營養食材，你思考一下每一餐你只能吃多少g的粉就能明白其實還是沒法攝入夠每天人體所需的營養素。（3~4勺，喂鳥呢？）

所謂有營養的代餐粉熱量高不能多吃，沒營養的代餐粉熱量低吃了空虛。

怎麼吃代餐才會餓得慌？

許多人買代餐都是為了減肥吧，而各種不良商家為了促進銷量就會建議你一日三餐只吃代餐粉，不管是什麼代餐粉一旦完全取代日常飲食達到了極低熱量攝入，自然會瘦得很快。

如果是長期只食用代餐（三個月以上），熱量攝入得不到需求，自然就會出現乏力、頭暈、精神不振等癥狀，長期如此會營養不良，女性甚至會出現閉經等情況，還會餓的頭暈眼花。

而且每天只吃代餐，不會嘴饞么？心理性飢餓可也是很折磨人的噢。

就算最後你減肥成功，一旦你恢復飲食立馬又反彈回去了。這也正中商家下懷，為了讓你無限回購，他就會引導你繼續吃→餓→反彈→買。

代餐的本質並不是說「代一日三餐」，而是最好「代一餐」或「代主食」用。並不是說吃了代餐粉，其他事物就都不用吃了。

我全文都在強調一個營養與熱量的關係。代餐代來代去，其實就是在用低熱量代低營養，用高營養代低攝入，飽腹型代餐靠低熱量減肥，營養型代餐靠低攝入減肥。但為了減肥，橫豎都要砍營養幾刀。

世界上最好的「代餐」，就是天然食物，營養密度高又熱量低，比起用代餐截斷了全盤飲食，用土豆代米飯、水果代飲料，蔬菜代蔬果乾，才是正確的營養食用指南。

但最重要的，還是代餐難吃。

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