增肌訓練動作的重要選擇技巧（上）

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怎麼選擇訓練動作？首先一個原則是：牢牢把握基礎動作，適當搭配補充動作。我解釋一下。

訓練動作，可以分成兩類，一類是基礎動作，一類是補充動作。基礎動作往往就是我們最熟悉的那些訓練動作，比如胸，基礎動作就兩個，一個推，一個夾。其實從運動解剖來看，這兩個動作的本質是一樣的。

當然，不管是推還是夾，都能拓展出很多子動作，但是這兩類訓練動作，就是胸肌訓練的基礎。不管是新手，還是奧賽選手，都不可能忽略這個基礎。

還有一類動作叫補充動作，比如對於胸肌來說，長凳仰卧雙臂過肩提舉，就是個補充動作。這個動作沒有一個特別統一的名稱，我們看下圖。

這個動作就屬於補充動作，有點花哨，很吸引人，但是就不建議作為基礎動作來使用。

我順便說一下這個動作，很多人覺得這個動作是練背的，因為很像直臂下壓。實際上動作差不多，但是我們要看阻力線的方向。直臂下壓阻力線的方向是向上，這個是垂直向下，所以這動作的確可以刺激到背，但不是一個主流的背部訓練動作。

為什麼這個動作能練胸？我們知道，從上臂屈伸運動來說，胸大肌是重要的上臂屈肌，而這個動作是一個上臂伸的動作，這裡似乎是矛盾的。

但實際上，這還是胸肌的不同部分的問題。上胸，是上臂的屈肌，但是屈到一定程度，我們想像一下胸肌上部的肌肉解剖，肯定就屈不上去了。所以，上胸讓上臂前屈，一般就是60度左右。

我們做上臂前屈的這個動作的同時，觀察胸肌的中下部，也就是胸骨部分，這個部分是不是反而被拉長了？而且上臂前屈基本超過90度的時候，胸肌上部其實也被拉長了。

於是，上臂前屈到一定程度的時候，胸大肌就成了上臂伸肌了，讓上臂往回走。比如我們想一下上臂完全舉起來的情況，這時候胸大肌收縮，肯定是把上臂往回拉。

在上臂完全前屈之後伸的大概60多度的過程中，胸大肌同時是上臂伸肌，尤其是胸肌的胸骨部分。

好，這是題外話，我們還是說基礎動作和補充動作。

基礎動作三個要素

基礎動作是什麼概念？我總結三點：

1、基礎動作，要是目標肌肉能上最大重量的動作。

拿胸來說，剛才那個動作，跟卧推相比，肯定重量不在一個層次上。雖然說，最大重量是相對的，每個動作有每個動作的最大重量，但是，目前來看，增肌訓練，一般還是要依靠能使用巨大重量的動作作為根基，作為基礎。

練胸如果不推，我們很難想像它能達到最大化的訓練效果。什麼原因？還不知道。可能還是跟運動單位的最大化募集有關。

還有些訓練動作看似花哨，但其實這個動作本身的相對最大重量就很難上的去。比如肩的後束，基礎動作就是俯身平舉、反蝴蝶機等等，這些動作，最起碼動作本身的相對最大重量可以發揮的出來。

但我們看下面這個動作。

這個動作就是個後束的補充動作，為什麼？因為這個動作本身的相對最大重量就不容易上的去，原因是支持不穩定。如果使用很大的重量，身體就容易被重量拽回去，很難站得穩。

所以，這個動作本身，二頭、肩後束、圍肩胛肌群都在發力，其實可以拉起很大的重量。但是因為本身姿態很難穩定，最後重量受到限制。更不要說，手腕的彆扭角度，也是讓重量受到限制的一個重要原因。

身體姿態如果不穩定，因為神經控制的因素，肌肉不會發揮出最大的力量，這是身體的自我保護。手腕也是一樣，處在一個很彆扭的角度，有危險受力的情況，那麼這個動作的最大重量是發揮不出來的。

所以這類動作，不是說沒用，但是不建議作為基礎動作來訓練，只能作為補充動作。

注意：再次強調，這些動作不是沒用，但只建議作為補充動作！這地方大家不要理解成我說這類動作沒用。

當然，具體到每個部位的肌肉，情況又複雜一些。比如肩整體的話，一般推舉可以作為基礎動作。但是推舉偏重前束訓練，中束的話，基礎動作是平舉？還是直立划船？按照重量來說的話是直立划船，但是跟平舉相比，直立划船這個動作可能不是每個人都做著順手。

所以把握基本原則，個別具體問題，還是可以根據自己的情況具體來權衡。

2、基礎動作，能夠最大程度符合目標肌肉的主要運動解剖功能。

怎麼理解呢？還是拿胸肌舉例子，用大陸和台灣主流運動解剖習慣來說，上臂水平屈，是胸肌最主要的運動解剖功能。所以我們看，不管是推胸還是夾胸，這種運動軌跡都是根本。

只有滿足這個條件的動作，才能最大程度使用到目標肌肉，訓練重量才能上得去，而且對肌肉的刺激也是最全面，這自然不用說。

另外，還是注意「基礎」兩個字。不是說其它動作就沒意義。

3、基礎動作，要能最大程度保持訓練安全。

這件事很大程度是因人而異的，你要選擇對你來說最安全的動作作為基礎動作。

那麼，關於基礎動作，和補充動作，我們應該是個什麼態度呢？那就是：

牢牢把握基礎動作，讓基礎動作在你訓練中至少佔有約80%。同時合理利用補充動作。千萬不能看到有些動作很花哨，人們傳言也各種好，就一味的求新、求怪，而忽略了基本動作。

其實這是一種智慧，扯遠了說，人這一生，很多事也都是這樣。生活是如此，感情是如此，幸福更是如此。

最後，有的人可能覺得，基礎動作就那些，需要換動作怎麼辦呢？其實換動作，不是說必須完全的換一個特別新的，一點都不一樣的動作。

比如卧推，杠鈴、啞鈴、甚至負重俯卧撐，不考慮上斜下斜，看著好像一樣，其實是三個動作。

人的肌肉訓練是這樣的，動作的各個方面，稍微不一樣，對肌肉的刺激就會有一些差別。主要是根源於神經控制因素的差別。所以，很多類似動作、同類動作，都完全可以作為新動作來使用。