最詳細肌肉拉伸教程三：腰腹部拉伸

詳細肌肉拉伸教程三：腰腹部拉伸

01腰部及腹部肌群解剖圖

腰腹部肌群介紹

腹直肌

這塊肌肉起始恥骨並在第五，第六肋骨和胸骨處嵌入。它的主要功能是彎曲上身及壓縮胸腔，起到支撐和保護內臟作用，此外還能糾正體態。

腹斜肌：包括腹內斜肌和腹外斜肌兩部分。腹外斜肌：這塊肌肉起源於第五肋骨，知道第十二肋骨，在髂嵴，腰背筋膜，腹白線及恥骨處嵌入。腹內斜肌：這塊肌肉起源於髂嵴，腰背筋膜，腹股溝韌帶處，與第九至第十二肋骨，腹橫肌肌腱，腹股溝韌帶，腹白線及第七至第九肋骨軟骨處嵌入。

主要功能都是軀幹的旋轉，與腹直肌協同工作屈曲上身，壓縮腹腔，支撐和保護內臟器官，保持正確姿勢。

腰方肌

這塊肌肉起始於髂嵴，在第十二肋骨下緣及第一腰椎至第四腰椎的橫突處嵌入。它的主要功能是腰椎的伸展和軀幹的側屈。這塊肌肉功能與腹肌相反，所以二者不均衡可能引發姿勢和腰椎的失衡。

髂肋肌 ：分三段：頸髂肋肌，胸髂肋肌及腰髂肋肌。

髂肋肌是一塊非常長的肌肉，從頸椎一直至骶髂。它的腰椎區域起始於髂嵴及骶嵴，在第七至第十二肋骨處嵌入，主要功能是腰椎伸展與腰方肌功能相似。

豎脊肌群：由頭最長肌，頸椎長肌，背最長肌以及髂肋肌組成。深層肌群就不介紹了。

02腰腹肌群如何自我拉伸？

腹直肌的拉伸：感受腹部張力，直到肌肉牽拉感明顯。初級重複2次每次15秒；中級重複3次每次20秒；高級重複4次每次30秒。

眼鏡蛇式

仰卧脊柱伸展：雙臂盡量平行接近地面至腹部牽拉感明顯。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次25秒；高級重複4次每次30秒。

腹斜肌的拉伸：旋轉上身，上背部不離開地面，下背部逐漸脫離地面，好像嘗試用彎曲腿膝關節觸及地面但實際上並沒這麼做。初級重複2次每次20秒；中級重複4次每次25秒；高級重複5次每次35秒。

旋轉拉伸

上身側屈：傾斜並屈曲上身，彷彿要將手放在膝關節外側。初級重複2次每次20秒；中級重複4次每次25秒；高級重複5次每次35秒。

腰方肌的拉伸：將超過膝關節的手臂置於彎曲腿的外側，利用它賴將上身轉向支撐手方向。初級重複3次每次20秒；中級重複4次每次30秒；高級重複5次每次45秒。

交叉腿轉體

髂肋肌的拉伸：向前彎曲上身，同時手滑向腳踝。保持臀部的中後方與座位接觸，感到背部有牽拉感即可。初級重複3次每次20秒；中級重複4次每次30秒；高級重複5次每次45秒。

坐式上身彎曲

豎脊肌的拉伸：彎曲上身並嘗試指尖觸及雙腳，臀部不要往前方挪，保持好臀部中下方貼緊地面。初級重複3次每次20秒；中級重複4次每次30秒；高級重複5次每次45秒。

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