譯：12種腘繩肌訓練

2009-11-13 17:20:54| 分類： 體育

作者：Bret Contreras

（譯註：部分訓練動作圖片見本人前文《譯：臀部高級訓練》）

一些解剖學知識

腘繩肌由側部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）兩部分組成。側部腘繩肌包括股二頭肌長頭和短頭，中部腘繩肌包括包括半腱肌和半膜肌。

在力量訓練中，腘繩肌有兩個主要作用：屈膝（比如腿彎舉），使髖部伸展（比如硬拉）。

明白了？很好。

你的訓練方法正確嗎？

大多數健美者會練習3種類型的腿彎舉（俯卧、坐姿和站姿）和直腿硬拉。力量舉選手練習腘繩肌的動作是早安式體前屈、glute-ham raise、山羊挺身、reverse hyper。非力量運動項目的運動員經常練習滑板反向腿彎舉（slide board leg curl，如圖所示），在健身球上練習仰卧反向腿彎舉（SHELC，Supine Hip-Extension Leg Curl，如圖所示）。

那麼誰做的對呢？

儘管我喜歡讓人們驚訝，但我此時可不想評價各種體育項目運動員的對錯。他們都是對的，關鍵問題在於如何把這些技術結合起來。

腘繩肌被認為是一種「快速收縮」肌群，對於大重量動作、爆髮式動作反映最佳。然而，許多健美者通過高次數的孤立訓練也獲得了漂亮的腘繩肌。我認為，如果你的目標是發展腘繩肌的肌肉圍度，這兩種方法要兼顧。

換句話說，選擇一個動作（通常是髖部伸展動作）採用大重量低次數，再選擇一個動作採用輕重量高級數，集中精力擠壓目標肌肉，使其保持持續緊張。

大重量動作在肌節超生長（sarcomeric hypertrophy）、高閾值運動單位激發（high-threshold motor unit stimulation）、提高神經興奮性、增加肌肉密度方面效果最好，輕重量動作在肌漿超生長（sarcoplasmic hypertrophy）、保持缺氧狀態（hypoxia）、筋膜伸展和增加肌纖維數量方面效果最好。

我會選擇哪些訓練動作？

講到具體訓練動作之前，我想指出，有些動作在腘繩肌處於伸展狀態時的難度更大，有些動作在腘繩肌處於收縮狀態時的難度更大。

伸展狀態動作與收縮狀態動作應該交替進行，因為有些收縮狀態動作能夠帶來最高的肌肉活躍性，這一點能夠促進肌肉生長、爆發力發展、製造泵感，伸展筋膜。有些伸展狀態動作能夠使肌肉達到最大限度的伸展，讓肌肉達到最大限度的緊張，這一點對於肌肉生長、爆發力發展也很重要，同時這一點還能夠使肌肉產生微小創傷。

腘繩肌訓練動作可以分為以下幾種類型：

伸展狀態髖部伸展動作

直腿硬拉

早安式體前屈

收縮狀態髖部伸展動作

山羊挺身

45度hyper

reverse hyper

直腿bridge

伸展狀態髖部伸展/膝部彎曲動作

Glute ham raise

Manual glute-ham raise

跪姿髖部伸展

健身球反向腿彎舉

滑動反向腿彎舉

Gliding leg curl

收縮狀態髖部伸展動作

俯卧腿彎舉

坐姿腿彎舉

站姿腿彎舉

其中大多數動作都可以有單腿、雙腿動作兩個版本。我所做的調查表明，收縮狀態髖部超伸展動作帶來的平均與頂峰腘繩肌活躍性最高，其次是伸展狀態髖部伸展/膝部彎曲動作。

在伸展狀態髖部伸展動作中，深度伸展狀態能夠產生最大程度的肌肉緊張，因此帶來的延遲性肌肉酸痛最強烈。收縮狀態膝部彎曲動作帶來的疼痛感最強烈，但它們的缺點是肌肉活躍性較低，哪怕使用大重量時也是如此。

當臀肌參與動作時，腘繩肌的活躍性會進一步提高，證據是：前3種類型帶來的肌肉活躍性比第4種類型更高，而後者是唯一一種使腘繩肌孤立、不涉及臀肌的類型。

我最喜歡的腘繩肌訓練動作

1. 啞鈴山羊挺身

啞鈴山羊挺身是腘繩肌訓練之王，它帶來的平均與最高肌肉活躍性超過其他所有動作。

雙手持一個啞鈴，將其置於下巴下方或胸前。位置越高，力臂越長，動作難度越大。

在動作最低點，髖部彎曲，使腘繩肌進行深度伸展。做出有爆發力的動作。想像腘繩肌在拉動軀幹上移。在動作頂點擠壓臀肌，然後繼續抬高軀幹，進入髖部超伸展。如果你手頭沒有大重量啞鈴，可以加一根彈力繩。

2. 自身體重單腿俘虜山羊挺身

雙手置於頭部後方，擺出投降動作，這樣會增大力臂，相當於抱了一個20-30磅的啞鈴。動作與啞鈴山羊挺身相同，只不過此時用的是單腿。

3. 杠鈴直腿硬拉

杠鈴直腿硬拉在健美者當中非常流行。它是一種全身性的髖部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀態能夠帶來最大程度的肌肉緊張。

什麼是標準動作還有爭論，我建議你使髖部彎曲，下背部保持反弓。下背部彎曲是不安全的，會導致受傷，還會將部分負荷轉移到豎脊肌上，減輕腘繩肌的緊張。

使腘繩肌進入深度伸展，然後反向完成之前的動作，回到起始位置。在鎖定位置擠壓臀部。腳跟蹬地，挺胸，向後坐。向後坐時使雙膝保持彎曲（譯註：微曲），確保杠鈴始終保持靠近身體。

4. 啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉

單腿羅馬尼亞硬拉在力量運動之外的體育項目的訓練中非常流行。它更加安全，因為負荷精確地施加在了腘繩肌上，豎脊肌受到的壓力很小。剛開始訓練時，可以用對側手持啞鈴（假如你練習左腿，就用右手持啞鈴）。隨著水平的提高，你可以雙手各持一個啞鈴。這是一種不穩定動作，需要有高度的平衡能力和協調性。剛開始訓練時，可能沒什麼感覺；但練習一段時間之後，隨著穩定性的提高，你將學會將負荷完全施加在腘繩肌上。

5. 杠鈴早安式體前屈

杠鈴體前屈是力量舉選手們偏愛的動作。它也是一種髖部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀態時肌肉緊張能夠達到最大限度。這個動作與直腿硬拉非常相似，只不過此時杠鈴置於肩部而不是拿在手裡。要領與直腿硬拉相同，腳跟蹬地，向後坐，挺胸。

6. 自身體重懸垂單腿直腿bridge

它是一種很棒的腘繩肌訓練動作，可以作為reverse hyper和山羊挺身的很好的替換動作。將杠鈴桿置於力量架上，把一個訓練凳放在力量架前方。雙手握鈴桿，一隻腳的腳跟置於凳上。懸垂，然後向上挺髖部，直至凳上的腿伸展，進入髖部超伸展。懸垂動作可以加大動作幅度，提高效果。

7. 啞鈴glute-ham raise

Manual glute-ham raise，或者叫自然的glute-ham raise，是一種很棒的腘繩肌訓練。而叫作glute-ham developer器械，利用槓桿作用，能夠給這個動作帶來更好的效果。

由於在這個動作中雙膝可以下移，這就降低了動作難度。例如，某人可能連一個自然的glute-ham raise都完不成，但如果在glute-ham developer上，卻能夠完成10個glute-ham raise。

通過調節器械，可以增加或降低動難度。然而，由於此時可以完成更多的次數，你就可以使用彈力繩或啞鈴來增加阻力。與自然的glute-ham raise相比，器械動作能夠使臀部處於一個更便於用力的角度。你只需要使身體伸直，與地面平行，然後臀肌和腘繩肌用力，利用曲膝動作將身體向上彎。

8. 彈力繩滑動反向腿彎舉

滑動反向腿彎舉是一種高級訓練，大多數人第一次嘗試時都會覺得很難。此時最好使用滑板，但也可以用任何一種光滑平面代替，比如木地板或瓷磚地面。把一塊小毛巾放在地上，仰卧，雙腳腳跟置於毛巾上，然後向上挺髖，使雙腳向著屁股滑動。練熟以後，可以增加負重，雙膝夾一個啞鈴，或者用彈力繩，增加動作難度。

9. 單腿gliding leg curl

這個動作可以讓你很好地體會到擠壓感。將杠鈴桿置於力量架上，把一個訓練凳放在距離力量架幾英尺處。雙手握鈴桿，雙腳腳跟置於凳上，懸垂，髖部向上伸展，然後利用曲膝動作繼續使身體上移，擠壓腘繩肌。練熟以後，試一下用一條腿做這個動作，它的效果簡直令人難以置信！

10. 鐘擺式reverse hyper

reverse hyper在力量舉選手中非常流行，實際上它對於各種雙腳觸地的體育項目都很重要，因為它的動作與衝刺相似。要跑得快，你需要有強壯的腘繩肌，推動身體前移，進入髖部超伸展，reverse hyper是訓練這個動作的完美方法。

雙腿固定好，身體伏在平台上，雙手握好握柄，髖部向上伸展。不要過於依賴慣性，下背部不要彎曲，不要讓雙腿過度向前伸展，向器械下方移動太遠。有控制地還原，給予離心動作和向心動作同樣的重視。

11. 跪姿髖部伸展

這個動作的效果令人驚訝。乍看上去，它就像是自然的glute-ham raise動作沒有做對。請訓練夥伴按住你的雙腳，或者將腳跟置於某個穩固的東西（比如固定在架子上的杠鈴桿）下方。跪在墊子上，以保護雙膝。

身體稍微前傾，然後上體自髖部前傾、俯下。鼻子觸地，然後再抬高上體，回到起始位置。這是在曲腿的狀態下完成的髖部伸展動作，但腘繩肌仍然參與很多，因為它必須用力保持膝部彎曲，進行等長收縮，並且使髖部伸展。

12. 彈力繩45度hyper

這個動作介於早安式體前屈和山羊挺身之間。將一根（或兩三根）彈力繩圍在脖子上，訓練中你的腘繩肌將會體驗到嚴重的灼燒感。

制定計劃

如果你希望發展腘繩肌，必須兼顧直腿動作和曲膝動作。

你可以交替進行直腿伸展狀態動作（比如直腿硬拉和早安式體前屈）和直腿收縮狀態動作（比如山羊挺身和reverse hyper）。你也可以交替進行曲膝孤立動作（比如俯卧腿彎舉和坐姿腿彎舉）和髖部伸展/膝部彎曲動作（比如glute ham raise和滑動反向腿彎曲）。

計劃舉例：

周一

直腿硬拉5×3

俯卧腿彎舉3×10

周二

負重山羊挺身3×5

彈力繩滑動反向腿彎舉 3×8