肩頸酸痛保健動作

筆者：張翔煒David

＃功能康復系列 將運動科學應用到實踐中

https://www.zhihu.com/video/995415721068912640

坐姿頭部回縮練習

1.錯誤的頭部位置：

頭部放鬆時，耳垂會落在肩關節前方

2.緩慢且平穩地將頭部往回縮，眼神平視前方，下巴要先啟動往回收。

當頭往回縮到最大幅度，堅持4秒。重複這個動作八次

3.可以將手放在下巴，加大動作幅度

平躺頭部回縮練習

1.仰卧在床上，放鬆頭部和肩膀，不需要使用枕頭

2.使用頭部的力量，將頭向床墊下壓。維持這個姿勢八秒鐘，然後放鬆

平躺頭部伸展練習

1.仰卧在床上，用一隻手撐住頭部，將頭、脖子和肩膀都露在床沿外

2.將手逐漸離開的同時，儘可能頭後仰，看地板。當伸展幅度最大之後，保持這個姿勢4秒

3.再逐漸往左、往右旋轉頭部

頭部側彎練習

1.坐在椅子上，保持頭部回縮，將頸部往一側彎曲。眼睛目視前方，耳垂靠近肩膀。注意這個動作過程中，頭部一直保持回縮的姿勢

2.將頭轉向一側，眼睛目視前方，堅持4秒

3.用雙手幫助將運動幅度變大

坐姿頸部彎曲練習

1.坐在椅子上，下巴貼胸部

2.雙手交疊於腦後

3.放鬆手臂，上背也跟著放鬆，保持彎曲的姿勢幾秒鐘的時間

訓練時機

當頸部很疼痛的時候，不論你怎樣調整坐姿都不會覺得舒服，此時就從第一個訓練：頭部回縮的練習開始。很多時候，只靠這個訓練就可以顯著緩解疼痛

如果練習幾天後，疼痛變得集中或減輕，代表訓練動作是正確的。不久之後，疼痛會被一種緊繃或僵硬感代替，此時結合運動康復的其他方法搭配使用，效果會更好。

為何肩頸會酸痛？

如果把關節想像成帳篷，兩邊的篷布是韌帶、肌肉。中間的空間就是關節腔和周圍的關節囊。如果當帳篷一邊的幕布被拉緊，而另外一側無力，帳篷就會因為不穩而塌陷。

身體有一個2／8比例：有20%肌肉需要一直用力，而80%的肌肉可以休息。

這20%的肌肉命很苦，持續幹活。我管這些20%肌肉叫做「灰姑娘肌肉」

為啥是「灰姑娘」呢？因為這些灰姑娘肌肉持續幹活，但是因為久坐時血液集中在內臟，而非肌肉。因此，肌肉得不到氧氣，時間長了就容易缺氧酸中毒，產生出的癥狀就是肌肉酸痛。

這些肌肉如胸肌和上背的肌肉，在持續的負荷之下很容易緊繃，如果用手去按壓，很容易感受到酸痛；

造成肌肉酸痛的第二原因是體內還有一些「虛弱無力」的肌肉，我管他們叫「林黛玉」肌肉。

如果不經常訓練，他們就會變得越來越無力，比如背部肌肉和核心深層的肌肉。

當「灰姑娘」和「林黛玉」肌肉合併一起最可怕，因為力線會導致我們的腦袋往前突出。

人的腦袋大概4-6公斤，頭每往前伸一厘米，對頸椎的負擔就增加一公斤，如下圖

所以脊柱前伸或後仰一點點 負擔就會變大很多。

如何打破「肌肉失衡」呢？

造成頭前傾、肌肉酸痛的邏輯是：

肌肉不運動－沒有充足血液供應－肌肉得到的氧氣不足－肌肉缺氧中毒造成受傷－肌肉越來越緊繃無力－頭的負擔更加重－肌肉得到的氧氣更不足。一個惡性循環就此出現。

人在受傷時，原本健康的肌肉也會被沒有血液經過的結締組織取代，

這種受傷的肌纖維增多編後，就形成了我們背後的大鼓包或硬結

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