譯：定製肌肉肥大訓練進階計劃

2010-09-25 15:14:34| 分類： 體育 | 標籤：進階計劃

作者：Chad Waterbury

2007年1月25日

要取得最快的進步，關鍵取決於是否擁有一個有效的進階計劃。我曾在《肌肉革命》一書中寫到，我經常推薦給顧客們5種進階方法。我知道你一定會問：哪一種方法最適合我？我將在本文中講述如何根據自己的訓練水平選擇合適的方法。

在我看來，你的訓練水平取決於你堅持訓練的時間長短，以及你的卧推、深蹲、硬拉重量。詳細地說：

初級訓練者：堅持訓練不到一年，無法卧推自身體重，或者無法深蹲、硬拉自身體重的125%。

中級訓練者：堅持訓練不到兩年，能夠卧推自身體重，能夠深蹲、硬拉自身體重的125%。

高級訓練者：堅持訓練超過3年，能夠卧推自身體重的125%，深蹲、硬拉自身體重的150%。

現在，澄清了這個基本問題，我就可以向你介紹如何制定極限肌肉肥大的進階訓練計划了。換句話說，這些進階計劃對於減脂和極限力量而言不是最合適的，但對這兩者也會有一定的好處。

針對初、中、高級訓練者的肌肉肥大進階計劃

針對初極訓練者的進階方法（負荷）：初學者適合在一節訓練課上練遍全身，選擇4個複合動作。訓練頻率由每周3天開始。

如果你是一名初級訓練者，你應該專註於負荷進階：每節課將負荷提高2-3%，或者使用最接近的配重。因此，如果你使用100磅做肩上推舉，如果你的健身房裡最小的杠鈴片是5磅的（5%），也沒關係。

初級訓練者應該專註於負荷進階，這是因為他們的神經系統效率低，無法募集很多的高門檻運動單位。

此外，每周的3節訓練課應該使用不同的負荷。我喜歡推薦給初學者這樣一個計劃：

·周一：4×6，使用8RM的重量，練習前蹲、寬握正手引體向上、雙杠臂屈伸和高翻。

·周三：3×9，使用11RM的重量，練習硬拉、單臂划船、卧推、肩上推舉。

·周五：3×12，使用14RM的重量，練習保加利亞深蹲、反手引體向上、下斜卧推和單臂抓舉。

到了下一周，將負荷提高2-3%。

針對中級訓練者的進階方法（次數）：中級訓練者可以在每節訓練課上選擇4個複合動作和兩個單關節動作。訓練頻率由每周三天開始。

如果你是中級訓練者，應該專註於次數進階。原因在於，這樣能夠使肌肉在更長的時間裡保持緊張。由於中級訓練者的訓練經驗已經足以使他們募集到門檻最高的運動單位，每組時間長一些更有助於肌肉肥大。

同樣，每節訓練課（譯註：指一個循環內）應該使用不同的負荷。比如這樣：

·周一：4×6，使用8RM的重量。

·周三：3×9，使用11RM的重量。

·周五：3×12，使用14RM的重量。

關於次數進階，我喜歡每隔一組加一次。如果每節訓練課的每組都加一次，就太難了。

比如說，在第2周的周一，次數進階應該是這樣的：用8RM的重量做6次，用8RM的重量做7次，用8RM的重量做6次，用8RM的重量做7次。到了第3周的周一，這4組都做7次。

針對高級訓練者的進階方法（組數）：對於高級訓練者，我發現效果最好的方法是每節訓練課選擇3個複合動作和3個單關節動作。訓練頻率為每周3-4天。

採用組數進階是因為，高級訓練者能夠募集到大多數高門檻運動單位，即使是在疲勞開始累積的情況下。此外，高級訓練者的每組次數應該少一些。（譯註：關於這種理論，可以參考這篇文章：http://bbs.dabin69.com/viewthread.php?tid=104947&extra=page%3D1）比如這樣：

·周一：6×4，使用6RM的重量。

·周三：4×6，使用8RM的重量。

·周五：3×9，使用11RM的重量。

每一周，將每個訓練動作增加一組。

你瞧，就是這麼簡單！