健身中這3個常見動作做得不正確，可能會導致膝蓋疼痛
在健身中，如果深蹲、弓步行走和跳箱的動作做得不正確，可能會讓你的膝蓋發出「啪啪啪」的聲響，導致膝蓋的疼痛以及傷病。
膝蓋是一個強壯且複雜的關節，也是人體中最大的關節。其中包括軟骨、韌帶、肌腱和肌肉等等，正是它的存在允許我們進行腿部的彎曲、伸展以及輕微的旋轉，同時在我們健身、跑步等運動中起到至關重要的支撐作用。
即便它是我們人體中最大且強壯的關節，但實際上膝蓋疼痛是運動人群中較為常見的「流行病」。
在這裡我們會說說健身中三個較為常見的腿部鍛煉動作，也是我們最有可能出錯導致膝蓋受傷的三個動作——
深蹲
深蹲，可能是人們推薦最多的健身動作。包括跑步訓練中，也時常會有人建議加入深蹲以增強核心訓練。它可以訓練到大腿、臀部以及大腿後肌，同時可以增強韌帶以及橫貫下半身的肌腱。
但是一個動作如果做得不正確，那可能只會帶來壞的效果。很多人在深蹲過程中常常會感覺到膝關節的疼痛或者不適，如果放任不管可能導致髕腱炎、半月板磨損等傷病的出現。
- 是什麼原因導致？
當我們下蹲時，膝關節過於向前或者膝關節先往前頂呈下跪狀時，此時原本腿部肌群應當承受的壓力被轉移至膝關節，導致膝關節受壓過大而受傷；
此外如果在下蹲過程中膝關節內扣，壓力就會集中在膝關節內側的半月板上，導致損傷。這些錯誤的動作都有可能導致膝關節的疼痛與損傷，特別是在負重的情況下。
- 如何進行修正？
正確的動作流程如下，由臀部開始發動：臀部向後坐 — 屈膝以及彎曲臀部 — 將軀幹下沉 — 再恢復到身體直立的姿勢。
除了上文提到的不能先屈膝以及膝關節內扣，過程中需要注意，腳部（腳、腳趾等）的發力、保持臀部的緊張、眼睛平視前方挺胸抬頭。
跳箱
跳箱是目前十分常見的訓練，不僅有助增加爆發力，也可提高運動表現，但對於膝蓋與關節的衝擊也不少。常常會有人提到進行跳箱訓練時，膝蓋會發出聲響。
- 是什麼原因導致？
常見的原因有三點——
- 落地姿勢不正確。當人跳在墊子上時的姿勢往往會呈深蹲式，臀部可能會碰到小腿。這樣的姿勢會導致肌肉無法完全吸收衝擊力，相反可能導致膝關節的受傷；
- 膝蓋內扣。穩定度是著地時最重要的部分，呈「X」形的腿部姿勢非常的不穩定，從而增大膝蓋所受的壓力；
- 從箱子上跳下。從跳箱跳下著地時，對於身體所產生的壓力至少在2倍體重以上，對於膝蓋受傷的幾率也相應提高至2倍以上。
- 如何進行修正？
我們針對上述的三點對應來說——
- 調整跳箱的高度。當你是以全深蹲式落在跳箱上時，這就意味著跳箱的高度過高，這會大大增加膝蓋以及其他部位受傷的風險。理想狀態下，合適跳箱高度是當你落在跳箱上時呈1/4或1/2蹲；
- 發生膝蓋內扣的原因可能是臀肌、大腿後側等肌肉不足，需要先針對相應部位進行肌肉強化；
- 額外放置一個較低的箱子，先走到較低的箱子上再走回地面，切勿直接跳向地面。
弓步行走（前弓步）
弓步是練腿較多的動作，但是一旦動作不正確可能會導致膝蓋的損耗或者輕微疼痛。開始人們可能無法察覺或者不在意，但是當你進行跳躍和跑步時膝蓋疼痛會接踵而至。
- 是什麼原因導致？
問題出在伸出的那隻腳上，由於前腳一開始是沒有接觸地面的，這也就意味著落地時這隻腳將要吸收接觸地面時產生的全部衝擊力。正是這衝擊力導致了膝蓋問題的出現。
- 如何進行修正？
後弓步是一個更好的選擇。當我們轉為進行後弓步時，前腳始終會保持與地面的接觸，這會增加膝蓋的穩定度。其次，相較於前弓步，膝關節會屈曲的更多一點，這可以幫助減少膝蓋所承受的壓力。
動作要點：從站立位置開始（直視前方挺胸，雙腳分開）— 向後邁出一步，彎曲臀部和膝蓋以降低身體 — 僅腳尖接觸地面，直到膝蓋觸碰地面為止 — 短暫停頓後返回初始動作。
此外無論進行什麼運動，運動前的熱身還是運動後的放鬆都至關重要，對於減少傷病都有著較大的幫助。
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