這種深蹲強度可以讓你邊哭邊練，「呼吸深蹲」，聞風喪膽

本文適合進階健身愛好者

內容標籤：高次數深蹲 科學 實踐

原著：Chris Colucci

打造巨大雙腿的方法：深蹲+牛奶

這是舊時代運動員的通用法則，採用高次數的深蹲，並且每天喝下一加侖全脂牛奶。

這種高次數深蹲也稱為「呼吸深蹲」：使用一個你只能做10次的負重，做滿20次。在每個次數之間，你要停下來做幾次深呼吸。

在30年代、40年代和50年代，這種方法對增肌困難戶很有效——Mark Berry說，他在一個月內用高次數深蹲增重了29磅，J.C.Hise 說，他在兩年內增重了75磅。所以在今天，我也很確定這種方法對增肌困難戶有奇效。

Randall Strossen的書《超級深蹲:如何在6周內增重30磅肌肉》出版於1989年，該書向新一代舉鐵運動員介紹了Berry和Hise的完整計劃和痛苦進展。

事實上，迄今為止已經有多項研究表明，低次數訓練和高次數訓練結合，比僅用其中一種，更能增長體型和力量。

所以，讓我們來看看為什麼高次數訓練能帶來不錯的肌肥大反應，然後再介紹資深教練Jason Ferruggia設計的一種新型計劃。

科學和盲點

你一定見到過哪些「反對高次數訓練增肌」的辯論者，無論是訓練什麼肌群，他們都不認同高次數——「如果沒有顯著的負重，使用60-65%的極限重量來訓練，你就是在訓練肌肉耐力，而不是體積和力量！」

他們的說法有一定道理：去看看那些總是做高次數訓練的運動員（足球、搏擊、划艇）他們身上並沒有太多顯著的肌肉，而就算你用負重來做高次數，增肌的效果似乎也不盡人意。

請不要拿自行車運動員來和我抬杠，除非你見過他們在健身房的訓練。訓練有素的職業自行車手能舉起特別承重的重量，即使是這樣，他們的大腿看起來發達是因為他們上半身沒有明顯的訓練痕迹。

記住我在上文中提到的呼吸深蹲，用的是10RM的重量（通常是75%極限重量）所以儘管這是一種高次數模式，負重依然相當可觀。

自上世紀50年代以來，許多受歡迎的增肌計劃都提倡使用低次數，包括Bill Starr的著名5組X5次計劃（卧推、深蹲、硬拉），以及著名神經學家Chad Waterbury的10組x3次計劃。

採用大重量低次數訓練的理由很簡單：如果你訓練了高門檻運動單位，你不僅僅訓練到了II型快肌纖維（增長潛力最大的肌纖維），你也動用到了IIA中間型、和I型慢肌纖維。雖然慢肌纖維的力量很有限，但它依然在大重量低次數訓練中湊熱鬧——這些理論都基於眾所周知的生理現象《大小法則》。

根據《大小法則》，運動單位總是按照既定的順序被激活，從最小的到最大的。所以當最大的運動單位被激活時，其它的中小單位肯定也參與工作了。因此有人得出了推論：你不需要做那些專門針對小運動單位的練習，因為他們在大重量低次數訓練中已經被涉及到了。

但發表在《力量與體能研究雜誌》上的一項研究提出了一個令人信服的理由，證實了混合使用高次數和低次數，要優於僅僅使用低次數：

日本研究人員讓16名男性舉重運動員進行為期六周的常規肥大訓練，然後將他們分成兩組：其中一組做的是線性的力量訓練——每個動作做5組，使用90%極限重量（意味著每組做3-5次）。

另一組的人也做類似的事情，不過在大重量訓練的結尾額外增加一組25-35次的收尾組，使用40-50%極限重量。

即便是十足認真的健身愛好者，將訓練計劃做得很對，10周內造成的肌肉增長也是微乎其微的。所以這項研究展示了一個引人注目的信息：輕重量、高次數組與大重量、低次數組結合，產生了一些特別的效果。這可能是因為輕重量導致富含營養的血液充滿肌肉，也可能因為開啟了某種未知的代謝途徑，或者是巧妙地添加了訓練量。

雖然其中的原因不完全確定，但只要有一些明顯的好處，誰會真正關心原因呢?

Ferruggia說：「一般人在健身房訓練時候，如果只是想要變得更大，不需要太糾結快慢肌纖維的問題。」你可以選擇一天用大重量來瞄準快肌纖維，另一天輕重量來刺激慢肌纖維，或者將它們結合在一次訓練課里。有許多大塊頭就是採用這樣的方法獲得成功。

光靠深蹲無法增長腘繩肌

所以「深蹲搭配高次數」出於很好的理由，是經典的整體肌肉質量構建者。你肯定從未聽說過「呼吸式腿屈伸」，或者「呼吸式箭步蹲」，因為深蹲是最適合運用於這種高次數方案的動作。

而硬拉完全是另一種類型的動作，它會更強調腘繩肌，這個作用是深蹲達不到的。

雖然偶爾做高次數的大重量硬拉也有好處，但我認為用環形杠來硬拉會更合適。高次數硬拉帶來的風險顯著高於深蹲，所以這種方案不適合初學者。你需要貫徹100%嚴格的動作形式，不要一口氣將20個次數全部沖完（那樣出錯概率更大），你應該在每個次數結束後，把重量放好，站起來深呼吸幾次，然後做下一個次數。

Ferruggia補充了一個關於高次數硬拉的建議:不要採用正反握，因為你「反握手」的肱二頭肌肌腱會在大重量高次數硬拉的持續施壓中，承擔撕裂的風險。用雙手正握+助力帶來取代正反握。

必須的警告

如果你覺得自己已經準備好了用高次數訓練來給自己迅速增加一些肉量，記住這三點:

1.這肯定比你想像得要困難

直到你親自去嘗試之前，你不會知道這有多難。我的非正式研究表明，在10個嘗試高次數腿部訓練的運動員中，有9個想在第一次訓練結束前退出。

因為你的肌肉不習慣做這種事，你的精神上也沒有這種耐力，它們都不善於在這種超越力竭的環境下工作。

這是一個心理遊戲，你要與自我保護的本能相對抗。不要讓理性的想法干擾你。你需要有意識地完成這種「愚蠢」的事情，超越疼痛——只要疼痛單純發生於肌肉，你的椎間盤沒有像積木一樣散開就沒問題。

2.呼吸是很重要的

經典的20次深蹲非常強調呼吸方式。就我個人而言，我贊同這樣的理論:你生來就學會了獨自呼吸，並且很擅長它。我認為你在訓練中會根據本能調整自己的呼吸方式，不需要其它人給你介紹什麼細節。

也就是說，當你已經逼迫自己超越力竭後，你每做一次動作，確實需要至少2-3次深呼吸——這是你在持續做組過程中僅有的「休息機會」，所以你需要充分利用它。

3.你需要時間和營養來恢復

舊時代運動員之所以將這個方法稱之為「深蹲+牛奶」是有原因的。目標是讓你的大腿像牛一樣，巨大而厚實。

為了促成這個效果，你需要比平時攝入更多卡路里。

在有效補劑出現之前，全脂牛奶是很好的，就像在我們發明蘭博基尼之前，馬車是很好的一樣。

如果你不利用額外的營養手段，你會發瘋的。在如今，有各種比牛奶更純粹的運動補劑可供選擇，你要學會正確利用它們。

至於訓練頻率，採用激烈的呼吸深蹲時，你每周（7天）只能訓練1次。貪多就有受傷的風險。如果你的計劃安排了周期循環，也可以每2周做一次呼吸深蹲。

總

根據本文的介紹，我們可以在一次腿部訓練中，採用兩種高次數模式

●20次呼吸深蹲（用75%極限重量）

●增加一組25-35次的收尾組（用40-50%極限重量）

這個計劃的目標很明確：增長大量的瘦體重，並且以儘可能快的速度。

看這篇文章遠遠比實踐要來得輕鬆，但我想任何在訓練中有過艱苦歷練經歷的人，都知道實踐它意味著什麼。這不是普通級別的訓練，也不適合新手，也不是為了那些削減卡路里想要出腹肌的人準備的。

你需要準備一對裝滿的睾丸來實踐它，以及大量的食物和補劑。在實踐的過程中，你也需要留意自己的健康，尤其是你的下背部健康。

你的下背豎脊肌會被燃燒，你的核心肌群會向你提出控訴。如果這些肌肉變得非常虛弱疲勞，你的腰背會很容易受傷。

但這就是為什麼這個計劃只針對有經驗的訓練者。你必須有能力在訓練中保持腰椎處於一個安全、中立的位置。無論你有多累，你都必須能夠意識到腰椎有無不良變化。如果你認為自己不可能安全地多做一個次數，你就應該放下重量。

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