好身材怎麼吃出來？

01-11

三餐要規律

怎麼吃

三餐比例：

早午晚：4：4：2，每餐七分飽。

這個比例適用於沒有熬夜勞作不良習慣的健康成年人，如果要熬夜的人就不適合按照這種比例。

如果你是十二點左右入睡，就按照3：4：3的比例進餐，這樣就不至於在臨睡前忍著飢餓睡覺。

難消化的食物放在早餐和午餐進食，比如肉類就放在早餐和午餐吃。

因為我們如果把一些難消化的食物放在晚餐進食，直接就睡覺會給胃腸道增加負擔，同時也容易產生脂肪堆積，所以我們晚餐儘可能吃清淡些。

要做到葷素搭配合理。

在總熱量不變的情況下，我們要做到少吃多餐。

如果條件允許，三餐兩點更好，所以建議兩餐之間可以增加一份水果、酸奶或者一小把堅果。

早餐

推薦吃讓人飽腹感很強的食物。

比如纖維素含量很高的雜糧類，蔬菜水果等等。

午餐

在外面點餐的時候會攝入很多油脂，為了健康，在進餐時，先用水過一遍，減少過多的油脂攝入。

晚餐

選擇清淡飽腹感強的食物，晚餐儘可能在七點左右吃好，十一點大概就能就寢的比較適合。

盡量做到食物多樣化，保證營養均衡，不能單一。

不建議大家只吃一個蘋果、或者一根黃瓜，或者是一個西紅柿。

建議大家晚餐可以吃些雜菌菜類、雜糧粥等等。

零食

建議選擇風乾類的食物：

比如風乾的牛肉乾、蔬果等等，但是一定要把控量。

建議堅果：

一天選擇兩到三種的堅果，每樣吃幾顆，合在一起不超過一小把。

因為堅果油脂含量高，進食多了，油脂容易超標，所以一定要把控好堅果的量。

堅決拒絕高油高糖高鹽垃圾食品。

結合

堅持鍛煉

每天至少半小時；

有氧運動和無氧運動；

適合自己的運動方式；

讓運動成為一種習慣。