健腹輪正確操作指南

多年以後，面對健腹輪，我會想起退役後第一次在健身房用健腹輪練時聽到某個男教練說：「現在女人都開始用健腹輪了，我們做男人的不努力還能怎麼辦？」的那個下午。

健腹輪從訓練效果上說，可能要比仰卧起坐或平板支撐

對腹肌的刺激高效數十倍，絕對是打造強悍腹肌的快速捷徑，但由於難度大，要求高，所以一直都沒有在人民群眾中風靡起來。

其實掌握正確的方法之後，健腹輪並沒有那麼難，要怎麼做才能儘快掌握健腹輪訓練方法，使之達到最佳訓練效果呢？要解答這個問題，就必須要先了解訓練目的，健腹輪訓練主要是要練什麼？

當然是主要是腹肌，尤其是腹直肌，這是馬甲線的關鍵，八塊腹肌的基礎。

所以為了更好地練到腹直肌，就要了解腹直肌的結構：

（1）起點：胸骨劍突

（2）止點：恥骨

上緣

（3）主要功能：維持腹壓，上端固定時可以使骨盆後傾，下端固定時可以使脊柱前屈成弓形。

看了腹直肌的解剖特點，我們應該明白，想練腹直肌，只需要處理骨盆和軀幹的關係就可以了，所以，在健腹輪的動作中，要想更好的刺激腹直肌，就要在動作中保持骨盆中立位，並在發力盡量時使背部成弓形。

1、健腹輪訓練準備姿勢：

首先要明白一點，進行健腹輪練習時，可用膝撐也可以用腳撐，雖然動作難度有差異，但在腹肌的訓練效果上並沒有不同。所以，對於大多數訓練者而言，由於腳撐難度過大，我更推薦膝撐。

（1）下肢細節：雙膝打開，跪於墊上，雙膝之間一拳的距離，大腿與地面垂直

（2）骨盆細節：骨盆處於中立位，不能塌腰

（3）上肢細節：手臂垂直於地面，雙手正握健腹輪

2、健腹輪的標準動作過程

（1）下放過程：收緊腰腹部位，同時將健腹輪向前推，標準的終末位置是大臂前伸到耳朵兩側，感覺整個腹部都被充分展開，此時骨盆處於中立位，背部平直。

ps：由於肩關節的支撐能力不同，所以初學者只需要推到自己能支撐的最遠端即可，不必追求最低點，以免受傷。

（2）回拉過程：圓肩、拱背、大臂後伸，利用腹肌收縮的力量將健腹輪拉回，此時脊柱成駝峰狀態，充分感受腹肌的擠壓。

3、關鍵點

（1）在能力範圍內，盡量將腹部展開到極限，將腹肌拉倒最長；然後弓背收腹到極限，將腹肌縮到最短，此時能給與腹肌最充分的刺激。腹部運動效果如下圖：

（2）最低點：要始終保持骨盆後傾位，不能前傾骨盆出現塌腰狀態：塌腰不僅會使腹直肌訓練大打折扣，而且會由於腰椎間的過度擠壓引起腰痛，得不償失。

（3）回拉過程：臀部不能往後坐，骨盆往後坐帶動健腹輪向後時，會感到格外輕鬆，因為已經不是利用腹肌發力而僅僅是用體重完成動作了，起不到好的訓練效果，整個訓練成了浪費時間。錯誤動作示範如下：

4、學習健腹輪的正確步驟：

（1）貓式伸展：學習並掌握骨盆的運動形式，將骨盆後傾背部上拱的狀態帶到健腹輪練習中，更好地掌握腹肌發力。

（2）半程健腹輪訓練：在訓練中只做半程即可，主要訓練目的是逐步提高肩部的支撐能力，克服下降過程中的支撐恐懼。

（3）助力帶健腹輪訓練：將彈力帶固定在使用彈力帶在回拉時做助力，幫助擺脫髮力粘滯點，讓動作能順暢完成（特地找的女模特，告訴你，女生也可以獨立完成完美動作）

（4）完整健腹輪訓練：除去助力帶，逐步慢速嘗試完整動作

在健身房使用健腹輪被圍觀後才真正了解了，運動隊「把女人當男人練，把男人當牲口練」究竟意味著什麼。

運動隊把變態變成了常態，把裝逼變成了日常。

在群眾的江湖裡，男女有別；在運動員的訓練里，沒有性別。

但我感謝運動隊的逼迫，不然我絕對不會了解，男女有別這種事根本不存在，至少在訓練上是不存在，一切做不到都是借口。

「使用健腹輪練腹肌的人，絕對沒有弱雞！」喜歡訓練的話，就用這個器械挑戰一下自己的能力吧。

順便一提：健腹輪Keep 商城有售，推薦選擇雙輪款，支撐更穩定，軌跡更易於控制。有訓練基礎的小夥伴直接買健腹輪就行，沒有基礎的小夥伴，建議買搭配彈力帶的健腹輪，能利於操作。想要優惠的話，歡迎在Keep站內，「我的錢包」—「優惠券」+「輸入框複製口令」那裡鍵入「陳鄒琦」領取優惠券

感謝所有幫助拍攝的運動員！

本人是Keep簽約作者，本文首發於Keep。