周記11月3-4|噩夢需要被終結

01-11

「明明這麼痛苦，這麼難過，為什麼就是不能放棄跑步？

因為全身細胞都在蠢蠢欲動，想要感受強風迎面吹拂的滋味。」

一直很喜歡《強風吹拂》裡面的這句話，就放在訓練記錄的開篇吧。

由此開啟我正式的跑步訓練記錄

目標：

2019年 4月大連100

5月大理100

7月崇禮168

原則：

1安全無傷的完成訓練和比賽

2所有訓練內容均以有利於完成三場越野賽為第一準則

3餐飲及補給內容同上

4減脂塑形

背景：

今年北馬的成績還是挺讓自己滿意的，大休息了一段時間，確定了專攻越野的方向。

目標就定為了明年的大連100、大理100、崇禮168。

首要原因是這三場完賽就能湊足UTMB的積分。

其次，這三場都是讓我留有遺憾，

月光灑在海面，頭燈映照下的怪石，漆黑的懸崖，海洋公園裡巨型假螃蟹在路燈下呈現怪異的姿勢…我在84km處產生了幻覺，終因體力不支退賽

當我全力奔下蒼山衝進打卡點，志願者乾脆的一句：對不起，你被關門了。

屋外霓虹燈閃爍，遠處村裡的狗還在狂吠… 登蒼山時產生了高反，導致CP6被關。

崇禮星空下的奔跑過比田徑場還要平整的草坪，好像星星離我很近，想讓我停下來好好欣賞它。嚴重崴腳之後，伴隨劇烈的疼痛，我躺下，關掉頭燈，融進黑暗… 40km崴腳，因傷情加重於84KM退賽。

雖然已經過去兩年，以上的種種片段，依然如噩夢般清晰。

明年，我要去終結這一切！

按照這個目標我制定了訓練計劃。以路線不同，大概分為以下幾個周期：

1、恢復期（已完成）：北馬之後每個周末一次三峰(20km、上升1900m)，大約5周。

時間從5h增長至3h56。北尖FKT80min增長至68min。

2、增長期：採用明哥備戰UTMB的路線，大覺寺-陽台山頂-下車耳營-上陽台山-大覺寺。

這個路線24km、上升2300。兩次上升均1000m，屬於簡單粗暴型。被成為「三峰plus」

3、玩命期：大覺寺-陽台山頂-下車耳營-上陽台山-下車耳營-上陽台山-大覺寺。就是把「三峰PLUS」後半段再來一遍，這樣30km+，三個爬升就能湊3000+了。幾乎相當於一個50KM越野賽的強度，這個被成為「三峰max」。

訓練詳情：

由於周末的越野訓練是最重要也是強度最大的，所以我把周末的訓練定義為一周訓練之首。

11月3-4周訓練

周日：三峰一圈

自己上山的，狀態不好，晃晃悠悠的往山上挪，後面上來了軍哥。被我拉著一路聊，結果跑了430才跑完。

不過，由於前半程太慢，體力保持良好，最後下山埡口至停車場只用了30min,我的最快紀錄。

周一：休息

周二：20km路跑。151，配速535

周三：力量訓練

俯卧撐30+引體向上10+跳繩雙搖50，此為一組。共10組，組間歇1-2min。

周四：20KM路跑。148，配速523。

周五：核心訓練

仰卧左右摸腳50+卷腹摸腳20+臀橋提腰20+Burpee50，此為一組，共10組。組間歇1-2min

總結：

跑量共計60KM，兩次核心訓練。

加入力量訓練後，體重增加2kg達到69kg。平時肌肉有緊實感，跑步中體現還不明顯。

下一階段在保證維度不增長的情況下，增加訓練肌肉耐力訓練。

下次訓練周記公布體脂。