拖延丨如果你給我50年的時間寫一篇文章，我還是會最後一天動筆

關於拖延，我想十之八九的人都對此有切身體驗，那麼今天我們就來聊聊這個話題。

一、什麼是拖延？

拖延一詞最早起源於拉丁語「procrastination」，「pro」意為「向前」，「crastination」意指「明天」，所以「procrastination」的意思就是今天先放鬆一下，有什麼事明天再說吧。通常我們將拖延定義為「延遲完成某項任務或者推遲做決定的行為傾向」。

拖延又分為主動拖延和被動拖延。

主動拖延者往往能對時間進行合理控制，他們要求時間壓力下產生的興奮，並且有足夠的把握來出色地完成任務，這些人往往自律性比較高。

而在現實中更常見的是被動拖延者，他們喜歡追求一時的歡樂，盲目拖延，對所要完成的任務沒有任何規劃。就比如我

二、為什麼會拖延？

有關拖延的理論有很多，但很多理論只能對拖延的某一方面做出解釋，這些理論各成一派，難以對全部拖延現象給出圓滿的解釋。

從生理方面來說，德國波鴻魯爾大學(Ruhr-Universit?t Bochum；RUB)研究人員發現，對於做事愛拖延的人，他們的大腦杏仁體（Amygdaloid Body）體積較大，且杏仁體和另一個叫背側前扣帶皮層的大腦區域的功能連接較弱。

杏仁體的主要功能是對形勢以及可能產生的結果做出判斷做出判斷，提醒你某一行動可能產生的負面影響，而背側前扣帶皮層會根據行動可能產生的結果，選擇採取何種行動。

而大腦杏仁體體積較大的人，可能會更擔心行動的負面影響：我現在去學習（工作）的話，就沒有更多的娛樂時間了，因此表現出猶豫和拖延；而杏仁體和背側前扣帶皮層間功能連接較弱會加劇這種影響，因為大腦可能無法很好地協調負面情緒與行為。

有趣的是，在查找資料的過程中我發現一篇介紹拖延與父母教養方式的關係研究的文章。研究發現，在拖延行為與父母教養方式關係中可以得出，拖延行為與專制型、溺愛型父母教養方式呈顯著正相關，而與民主型教養方式成顯著負相關。

生活在專制型或是溺愛型教養方式中的人，由於父母過分的干涉、權威和控制降低了孩子自主解決問題的能力，使其面臨困難時無法有效的自我解決，以致於孩子自信心下降，因此孩子為了迴避失敗和他人的負面評價而更多的表現出拖延；而民主型的教養方式則是建立尊重孩子的意願，平等地與孩子交流的基礎上，父母不會過分干涉，而是傾聽吸收孩子的觀點，鼓勵孩子自立。

還有一種解釋是拖延是個體自我保護心理防禦機制的作用，不知道你有沒有過這樣的經歷：我知道我應該做某事，我甚至對此做了計劃和安排，但我就是不做，同時內心非常焦慮。是不是說的就是你，是、不、是？

這樣的想法其實就是自我保護心理防禦機制的作用，簡單來說：如果我不拖延、全身心投入去做某事，但結果並不好，那麼就會有「我很差勁」這樣的想法。但如果我拖延，在deadline前匆忙完成，結果好，我會覺得「我很厲害，我超牛X」；結果不好，我就可以歸結於「我懶，不夠認真」這樣的理由。

除此之外，還可以保持一種幻想：如果我認真努力地去做了，結果一定會不一樣。只是這一天永遠不會到來，除非你打破你的心理防禦機制。

以上內容看不懂沒關係，接下來才是你更應該關注的內容——

三、拖延，我該拿你怎麼辦？（敲黑板，劃重點，期末要考仔細看）

皮爾斯·斯蒂爾博士（Dr.Piors Steele）在他的書《拖延方程》中提出了「時間動機理論」（Temporal Motivation Theory），該理論認為，人完成任務或作業的動機可以用一個方程來表達：

動機=（期望X價值）/（衝動X延遲）

Motivation=（Expectancy·Value）/（Impulsiveness·Delay）

儘管我並不認為可以將人類的複雜性為進行簡單的公式化，但這確實是一個有效的心理模型，揭示了我們拖延的具體原因。一一來看：

從期望來說，期望就是你相信自己能完成任務的信念有多強。期望與拖延呈負相關，期望越高，做某事的動機就會越強，但當其出現困難時，期望就會降低，動機強度便會隨之降低，你就更容易拖延。

價值就是完成任務所能得到的東西（獲得的獎勵、快樂或不快樂）。價值同樣與拖延呈負相關。

衝動，是你屈服於分心干擾的傾向，也就是你去做其他事的衝動，如刷微博逛淘寶追劇點贊朋友圈等。越是控制不住想要刷微博時，就越有可能推遲完成該完成的任務，如果你現在突然想刷個微博，記住，如果你能抑制這個衝動，堅持把這篇文章看完，你實際上就強化了大腦的專註能力，增強了杏仁體和背側前扣帶皮層間功能間的連接，所以堅持看完，朋友！

延遲，延遲指現在到你完成任務獲得獎勵的時間，延遲的時間越長，就越有可能會拖延。這是因為人類的天性對短期獎勵（short-term rewards）的重視要遠遠超過長期獎勵（long-term rewards），哪怕長期獎勵在客觀上更豐厚。如果你是一萬年前的原始人，以狩獵為生，那麼你將更多關注的是眼前剛剛打死的這隻鹿，而不會關心三年以後我是不是能吃飽飯。但是今天，人生成功更多的取決於長期獎勵，你更喜歡的短期獎勵就會成為阻礙。這也是拖延方程中較難控制的一個因素。

所以搞清楚自己為何拖延就比較重要，如果是因為你覺得自己沒有能力完成任務，那麼你就需要一種方法來提高期望；如果你的注意力總是被其他干擾帶走，那麼你就該搞清楚如何降低你的衝動了。

提高期望最有幫助的一個方法就是把任務分解成更小的子任務。比如你要寫一篇論文，就可以分為查資料階段、草稿階段和編輯階段，草稿階段又可以分為引言、論證、結論來完成，因為只寫一個引言要比寫一整篇論文容易得多。這樣就降低了完成任務的困難程度。

提高任務事件的價值可以從三個方面入手：

1、提高完成人任務的實際獎勵，就工作來說，選擇更適合你的工作，增強自主控制權（工作選擇），當然這一點相對於學習較難實現，因為學習的獎勵通常是規定好的，如高分，提高技能。那麼作為學生，就可以選擇剩下兩點：

2、提高完成任務本身的體驗，比如選擇在自己喜歡的地點學習（咖啡店，圖書館裡你喜歡的座位）、聽你喜歡的歌單、和朋友一起學習等

3、給予完成任務增加額外獎勵或小獎勵：如完成一些任務後，讓自己看一場電影，和朋友出去玩等。這裡要提到兩個知識點，高密度娛樂（high-density fun）和低密度娛樂（low-density fun）。你是不是感覺自己要做的事太多，沒有大量的時間可以讓自己投入屬於自己的娛樂，這裡的娛樂就是高密度娛樂，但是你會在完成任務的過程中刷微博逛淘寶追劇點贊朋友圈，這些低密度娛樂比完成任務更吸引人，你會說服自己「只玩5分鐘」，但你最終會花大量的時間在這上面，因為這些網頁APP就是專門設計儘可能讓人沉迷。這就是沒有時間享受真正高密度的，真正能夠激發你完成任務的娛樂，所以你需要讓自己享受高密度娛樂，當你允許自己玩耍時，你就創造了可以用來集中精力做正事的期待。

需要降低衝動，環境（environment）非常重要，在容易接觸干擾的地方學習，注意力就容易分散，所以也會使得拖延增強。這就告訴我們：遠離（帶你浪的）小夥伴，遠離電子遊戲，記住：Stay away！

最後，還有一個東西也影響著拖延：意志力（willpower）。人們認為意志力會隨著你做一些偏離最省力途徑的決定而流逝，這個現象叫做自我損耗（ego depletion）。也就是說，你每天能做的事情是有限的，在你損耗掉自己的能量之前，如果你做了一堆更容易得事，當你完成後就很容易說服自己今天已經「做的夠多」了。

所以你需要從你的任務列表中最困難最痛苦的事情開始做，這就是大家常說的「吃青蛙」，這句話來自馬克·吐溫（Mark Twain）：

「If its your job to eat a frog，its best to do it first thing in the morning.And if its your job to eat two frogs，its best to eat the biggest one first.」（如果你的工作是吃青蛙，最好在早上吃；如果你的工作是吃兩隻青蛙，最好先吃大的那隻）

還有一個方法是番茄工作法（The Pomodoro Technique），「pomodoro」是義大利語中的番茄，番茄工作法非常簡單：你只需要一個計時器（或者計時APP）

首先，確定你要完成的任務；

然後，把計時器設置成25分鐘；

接著，在這段時間儘可能拚命地去完成任務；

最後，25分鐘結束，休息5分鐘，

重複整個過程四次以後給自己更長的休息時間。

番茄工作法第一將任務重塑，不是完成全部工作，只需投入25分鐘，這個方法把你對任務感到的阻力切割分解，你會覺得任務不會那麼困難；第二，工作代勞：讓計時器代替大腦決定你應該工作多久，從而更容易全身心投入其中。

關於番茄工作法，這裡推薦一個APP：

這是英文版和中文版，可以根據喜好自己選擇，下載以後：

點擊「設置」→「選項卡」

開啟「番茄」

這時下面的菜單欄就會多一個番茄的圖標，你就可以開始專註你的25分鐘了。

英文版也是同樣的操作：

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最後，看了這麼多，那麼對於你的拖延：

good luck！

鯉咲